ostando na categoria / treino e alimentação para o aumento da massa muscular.
www.bodynet.com.br/professornatan
Existem fundamentos básicos para chegar ao peso ideal e com um
corpo definido.
No meio da confusão de informação é necessário entrar no mundo
científico e ver o que garantem o sucesso.
Aqui ficam as 5 melhores dicas para ganhar peso com músculo.
Aumento Progressivo
O corpo adapta-se às situações, tem feito isso desde sempre. Por
isso a chave é aumentar continuamente a exigência sobre o corpo,
obrigando-o a crescer. Se o seu treino de musculação tem sempre os
mesmos pesos e as mesmas repetições, não espere que o corpo cresça.
A lei do aumento progressivo diz que deve aumentar o número de
repetições ou então o peso que levanta até aquilo que seja
humanamente possível, para que inicie o crescimento dos músculos.
Por isso se quiser bíceps maiores, deve aumentar o peso ou as
repetições do curl.
Regra: Aumento Progressivo = Crescimento muscular.
Trabalhar na Repetição Anabólica
A repetição é o processo de levantar e baixar novamente o peso. Mas
existe um número óptimo de repetições para o crescimento dos
músculos.
8-12 repetições em qualquer exercícios, vai estimular o
crescimento. Menos repetições (3 a 6) funcionam bem para ter força,
mas não necessariamente para a hipertrofia muscular (crescimento).
Repetições elevadas (15 a 20) podem estimular o crescimento, mas
não é o valor óptimo. É o indicado para a definição muscular sem
crescimento.
A vantagem das 8-12 repetições é que consegue a máxima hipertrofia.
Aumente a Quantidade de Proteínas
Músculos = proteínas. Para os músculos serem reparados e crescerem
após o treino, necessitam de abundância de proteínas. Os iniciados
não tomam a suficiente, e alguns "experientes" tomam doses
ridiculamente grandes.
Então qual é a quantidade adequada para fornecer os músculos?
Use a fórmula seguinte para se guiar.
Peso Magro (Kgs) x 2.75 = Dose Diária Recomendada
O peso magro é o seu peso total menos a quantidade de gordura que
carrega, Precisa de saber a sua percentagem de massa gorda para
isso.
Fontes de proteínas incluem:
- Frango
- Bife
- Ovos
- Queijo
- Aveia
- Atum
- Salmão
- Nozes
Aumente a Gordura na Sua Dieta
A gordura irá fazer aumentar as hormonas anabólicas (responsáveis
pelo crescimento muscular).
São elas:
- Testosterona
- Hormona do Crescimento
- Factor de Crescimento Insulina IGF-1
Diminua a Quantidade de Carboidratos
Se quer aumentar a massa muscular sem ganhar gordura, deverá
diminuir o nível de hidratos de carbono na sua dieta. Com uma dieta
com muitos carboidratos, o seu corpo fica impedido de usar a
gordura nos treinos porque vai querer gastar primeiro esta fonte de
energia.
Existe o pensamento de que é necessário ganhar gordura para poder
aumentar a massa muscular. É possível ganhar peso sem ser com
gordura em excesso, se controlar a ingestão dos hidratos de carbono.
Os carboidratos são importantes para o crescimento muscular, mas só
se tomados na altura certa.
Para aumentar a massa muscular, recomendamos este livro digital,
que tem 100 Receitas Para Ganhar Massa Muscular aprovadas
por uma Nutricionista Esportiva.
Alimentação é o mais importante no crescimento muscular.
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corpo definido.
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O corpo adapta-se às situações, tem feito isso desde sempre. Por
isso a chave é aumentar continuamente a exigência sobre o corpo,
obrigando-o a crescer. Se o seu treino de musculação tem sempre os
mesmos pesos e as mesmas repetições, não espere que o corpo cresça.
A lei do aumento progressivo diz que deve aumentar o número de
repetições ou então o peso que levanta até aquilo que seja
humanamente possível, para que inicie o crescimento dos músculos.
Por isso se quiser bíceps maiores, deve aumentar o peso ou as
repetições do curl.
Regra: Aumento Progressivo = Crescimento muscular.
Trabalhar na Repetição Anabólica
A repetição é o processo de levantar e baixar novamente o peso. Mas
existe um número óptimo de repetições para o crescimento dos
músculos.
8-12 repetições em qualquer exercícios, vai estimular o
crescimento. Menos repetições (3 a 6) funcionam bem para ter força,
mas não necessariamente para a hipertrofia muscular (crescimento).
Repetições elevadas (15 a 20) podem estimular o crescimento, mas
não é o valor óptimo. É o indicado para a definição muscular sem
crescimento.
A vantagem das 8-12 repetições é que consegue a máxima hipertrofia.
Aumente a Quantidade de Proteínas
Músculos = proteínas. Para os músculos serem reparados e crescerem
após o treino, necessitam de abundância de proteínas. Os iniciados
não tomam a suficiente, e alguns "experientes" tomam doses
ridiculamente grandes.
Então qual é a quantidade adequada para fornecer os músculos?
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Peso Magro (Kgs) x 2.75 = Dose Diária Recomendada
O peso magro é o seu peso total menos a quantidade de gordura que
carrega, Precisa de saber a sua percentagem de massa gorda para
isso.
Fontes de proteínas incluem:
- Frango
- Bife
- Ovos
- Queijo
- Aveia
- Atum
- Salmão
- Nozes
Aumente a Gordura na Sua Dieta
A gordura irá fazer aumentar as hormonas anabólicas (responsáveis
pelo crescimento muscular).
São elas:
- Testosterona
- Hormona do Crescimento
- Factor de Crescimento Insulina IGF-1
Diminua a Quantidade de Carboidratos
Se quer aumentar a massa muscular sem ganhar gordura, deverá
diminuir o nível de hidratos de carbono na sua dieta. Com uma dieta
com muitos carboidratos, o seu corpo fica impedido de usar a
gordura nos treinos porque vai querer gastar primeiro esta fonte de
energia.
Existe o pensamento de que é necessário ganhar gordura para poder
aumentar a massa muscular. É possível ganhar peso sem ser com
gordura em excesso, se controlar a ingestão dos hidratos de carbono.
Os carboidratos são importantes para o crescimento muscular, mas só
se tomados na altura certa.
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