EMAGREÇA COM SAÚDE/ RECEITAS E DICAS FITNSS: SETS GIGANTES

SETS GIANTS.

Introdução Básica/ Sets Gigants.

POR NATAN NEVES
www.bodynet.com.br/professornatan
• Sempre consulte um médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios (ATIVIDADE FÍSICA).
• Faça um profundo aquecimento da atividade cardiovascular, alongamento estático e dinâmico de alongamento antes de começar o treino. Eu recomendo alongamento dinâmico para Bodybuilders como o pré-treino final, aquecer dez minutos.
• Este é um programa de desenvolvimento muscular de três dias para indivíduos, com pelo menos um ano de treinamento consistente em musculação e pode ser realizada no mínimo em quatro semanas e no máximo de 12 semanas.

• É recomendado executar os exercícios a cada 48 horas para que você possa ter um bom descanso, fazer em um dia, na segunda-feira , um dia , na quarta e um dia na sexta-feira. Ou poderá fazer um dia na terça-feira, um na quinta-feira e o outro no sábado ou domingo.
• recomendações Cardio:
Aqui está um intervalo de treino periodizado durante 12 semanas. Suas melhores atividades envolvem uma grande quantidade de energia e massa muscular, como a corrida, fazer correndo e pulando . Seu objetivo é fazer no mesmo ritmo para manter o esforço árduo, se movendo como se estivesse sendo perseguido por um T -Rex no deserto!
SELECIONE CARGAS com segurança

O ritmo de executar a carga e definir o conjunto muscular. É muito simples!
Em alguns casos, como a fadiga, você vai ter que reduzir o peso para que você possa continuar a fazer as repetições e manter o ritmo definido as seres.
Em alguns casos, quando você está se sentindo extremamente bom, você vai aumentar o peso para que você não pelo consiga realizar o número de repetições finais.
Se o treino indica 8 repetições, o peso não deve permitir a 9 repetições, mas não deve ser tão pesado que você só consiga 5 ou 6 repetições em cada seres. Oito repetições, significa 8 repetições. a maneira mais rápida de se familiarizar com a sua seleção de carga é usar um diário de treinamento. Tenha um!.
O MODELO DE PROGRESSÃO

Você vai vê resultados visivel com o modelo de periodização linear do padrão, especialmente se você não tiver utilizado qualquer tipo de periodização (periodização simplesmente significa planejar, e no nosso caso, estamos planejando como manipular o volume e intensidade).
O objetivo básico da periodização linear para começar com menor volume (medido pelo número de séries por parte do corpo ) e aumentar gradualmente o volume de semana a semana com cargas que desencadeiam uma resposta a hipertrofia . É realmente muito simples:
1º-Semana -2 sets gigantes por parte do corpo
2º-Semana - 3 sets gigantes por parte do corpo
3º-Semana - 4 sets gigantes por parte do corpo
4º-Semana - Aumentar as cargas de 5-10% e começar a voltar em dois sets gigantes. Este é considerado "descarga" ou recuando para permitir a recuperação a partir do volume aumentado.
Este é um modelo de progressão de uma maneira que é muito simples e permite que você venha progredir constantemente, sem undertraining e sem overtraining.
A lógica por trás de sets gigante.
Conjuntos gigantes podem consistir em qualquer lugar a partir de três ou mais exercícios sobre as mesmas ou diferentes partes do corpo, com o máximo de esforço possível em cada exercício. Em suma, eles são brutais. Se você está acostumado a sets e super- sets, em seguida, o seu mundo está prestes a ser bombardiado! Giants sets jogar um volume muito grande de fluxo de sangue no músculo, provoca um crescimento hormonal resultando em uma boa resposta na queima de gordura (por causa do acúmulo de ácido lático ), e vai desafiar a sua aptidão cardiovascular (principalmente no dia que for o treino de perna ) !
Resumindo:
Escolha 4 exercícios que atingem o grupo muscular de formas diferentes.
Giants Sets devem ser feitas substituindo o treino do dia e não como uma adição ao treino.
Descanse entre 10 a 15 segundos entre as series.
<img src=

O protocolo Hyper- Crescimento prescreve três diferentes exercícios por parte do corpo ao alvejar as três partes da curva de força (mais sobre isso em um momento) . Deixe-me tranquilizá-lo estes não são três exercícios aleatórios ou específicos empilhados em cimado corpo, partes uns dos outros, como a maioria é mal projetado, estabelece programas gigantes.
O principal objetivo aqui é completar cada exercício (usando escalas do representante que visam seus objetivos específicos ), com nada no tanque antes de passar para o próximo exercício dentro do conjunto gigante. Todos os três exercícios feitos back to back to back(volta para trás para trás)é considerado um conjunto gigante..
Nós mantemos o período de descanso entre os exercícios no mínimo - não mais de 10 segundos entre exercícios e não mais de 2-3 minutos entre as séries (eu vou explicar a variação) (Com o objetivo de maximizar o crescimento muscular, fisiculturistas avançados utilizam várias técnicas de choque para induzir variedade no treino e assim mantendo os músculos crescendo acabando com platôs(estagnação). Uma das técnicas mais utilizadas para este propósito são as Giant Sets ou “séries gigantes” , que consiste em fazer 4 ou mais exercícios para um único grupo muscular, sendo executados um atrás do outro com o mínimo de descanso. Normalmente as giant sets são realizados 3 ou 4 vezes no treino e nenhum outro exercício deverá ser feito(a giant set é o treino).
De acordo com o campeão absoluto do NPC USA 2000 Bob Cicherillo, o fator mais importante para executar esta técnica é escolher exercícios que atingem o grupo muscular através de ângulos diferentes. Cicherillo recomenda fazer um descanso de 10 a 15 segundos entre os exercícios para dar um intervalo suficiente para a força voltar, especialmente se você estiver sempre chegando até a falha muscular. Mesmo com pequeno descanso entre as series, a velocidade do treino ainda proporcionará um pump enorme nos músculos.
Giant sets não são recomendadas para iniciantes, esta técnica é recomendada apenas para pessoas mais avançadas e que já estão treinando por pelo menos dois anos de forma ininterrupta. Este método é usado para dar um choque nos músculos para forçar o corpo a continuar crescendo mesmo sob um platô, por isto iremos usar esta técnica apenas uma vez por mês para cada grupo muscular. As giant sets funcionam especialmente bem para partes “especiais” dos grupos musculares, como a parte inferior do dorsal e superior do peitoral.
Outra razão para usar o giant sets de forma esporádica é que se você usar sempre, o seu corpo simplesmente vai se acostumar com a técnica e ela não será tão efetiva como antes, sem contar que o abuso deste método pode gerar overtraining, devido ao aumento extremo na intensidade do treino.Se você usar as Giant Sets da maneira correta e apenas ocasionalmente, o seu corpo sempre será pego de surpresa, ultrapassando platôs facilmente). Mantemos os períodos de descanso breve para garantir o efeito de composição de cada movimento tem sobre o que se segue é maximizada. Até o final de um conjunto gigante, você terá realizado um total de 32 reps (8 +8 +16 = 32) e cada músculo terá sido alvejado com três exercícios únicos que batem todos os pontos da curva de força!
As chaves para usar sets gigante inteligente
Estabelecer programas mais gigantes até a falha porque eles não entendem como incorporar a curva de força para ás vantagem. Além disso, é crucial para entender o conteúdo do tipo de fibra de um músculo, para garantir o exercício é destinado faixa de repetições apropriada. Por exemplo, os isquiotibiais são uma das fibras musculares de contração rápida de modo que seria mais adequado para os conjuntos de 8 , e não o conjunto de 16. É aplicar esses pequenos detalhes que fazem uma grande diferença.
A curva de força descreve a quantidade de força que o músculo pode exercer no ângulo específico. Da mesma forma, cada exercício tem uma curva de resistência, que enfatiza diferentes zonas da curva de força.
Simplesmente, há três curvas de resistência: gama baixa, gama média e gama final. A idéia de sets gigantes é a sobrecarga de todas as três faixas várias vezes durante o treinamento. Por exemplo, durante o treinamento do ombro, cabos nos ajudar a enfatizar o início do movimento ou a gama baixa, e halteres nos ajudar a enfatizar o final do movimento ou o topo de gama .
O segredo por trás deste programa
Um dos principais benefícios deste programa é a sua brevidade, cada parte do corpo deve levar apenas 15-30 minutos, dependendo da semana que você está. Condensação de três exercícios brutais com três desafiadores e repetir em uma vários período curto de tempo, que produz progresso imbatível , tanto para a construção muscular com para a perda de gordura.
Estes sets gigante de exercícios pode melhorar significativamente a perda de gordura e produzir mais crescimento muscular do que exercícios que duram o dobro do tempo , desde que tenha o esforço suficiente e aplicado, definido a cada trabalho.
A chave é ver cada conjunto do trabalho como um sprint, e a chave para a corrida é não andar sozinho. É um esforço ir até você - golpe all-out (golpe total).
Com o treino de musculação tradicional, que prescreve 20 + define você acaba andando mesmo e reter a sua capacidade de trabalhar realmente duro. Você também trabalha com cargas mais leves que são dificilmente em torno de 50-60% de uma repetição maxima, que faz muito pouco , ou nada, para a produção de músculos maiores. Programas de musculação mais tradicionais lhe dizer para" treinar até a falha " ou " ir duro ", mas , em seguida, prescreve uma quantidade ridícula de sets. Isso é como dizer a um corredor de maratona para correr por 42 Km! De jeito nenhum. No entanto, se eu lhe disse para um sprint(corrida de velocidade) de 100 metros, você poderia fazê-lo. Se eu lhe pedisse para um sprint(corrida de velocidade) de 100 metros duas vezes, você provavelmente poderia fazer isso também. Mas você provavelmente não estaria pronto para um sprint(corrida de velocidade) de 100 metros três vezes até a próxima semana. E você provavelmente não poderia sprint de 100 metros quatro vezes até duas semanas a partir de agora. Progressão, baby! Se você está indo só para a academia e indo baseado em "como você se sente", então você está indo para planalto muito em breve e não tenho idéia sobre o que mudar. Nenhum atleta profissional treina baseado em sentimentos. Eles têm um plano que progride e os move em direção a seus objetivos. Pessoas que treinam com base em sentimentos têm pouco controle de alcançar seus objetivos finais e estão roubando-se de enormes ganhos.
Sets gigantes dar-lhe a oportunidade de ir com tudo para um curto período de tempo, descansar por pouco tempo, fazê-lo novamente, e então chamá-lo de um treino. Eu só quero que você adicione volume se pode sustentar a intensidade
(como definido pela carga). Eu não quero que você adicione sets, se você tem que manter a redução das cargas, o que é por isso que temos um modelo de progressão muito gradual prescrito.
O raciocínio
ATRÁS DA GAMA REPs
Na verdade, há um monte de diferentes escalas de treinamento que pode ser eficaz para o crescimento muscular enquanto utiliza sets gigantes, e um dos mais populares, provavelmente, você já viu é de 10 reps + 10 reps + 10 repetições. Não há nada errado com isso, mas como um fisiculturista educado estou sempre à procura de uma nova vantagem para recrutar todas as minhas fibras musculares - tudo a partir do Tipo IIa e Tipo IIb fibras musculares de contração rápida e o tipo de fibras musculares de uma contração lenta. Para desenvolver plenamente um músculo que você precisa esgotar todas estas fibras.
Você pode não estar familiarizado com a pesquisa científica no campo da ciência do exercício, mas você deve saber que nem todos os jogos são criados iguais, pelo menos quando se trata de construção muscular.
Aqui está uma breve cartilha sobre a resposta ao treinamento das escalas do representante comum.
1-6 Reps = ganho de força relativa. Ótimo para atletas que precisam de ser rápido ou explosivo na força dos esportes relacionados como a ginástica, patinação de velocidade , saltando ou esportes que envolvem categorias de peso como o judô, arrancando e o boxe.
6-8 reps = ganhos de hipertrofia funcionais. Ótimo para atletas que precisam de ser forte e ainda executar em níveis elevados no esporte.
8-12 Reps = Hipertrofia . Ótimo para atletas que precisam de um alto grau de massa muscular como bandeirinhas de futebol, fisiculturistas e arremessador .
13-20 Reps = Endurance. Ótimo para atletas que precisam de um alto nível de força e resistência para esportes como natação, ciclismo, corrida ou qualquer esporte de resistência.
SUPLEMENTO PACK GH.