PROGRAMA DE TREINAMENTO PARA HOMENS E MULHERES
AQUECIMENTO
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| PARA QUÊ? | Para optimizar um esforço, é indispensável dilatar as artérias que irrigam os músculos - fase de vasodilatação -, provocar um aumento da circulação de oxigénio para alimentar os músculos durante o esforço e estimular o sistema nervoso para obter tempos de resposta mais curtos durante a prática desportiva. É tão importante estimular o sistema motor como o sensitivo: por exemplo, no cross, uma boa estimulação ao nível do pé permite evitar torcer o tornozelo caso coloque o pé sobre num buraco. Também deve efectuar um desentorpecimento articular progressivo para não magoar os ligamentos e os tendões. Ao efectuar um aquecimento, previne-se uma quantidade de acidentes musculares: cãibras e distensões, por exemplo. Mas também distúrbios respiratórios: pontada no lado. | |
| COMO? | Começar com uma pequena corrida, movimentos amplos dos braços e das pernas para activar progressivamente o sistema cardiovascular. De seguida, efectue alongamentos dinâmicos. Continue com um aquecimento específico para a sua actividade: gestos e ritmo. Para um aquecimento mais aprofundado, incluir-se-á massagens, alongamentos passivos com parceiro, três ou quatro horas antes da competição. |
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