UM TREINO ESPECIFICO PARA MULHERES
Para você não para de treinar. Para mulheres
Exercícios mais leves ou mais pesados de acordo com os dias do ciclo menstrual.
Um treino específico para mulheres com base no ciclo menstrual. Confira nas tabelas quais exercícios priorizar na academia e peça orientações ao professor antes de iniciar os treinos.
EXERCÍCIO DIA CARGA SÉRIES/REPETIÇÕES
Leg press 45 1º - 10º leve 3x14
Chest press 1º - 10º leve 3x14
Cadeira Extensora 1º - 10º leve 3x14
Puxador frontal 1º - 10º leve 3x14
Cadeira flexora 1º - 10º leve 3x14
Remada baixa 1º - 10º leve 3x14
Cadeira adutora 1º - 10º leve 3x14
Abdominal máquina 1º - 10º leve 3x14
Ponte ventral 1º - 10º leve 3x14
Aeróbio 1º - 10º leve 20 minutos
EXERCÍCIO DIA CARGA SÉRIES/REPETIÇÕES
Leg press 45 11º - 19º forte 3x20
Chest press 11º - 19º forte 3x20
Cadeira extensora 11º - 19º forte 3x20
Puxador frontal 11º - 19º forte 3x20
Cadeira flexora 11º - 19º forte 3x20
Remada baixa 11º - 19º forte 3x20
Cadeira adutora 11º - 19º forte 3x20
Abdominal máquina 11º - 19º forte 3x20
Ponte ventral 11º - 19º forte 3x20
Aeróbio 11º - 19º forte 30 minutos
EXERCÍCIO DIA CARGA SÉRIES/REPETIÇÕES
Leg press 45 20º - 28º 3x10
Chest press 20º - 28º 3x10
Cadeira extensora 20º - 28º 3x10
Puxador frontal 20º - 28º 3x10
Cadeira flexora 20º - 28º 3x10
Remada baixa 20º - 28º 3x10
Cadeira adutora 20º - 28º 3x10
Abdominal máquina 20º - 28º 3x10
Ponte ventral 20º - 28º 3x10
Aeróbio 20º - 28º fraco 15 minutos
http://www.bodynet.com.br/professornatan/Produto/insane-neo-nutri
Exercícios mais leves ou mais pesados de acordo com os dias do ciclo menstrual.
Um treino específico para mulheres com base no ciclo menstrual. Confira nas tabelas quais exercícios priorizar na academia e peça orientações ao professor antes de iniciar os treinos.
EXERCÍCIO DIA CARGA SÉRIES/REPETIÇÕES
Leg press 45 1º - 10º leve 3x14
Chest press 1º - 10º leve 3x14
Cadeira Extensora 1º - 10º leve 3x14
Puxador frontal 1º - 10º leve 3x14
Cadeira flexora 1º - 10º leve 3x14
Remada baixa 1º - 10º leve 3x14
Cadeira adutora 1º - 10º leve 3x14
Abdominal máquina 1º - 10º leve 3x14
Ponte ventral 1º - 10º leve 3x14
Aeróbio 1º - 10º leve 20 minutos
EXERCÍCIO DIA CARGA SÉRIES/REPETIÇÕES
Leg press 45 11º - 19º forte 3x20
Chest press 11º - 19º forte 3x20
Cadeira extensora 11º - 19º forte 3x20
Puxador frontal 11º - 19º forte 3x20
Cadeira flexora 11º - 19º forte 3x20
Remada baixa 11º - 19º forte 3x20
Cadeira adutora 11º - 19º forte 3x20
Abdominal máquina 11º - 19º forte 3x20
Ponte ventral 11º - 19º forte 3x20
Aeróbio 11º - 19º forte 30 minutos
EXERCÍCIO DIA CARGA SÉRIES/REPETIÇÕES
Leg press 45 20º - 28º 3x10
Chest press 20º - 28º 3x10
Cadeira extensora 20º - 28º 3x10
Puxador frontal 20º - 28º 3x10
Cadeira flexora 20º - 28º 3x10
Remada baixa 20º - 28º 3x10
Cadeira adutora 20º - 28º 3x10
Abdominal máquina 20º - 28º 3x10
Ponte ventral 20º - 28º 3x10
Aeróbio 20º - 28º fraco 15 minutos
http://www.bodynet.com.br/professornatan/Produto/insane-neo-nutri
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" width="297" height="617" />Treino e dieta para arrasar: ainda dá tempo para começar o verão em forma.
Em exatamente três meses começa a estação mais aguardada pela maioria dos brasileiros: o verão. Sol quente, praia, piscina e corpo à mostra. Quem quer exibir uma silhueta mais enxuta e definida ainda tem tempo para correr atrás de coxas torneadas, bumbum durinho e barriga mais lisa.
Mudando a alimentação e adotando um treino de uma hora, por pelo menos três vezes por semana, é possível perder de 2 a 4 kg por mês. “Vai depender do gasto energético de cada um e de quanto tem a perder. Esse valor é um parâmetro seguro, em que não haverá perda de massa magra”, afirma a nutricionista funcional Elaine de Pádua, da DNA Nutri.
“Unir alimentação e ginástica vai emagrecer sem perder músculos ou água, ou seja, a composição corporal permanece. O emagrecimento muito rápido traz prejuízos à saúde, baixa as defesas do corpo e piora a TPM e a enxaqueca”, diz a personal diet Luciana Harfenist, diretora da clínica de nutriçãoque leva seu nome.
Para alcançar os objetivos, no entanto, é preciso fazer alguns acertos na alimentação e seguir à risca os treinos. O iG Saúde conversou com profissionais para saber o que incluir na dieta, o que evitar, como driblar a fome e qual treino seguir. Três professores de educação física montaram esquemas diferenciados para seguir na
. Aceite o desafio, confira as dicas de alimentação e siga a planilha de treinos.
Treinos:
De acordo com o período menstrual
EVITE
- Gordura, fritura e açúcar. O trio causador das principais doenças da atualidade, como a hipertensão , o diabetes e a obesidade, deve ser excluído do cardápio diário. “Fritar triplica o valor calórico do alimento em comparação com o assado ou cozido”, afirma Luciana.
- Refrigerantes, biscoitos, macarrão instantâneo e outros alimentos industrializados devem ficar fora da lista do supermercado. “Eles têm muito sódio e ajudam na retenção de líquidos”, diz Elaine.
- Pão e massas brancas, feitos de farinha refinada. “Eles aumentam o nível da glicose no sangue rapidamente. Quem come muito alimento refinado, estimula a insulina o tempo inteiro. O excesso alimentar se deposita no abdome e gera mais dificuldade de emagrecer”, alerta Luciana. Nesses casos, basta optar pela versão integral desses alimentos.
- Queijos amarelos. Novamente, o vilão nesse caso é a gordura presente nesses tipos de laticínio.
- Entre os sucos, evite o de laranja e prefira os de melão, melancia ou limão, menos calóricos.
PREFIRA
- Arroz integral. Os alimentos integrais aumentam a quantidade de fibras e ajudam o intestino a funcionar melhor, acelerando o metabolismo. Assim, a queima de energia é melhor e o armazenamento de gordura é menor.
- Rúcula, agrião e almeirão. Folhas verdes escuras têm boa quantidade de ácido fólico, entre outros nutrientes, e ajudam a dar saciedade.
- Frutas vermelhas como melancia ou morango. Além de conter antioxidantes, são doces e podem satisfazer a vontade de açúcar.
- Inclua lanches entre as principais refeições. Comer de 3h em 3h vai acelerar o metabolismo e evitar que você chegue com fome à próxima refeição.
- Nunca saia de casa sem tomar café da manhã antes. "Ele equilibra a produção de hormônios que dão mais saciedade", reforça Luciana.
O cardápio ideal deve conter todos os grupos alimentares em cada refeição. Confira abaixo um exemplo de alimentação nota 10:
Café da manhã
1 copo de leite desnatado com café ou uma fruta batida +
1 fruta como banana ou mamão com uma colher de sopa de aveia ou linhaça +
uma fatia de pão integral com requeijão ou cremoso.
Lanche
Mix de castanhas: 2 unidades de nozes, 2 de castanhas e 2 uvas-passas ou
Suco de frutas (maracujá ou limão)
Almoço
Salada colorida: 2 tipos de folhas verdes (como alface e rúcula) + tomate + 1 colher de sopa de gergelim
2 colheres de sopa de arroz +
1 concha de feijão ou ervilha ou lentilha +
1 frango grelhado ou qualquer outra fonte de proteína como carnes magras ou ovo
Lanche
1 barrinha de cereal ou de arroz integral ou
3 cookies integrais ou
Salada de frutas ou
1 pote de iogurte
Jantar
Vinagrete de quinua (receita de um vinagrete normal acrescido de quinua) +
Omelete (com dois ovos e azeite) +
Arroz ou
Sanduíche com frango e queijo branco ou atum com cream cheese
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