MUSCULAÇÃO E EXERCÍCIOS PARA OS GLÚTEOS

EXERCÍCIOS PARA OS GLUTEOS.

 

Existe exercícios espesifico para determinados musculos, que nos chamamos de exercícios localizados, mais todos exercícios que são trabslhado com as pernas trabalhão também os gluteos.

 

O agachamento na barra guiada permite treinar com mais segurança do que com uma barra simples.

No entanto, perde-se os efeitos de procura do equilíbrio. 
Totalmente desaconselhado a principiantes, pois toda a ráquis tem de ser previamente reforçada.
Sem cunha, o esforço exercido pelos glúteos aumenta.
Contudo, é necessária uma boa flexibilidade dos tornozelos para efectuar uma boa flexão durante a descida.

O agachamento livre é um exercício muito completo, mas pode ser arriscado
em caso de postura indequada das costas.
Totalmente desaconselhado a principiantes, pois toda a ráquis deve ser previamente reforçada.
Sem cunha, o trabalho dos glúteos aumenta.

 

O levantamento terra solicita a ráquis, no seu conjunto,
pois a coluna vertebral deve estar completamente bloqueada, no entanto, são os
glúteos que efectuam o movimento de endireitamento da bacia sobre o fémur.

AGACHAMENTO: Esse exercício pode ser feito com pesinhos ou com a barra. Se você utilizar a barra, por segurança, utilize o suporte de barra (rack).  Posicione-se longe do rack e comece a dobrar os  joelhos para descer a barra. Lembre-se, os seus joelhos não podem passar a  frente da ponta dos seus pés, para isso não acontecer, empine o bumbum fazendo com que o lombar fique reto e assim deve ficar durante toda a execução do  exercício, você deve dobrar os joelhos e conforme for descendo dobrar a coluna  da mesma maneira, isto vai contribuir para que o joelho não passe da linha dos  pés, caso isso aconteça a pressão exercida sobre os joelhos será muito grande e  pode ocasionar lesões. Desça até que a sua perna forme um ângulo de 90º graus  com o chão.

 Uma série de 3 exercícios, fáceis de executar e muito específicos para os glúteos.
Não pouse o pé no chão cada vez que desce a perna.
Coloque a cabeça sobre as mãos para não movimentar o busto.

É aconselhável não treinar com as pernas esticadas para não exercer demasiada pressão sobre os joelhos. Se deixar de sentir a carga no fim do movimento, suba um pouco menos a perna.Dos 3 exercícios, este é o mais eficaz,no entanto, requer um pouco de treino para ser executado e sentido correctamente MUITO INPORTANTE NÃO ESQUECER. AQUECIMENTO   PARA QUÊ? Para optimizar um esforço, é indispensável dilatar as artérias que irrigam os músculos - fase de vasodilatação -, provocar um aumento da circulação de oxigénio para alimentar os músculos durante o esforço e estimular o sistema nervoso para obter tempos de resposta mais curtos durante a prática desportiva. É tão importante estimular o sistema motor como o sensitivo: por exemplo, no cross, uma boa estimulação ao nível do pé permite evitar torcer o tornozelo caso coloque o pé sobre num buraco. Também deve efectuar um desentorpecimento articular progressivo para não magoar os ligamentos e os tendões. Ao efectuar um aquecimento, previne-se uma quantidade de acidentes musculares: cãibras e distensões, por exemplo. Mas também distúrbios respiratórios: pontada no lado.    COMO? Começar com uma pequena corrida, movimentos amplos dos braços e das pernas para activar progressivamente o sistema cardiovascular. De seguida, efectue alongamentos dinâmicos. Continue com um aquecimento específico para a sua actividade: gestos e ritmo. Para um aquecimento mais aprofundado, incluir-se-á massagens, alongamentos passivos com parceiro, três ou quatro horas antes da competição. LOJA PARA VOCÊ COMPRA OS SEUS SUPLEMENTOS ALIMENTAR. www.bodynet.com.br/´professornatan