INICIANDO NA MUSCULAÇÃO P-1º

A preparação física faz parte de um conjunto e não se limita apenas à prática de vários exercícios de ginástica ou de alongamentos. A preparação física deve imperativamente ter em conta os objectivos a atingir, o desporto praticado, o nível do indivíduo. O treinador ou coach tem como função ajudar o atleta a atingir um patamar superior na sua actividade física. Se, por qualquer motivo, considerar que apenas necessita de trabalhar os peitorais e os bicípetes, nunca se esqueça de que o corpo humano forma um conjunto. Ao ignorar determinadas partes, estará a criar desequilíbrios articulares que rapidamente causarão lesões. A corrida a pé ou o ciclismo nunca poderão substituir uma sessão de musculação das coxas. Estas actividades de cardio-training têm poucos efeitos do ponto de vista muscular.    Seja qual for o seu nível de treino, a sua actividade, a sua idade, o seu sexo, em qualquer dos casos, a sua sessão deve incluir: AQUECIMENTO A pressão do organismo deve aumentar para poder trabalhar. O aquecimento activa a respiração, devido à necessidade de oxigénio por parte dos músculos. O oxigénio é transportado pelo sangue graças à aceleração do ritmo cardíaco. Além disso, a dilatação dos vasos sanguíneos (vasodilatação) permite uma maior irrigação do sistema muscular. A tensão arterial sobe. As articulações tornam-se mais flexíveis. Pode dividir o aquecimento em duas partes: CARDIO-TRAINING(bicicleta, corrida, remo) EXERCÍCIOS DE GINÁSTICA O aquecimeto não deve ser violento e deve ter uma duração de 15 a 20 minutos. BASE DE TREINO Estamos na sessão de treino propriamente dita. Esta desenrola-se de acordo com os objectivos que fixou. A duração depende do treino que se possui na actividade, da intensidade do treino, da própria actividade, da idade, do sexo, da altura dentro da temporada, etc... A fase de ALONGAMENTO ou STRETCHING estabelece a ligação com o regresso à calma. REGRESSO À CALMA No início da sessão, o organismo tinha contraído uma dívida de oxigénio que necessita de recuperar. Isto pode durar algumas horas. A tensão diminui, bem como o ritmo cardíaco. Esta fase é tão importante quanto as outras duas, não se pode parar um treino de repente. O organismo e o cérebro precisam destes momentos privilegiados após um esforço físico. É essencial evitar fumar no fim dos treinos: o músculo cardíaco precisa do máximo de oxigénio para recuperar da pressão a que acaba de ser submetido. Esquema de uma sessão de treino na musculaçã ÉRIES E REPETIÇÕES. UM PROGRAMA É um plano de treino destinado a solicitar um ou vários grupos musculares. Por exemplo, pode-se treinar os peitorais e os tricípetes. UM MOVIMENTO ou EXERCÍCIO. É um gesto. Exemplo: o supino deitado, as elevações na barra fixa. O movimento é a unidade de base da série. AS REPETIÇÕES. Variam consoante o objectivo procurado. São constituídas pela repetição sucessiva, sem descanso, de um mesmo movimento. Exemplo: 10 supinos em posição deitada. A SÉRIE É a sucessão destas dez, quinze, duas ou uma repetições. Num programa, podemos fazer como para o supino deitado com um único movimento : 1 série de 15 repetições para efectuar um aquecimento do movimento. 2 séries de 8 repetições. 2 séries de 2 a 3 repetições 1 série de 8 repetições. O sucesso de um treino reside precisamente na mistura subtil das séries e repetições que, com a experiência, se aprende a gerir com mais ou menos entusiasmo. O treino de um série por exercício será mais um treino em circuit training do que musculação pura. Na musculação, procura-se mais a congestão muscular repetindo as séries com um único gesto. Em contrapartida, recomenda-se que varie as repetições mudando também as cargas. Numa primeira altura, visto que é principiante, evite atingir a congestão e a asfixia muscular. As dores musculares poderão ser extremamente dolorosas, ao ponto de o desanimar. GESTÃO DO TREINO. A RECUPERAÇÃO ENTRE AS SÉRIES Esta questão é um dos motivos de preocupação de base dos principiantes, divididos entre a sensação de estar a perder tempo e a de estar a fazer demais. É difícil dosear. Os tempos que vou indicar deverão ser adaptados de acordo com cada indivíduo. Trata-se de indicações gerais que precisam de ser afinadas O tempo de espera entre cada série depende da intensidade e duração do esforço fornecido durante o exercício : CARDIO-TRAINING / CIRCUIT-TRAINING : O esforço continua a ser de baixa intensidade por ser de longa duração, o oxigénio é fornecido ao músculo durante o treino, pelo que não é necessário fazer qualquer tipo de pausa. Trata-se de um treino de tipo aeróbica. No caso do circuit-training, o deslocamento de um aparelho para outro basta para recuperar. No cardio-training, pode-se passar da bicicleta para a máquina de remo, e depois para o stepper sem fazer qualquer tipo de pausa, excepto para limpar a transpiração e beber um pouco. SÉRIES DE 15 / 20 REPETIÇÕES: O esforço continua a ser de baixa intensidade, mesmo que seja demorado. Poderá ficar exausto no fim da série, mas constatará que depressa é possível efectuar outra de igual duração. Para este tipo de treino, reserve 30 seg. a 1 min para a recuperação. SÉRIES DE 8 / 12 REPETIÇÕES: O esforço torna-se maior, o músculo trabalha mais em regime anaeróbio . O sangue circula mais dificilmente no músculo durante o movimento. Atinge-se um esgotamento de oxigénio/glicogénio e uma acumulação de ácido láctico que é preciso eliminar. Para este tipo de treino, reserve 1 min 30 seg a 2 min 30 eg para a recuperação. PARA INFORMAÇÃO : O que se segue não se aplica a si. Visto que é principiante, é fortemente aconselhado não treinar com séries inferiores a 8 repetições, para preparar correctamente o seu sistema muscular e tendinoso. Desta foma, evitará lesões na altura em que poderá forçar plenamente. SÉRIES DE 1 / 3 REPETIÇÕES: A intensidade é máxima, a carga de treino é muito elevada. Depressa se atinge a asfixia muscular. Para este tipo de treino, reserve 3 a 5 min para a recuperação.       CUIDADO COM AS DORES MUSCULARES. Dores musculares        As dores musculares são uma consequência lógica de uma sessão de treino mais intensiva do que é habitual. Até recentemente, sempre se acreditou que as dores musculares se deviam aos resíduos de ácido láctico presentes nos músculos após um esforço intensivo ou fora de normal. A famosa história do ácido láctico. Na realidade, tendo em conta o fluxo sanguíneo e a vasodilatação que se verificam durante o esforço, não há mais ácido láctico na parte trabalhada do que no resto do corpo. Se as dores se devessem ao ácido láctico, deveríamos sentir dores no corpo todo. E isso não acontece. O ádido láctico é eliminado nos minutos a seguir ao esforço físico. Na realidade, as fibras musculares sofrem micro-rupturas. Os esforços excêntricos são os que criam mais lesões nesta área.GENERALIDADES. Desta vez está decidido, vai lançar-se na prática de musculação. Estas páginas têm como objectivo guiá-lo num programa de treino de musculação. As motivações podem ser múltiplas : ·         Desenvolver-se ·         Muscular-se, ·         Preparar uma temporada desportiva, ·         Manter a forma, ·         Perder quilos supérfluos ·         Recuperar a forma ... Para uma melhor compreensão, descubra os temas do menu ao lado, por ordem. Eis a melhor forma de atingir os seus objectivos. Sejam quais forem os seus objectivos, deve passar as etapas inevitáveis para não se sentir rapidamente desanimado e desiludido. Deve respeitar princípios simples, e se a sua motivação parecer muito superior ao que preconizo, tente raciocinar da melhor forma. ·         Não salte etapas. ·         Progrida lentamente.              Treino, dieta e recuperação são indissociáveis.             Adapte o treino ao seu ritmo de vida.           Se uma técnica não lhe convier, substitua-a.             Aquele campeão treina daquela forma... certo, mas está no início!             Não tome produtos milagrosos.              Nenhum atleta no activo admite espontaneamente que toma outra coisa para além de proteínas, aminoácidos, massa, arroz, batatas, ovos, queijo fresco a 0% e água. Se bastassem estes produtos e, sobretudo, se fossem inofensivos, teríamos todos uma fotografia nas revistas de musculação. ·         Resta-lhe deixar-se guiar e progredir da melhor forma nesta grande aventura. Exemplos: Descida em montanha. Sentar-se numa cadeira. Num movimento excêntrico, o músculo fornece um esforço enquanto os seus pontos de inserção se afastam. São esta ruptura e a sua consolidação que provocam dores. Sabe-se perfeitamente que a aspirina fluidifica o sangue, mas não tem nada a ver com o ácido láctico; em contrapartida, a aspirina alivia um pouco as dores provocadas por estas rupturas. Ah ! Os preconceitos! A massagem melhora a recuperação e permite evitar o aparecimento de contracturas. Praticamente aceites pelos principiantes, ou quando se retoma a actividade no início de uma temporada, são recomendadas leves sessões que solicitam um vasto leque de grupos musculares. ALIMENTAÇÃO e CARGAS.