Tags:bulking, dieta, hipertrofia.
Na fase de ganho de massa (bulking) 0 objetivo é um ganho de massa muscular com pouco ganho de gordura.
OBSERVE O QUESTIONÁRIO ABAIXO
O fator de atividade deve ser preenchido de acordo com:
1,0 – Sedentário - Não trabalha e nem faz nenhuma atividade física.
1,2 – Muito pouco ativo - Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico e não faz nenhum tipo de atividade física durante o dia.
1,375 – Pouco ativo - Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico e faz uma atividade física leve durante o dia.
1,55 – Moderadamente Ativo - Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico, faz uma atividade física durante o dia e treina musculação.
1,725 – Altamente Ativo - Você treina musculação e faz um trabalho que exige esforço físico; ou tem um trabalho sem esforço físico, treina musculação e outro esporte pesado no mesmo dia.
1,9 – Extremamente Ativo - Você treina musculação e outro esporte pesado no mesmo dia e ainda tem um trabalho que exige esforço físico
A equação usada nos cálculos foi a de Mifflin-St Jeor para mulheres.
Para fase bulking (ganho de massa), devemos fazer uma maior ingestão calórica. A planilha mostra o valor aumentado em 20%.
Esse modelo tem uma ordem de refeições que leva em conta uma pessoa que vai para academia à noite.
Nos dias sem treino não terá o pós-treino, sendo que os nutrientes do pós-treino devem ser distribuídos nas outras refeições para atingir a quantidade do dia.
MODELO DE DIETA
Café-da-manhã (imediatamente ao acordar)
Carboidrato: médio ou alto índice glicêmico
Proteína: média ou rápida absorção
Gordura: evitar
OBS: Evite alimentos integrais e frutas porque são de digestão
lenta.
Almoço
Carboidrato: baixo ou médio índice glicêmico
Proteína: média ou lenta absorção
Gordura: gorduras insaturadas
Lanche
Carboidrato: baixo ou médio índice glicêmico
Proteína: média ou lenta absorção
Gordura: gorduras insaturadas ou nenhuma
Pré-treino (entre 60 a 90 minutos antes do treino)
Carboidrato: baixo ou médio índice glicêmico (batata-doce, macarrão, mandioca, inhame, cará…)
Proteína: média absorção (peito de frango…)
Gordura: evitar
Pós-treino (imediatamente após o treino)
Carboidrato: alto índice glicêmico (arroz branco, aveia, banana, batata inglesa)
Proteína: rápida ou média absorção (peito de frango…)
Gordura: evitar
Ceia (antes de ir dormir)
Carboidrato: baixíssimo índice glicêmico
Proteína: lenta absorção
Gordura: gorduras insaturadas
Nos dias sem treino o pós-treino pode ser substituído pela janta dependendo dos seus horários e da soma da dieta total.
Leia também:RECOMENDAÇÕES PARA UM BULKING “LIMPO
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