RECOMENDAÇÕES PARA UM BULIKING LIMPO

R E C O M E N D A Ç Õ E S          P A R A    U M    B U LK I N G  L I M P O
EVITE FRITURAS.
EVITE O AÇÚCAR, SUBSTITUA POR ADOÇANTE NATURAL STÉVIA (stevita).
EVITE OS DOCES.
EVITE USO EXCESSIVO DE ÓLEO. APRENDA USAR FRIGIDEIRA ANTIADERENTE. SE POSSÍVEL ADQUIRA UM GRILL PARA GRELHAR CARNES.
TROQUE SEU ÓLEO (soja, etc.) POR ÓLEO DE AMENDOIM.
EVITE USO EXCESSIVO DE SAL.
EVITE QUALQUER TEMPERO INDUSTRIALIZADO (sazon, knorr, etc.). USE OS NATURAIS (alho, sal, curry…).
EVITE ALIMENTOS COM MUITO SÓDIO, COMO INDUSTRIALIZADOS E EMBUTIDOS (principalmente miojo).
SUGESTÕES DE ALIMENTOS PARA USAR
CARBOIDRATOS

Alto índice glicêmico: abóbora (moranga), batata inglesa, arroz branco, beterraba, cenoura; melancia (grande porção), abacaxi, banana, manga, mamão papaia
Médio índice glicêmico: leite desnatado, aveia, macarrão, macarrão integral/sêmola, pão 100% integral, arroz integral, arroz parboilizado; batata-doce, milho, beterraba, mandioca, inhame, ervilha verde, feijão, grão de bico; kiwi, laranja, pêssego, laranja.
Baixo índice glicêmico: iogurte light; alcachofra, brócolis, repolho, couve-flor, aipo, couve, pepino, berinjela, alface, cogumelo, espinafre, broto de alfafa, nabo, tomate, abobrinha, lentilha, pimentão; ameixa, cereja, maçã, pera, melão, damasco, abacate, uva, pêssego, morango, limão, caju, goiaba, acerola

PROTEÍNAS
Absorção média: peito de frango, peito de peru peixe magro (como atum), leite desnatado, clara de ovo, queijo cottage, queijo ricota
Absorção lenta: carne vermelha, leite integral, gema de ovo, ovo inteiro

GORDURAS
Gorduras insaturadas: abacate, azeite extra virgem, gema de ovo, oleaginosas (nozes, amêndoas, castanhas, amendoim, etc.), salmão, atum



VITAMINAS E MINERAIS
-Saladas durante o almoço e janta. No lanche após almoço e ceia é opcional.
-Sucos naturais durante almoço, janta e ceia, de preferência sem açúcar e sem coar (porque mantém as fibras).
Observações importantes
Ao se misturar carboidratos com proteína ou gorduras, o índice glicêmico é abaixado.
Ao juntar uma proteína com gorduras de qualquer tipo, o tempo de absorção é aumentado.
Fiquem à vontade para postarem exemplos de dieta.
COMPRE PROTEÍNA ISOLADA WHEY:Modelo de dieta p/ bulking feminino
Publicado: 07/12/2013 em Alimentação
Tags:bulking, dieta, hipertrofia
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Na fase de ganho de massa (bulking) 0 objetivo é um ganho de massa muscular com pouco ganho de gordura.
OBSERVE O QUESTIONARIO ABAIXO
O fator de atividade deve ser preenchido de acordo com:
1,0 – Sedentário - Não trabalha e nem faz nenhuma atividade física.
1,2 – Muito pouco ativo - Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico e não faz nenhum tipo de atividade física durante o dia.
1,375 – Pouco ativo - Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico e faz uma atividade física leve durante o dia.
1,55 – Moderadamente Ativo - Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico, faz uma atividade física durante o dia e treina musculação.
1,725 – Altamente Ativo - Você treina musculação e faz um trabalho que exige esforço físico; ou tem um trabalho sem esforço físico, treina musculação e outro esporte pesado no mesmo dia.
1,9 – Extremamente Ativo - Você treina musculação e outro esporte pesado no mesmo dia e ainda tem um trabalho que exige esforço físico
A equação usada nos cálculos foi a de Mifflin-St Jeor para mulheres.
Para fase bulking (ganho de massa), devemos fazer uma maior ingestão calórica. A planilha mostra o valor aumentado em 20%.
Esse modelo tem uma ordem de refeições que leva em conta uma pessoa que vai para academia à noite.
Nos dias sem treino não terá o pós-treino, sendo que os nutrientes do pós-treino devem ser distribuídos nas outras refeições para atingir a quantidade do dia.
MODELO DE DIETA
Café-da-manhã (imediatamente ao acordar)
Carboidrato: médio ou alto índice glicêmico
Proteína: média ou rápida absorção
Gordura: evitar
OBS: Evite alimentos integrais e frutas porque são de digestão lenta.
Almoço
Carboidrato: baixo ou médio índice glicêmico
Proteína: média ou lenta absorção
Gordura: gorduras insaturadas
Lanche
Carboidrato: baixo ou médio índice glicêmico
Proteína: média ou lenta absorção
Gordura: gorduras insaturadas ou nenhuma
Pré-treino (entre 60 a 90 minutos antes do treino)
Carboidrato: baixo ou médio índice glicêmico (batata-doce, macarrão, mandioca, inhame, cará…)
Proteína: média absorção (peito de frango…)
Gordura: evitar
Pós-treino (imediatamente após o treino)
Carboidrato: alto índice glicêmico (arroz branco, aveia, banana, batata inglesa)
Proteína: rápida ou média absorção (peito de frango…)
Gordura: evitar
Ceia (antes de ir dormir)
Carboidrato: baixíssimo índice glicêmico
Proteína: lenta absorção
Gordura: gorduras insaturadas
Nos dias sem treino o pós-treino pode ser substituído pela janta dependendo dos seus horários e da soma da dieta total.

RECOMENDAÇÕES PARA UM BULKING “LIMPO”
EVITE FRITURAS.
EVITE O AÇÚCAR, SUBSTITUA POR ADOÇANTE NATURAL STÉVIA (stevita).
EVITE OS DOCES.
EVITE USO EXCESSIVO DE ÓLEO. APRENDA USAR FRIGIDEIRA ANTIADERENTE. SE POSSÍVEL ADQUIRA UM GRILL PARA GRELHAR CARNES.
TROQUE SEU ÓLEO (soja, etc.) POR ÓLEO DE AMENDOIM.
EVITE USO EXCESSIVO DE SAL.
EVITE QUALQUER TEMPERO INDUSTRIALIZADO (sazon, knorr, etc.). USE OS NATURAIS (alho, sal, curry…).
EVITE ALIMENTOS COM MUITO SÓDIO, COMO INDUSTRIALIZADOS E EMBUTIDOS (principalmente miojo).
SUGESTÕES DE ALIMENTOS PARA USAR
CARBOIDRATOS
Alto índice glicêmico: abóbora (moranga), batata inglesa, arroz branco, beterraba, cenoura; melancia (grande porção), abacaxi, banana, manga, mamão papaia
Médio índice glicêmico: leite desnatado, aveia, macarrão, macarrão integral/sêmola, pão 100% integral, arroz integral, arroz parboilizado; batata-doce, milho, beterraba, mandioca, inhame, ervilha verde, feijão, grão de bico; kiwi, laranja, pêssego, laranja.
Baixo índice glicêmico: iogurte light; alcachofra, brócolis, repolho, couve-flor, aipo, couve, pepino, berinjela, alface, cogumelo, espinafre, broto de alfafa, nabo, tomate, abobrinha, lentilha, pimentão; ameixa, cereja, maçã, pera, melão, damasco, abacate, uva, pêssego, morango, limão, caju, goiaba, acerola
PROTEÍNAS
Absorção média: peito de frango, peito de peru peixe magro (como atum), leite desnatado, clara de ovo, queijo cottage, queijo ricota
Absorção lenta: carne vermelha, leite integral, gema de ovo, ovo inteiro
GORDURAS
Gorduras insaturadas: abacate, azeite extra virgem, gema de ovo, oleaginosas (nozes, amêndoas, castanhas, amendoim, etc.), salmão, atum
VITAMINAS E MINERAIS
-Saladas durante o almoço e janta. No lanche após almoço e ceia é opcional.
-Sucos naturais durante almoço, janta e ceia, de preferência sem açúcar e sem coar (porque mantém as fibras).
Observações importantes
Ao se misturar carboidratos com proteína ou gorduras, o índice glicêmico é abaixado.
Ao juntar uma proteína com gorduras de qualquer tipo, o tempo de absorção é aumentado.
Fiquem à vontade para postarem exemplos de dieta