TREINAMENTOS 5 X 5 FUNCIONAM PARA GANHAR MASSA MUSCULAR?
PARTI 1º
Vamos analisar algumas coisas…
Se você é um praticante iniciante ainda ou com um físico geneticamente favorável para ganhos de massa muscular, então este tipo de treinamento poderá trazer bons resultados para você, porém, algumas considerações:
• A um iniciante jamais se recomendaria um tipo de treino como esse já que o volume é alto (5 séries) e a intensidade também é alta (5 repetições com cargas bem pesadas). Um iniciante não possui boa resistência muscular e nem força o suficiente para realizar este tipo de treinamento…
• Um praticante de genética já favorável e bem desenvolvida, pode até ter bons resultados com este tipo de treinamento, porém, tudo que é aplicado por um longo período de tempo promove adaptação de resultados e estagnação. A não ser que o praticante queira apenas mesmo manter seus resultados e não ganhar mais massa muscular.
O treinamento 5 x 5 nada mais é do que uma mistura de treinos de força com treinos de hipertrofia muscular. Mas, como assim?
Bem, este foi um treinamento criado por um cara chamado Bill Starr, e pesquisas relatavam que ganhos ótimos de força eram obtidos com treinamentos que giravam em torno de 4 a 6 repetições.
Bill Starr simplesmente pegou o meio dessa faixa, ou seja 5 repetições. Só que será que 5 repetições provem bons efeitos nos ganhos de massa muscular?
A Associação Nacional De Força E Condicionamento (NSCA), diz o seguinte:
“Estímulos mais curtos de treinamento anaeróbio (2-4 repetições) são os mais indicados para melhorar a força muscular, estímulos moderados de treinamento anaeróbio (5 a 6 repetições) são os melhores para a construção de força muscular, e estímulos maiores de treinamento anaeróbio, de 8 a 12 repetições por série , são os melhores para aumentar a hipertrofia muscular”.
Em resumo para você entender melhor:
• 1 a 5 repetições (85% a 100% da força máxima): Desenvolvimento maior de força e pouco de hipertrofia
• 6 a 8 repetições (75% a 85% da força máxima): Desenvolvimento moderado de força e hipertrofia
• 9 a 12 repetições (70% a 75% de força máxima): Desenvolvimento maior de hipertrofia e um pouco de força
• 13 a 20 repetições e acima (60% a 70% da força máxima): Desenvolvimento da resistência muscular, alguma hipertrofia e pouca força
Outro fato que precisa compreender é que volume de treinos e intensidades são INVERSAMENTE proporcionais, ou seja, se eu faço um exercício com 20 repetições, por exemplo, logo a carga será de leva a moderada, a intensidade baixa a no máximo moderada e isso me permite então um volume maior de séries, ou seja, eu provavelmente conseguiria fazer 5 séries.
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