PROGRAMA DE TREINAMENTO AVANÇADO PARA DEFINIÇÃO FEMININA

PROGRAMA AVANÇANDO PARA  DEFINIÇÃO FEMININA

Segunda-Feira (Quadríceps/panturrilha/abdominal)

         Cadeira extensora 5×12 (5mov. segurando 3s em cima + 5mov. direto);

         Agachamento sumo ou livre 4×12/10/8/8 (aumentando a carga);

         Leg press 4×12/12/10/10;

         Afundo com halteres 4×12;                                                                  Cadeira Abdutora 3×10 (5mov. segurando 3s fechado + 5mov. direto)

(substituir);

         Panturrilha em pé 3×10 (5mov. segurando 3s em cima + 5mov. direto);

         Panturrilha sentada 3x até a falha;

         Abdominal tradicional e lateral 4×25;

         Abdominal banco 4×15;

         30 minutos de elíptico ou esteira;

Quarta-Feira (Posterior de coxa)

         Cama Extensora 4×10 (5mov. segurando 3s em cima + 5mov. direto);

         Stiff 4×12/10/8/8;

         Flexora em pé na máquina de glúteo 4×12/12/10/8;

         Cadeira Abdutora 3×10 (5mov. segurando 3s aberto + 5mov. direto);

         Panturrilha em pé 4×12/12/10/10;

         Quatro com  Apoio/ usar  Tornozeleira  = 4×15/15/12/12;

         Abdominal em pé no aparelho 4×15;

         Abdominal inferior no banco 4×15;

        20 minutos no elíptico;

Sexta-Feira (Glúteos)

    Glúteo maquina 4 apoios 3×10 (5mov. segurando 3s em cima + 5mov. direto);

         Agachamento Stiff 4×12/12/10/10 (aumentando a carga);

         Agachamento Sumo Squat 4×12/12/10/10;

         Quatro Apoios com Tornozeleira 4×15/15/12/12;

         Elevação de quadril (pélvica) com carga 4×20;

         Glúteo na maquina em pé 4×12 (aumentando a carga);

         Elevação de Perna Em Pé na Maquina (abdutores) 4×15;

        Panturrilha em pé 4×20.

Prof.: Natan Neves