AS PROTEÍNAS

AS PROTEÍNAS

As proteínas são compostas por aminoácidos, 8 dos quais são chamados de essenciais, pois não podem ser sintetizados pelo organismo. Devem obrigatoriamente ser proporcionados pela alimentação (isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano, valina). O aporte proteico é indispensável para o crescimento e para manter a massa magra no adulto. Embora as proteínas garantam 4 kcal/g, a sua função não é fornecer energia. A necessidade média de proteínas dos adultos saudáveis com actividade física habitual é de 0,75 g/kg/d. Para um praticante de desportos de resistência, o aporte de proteínas deve ser de 1,6 g/kg/d ; para um praticante de desportos de força , deve ser de 1,2 g/kg/d . É preciso saber que, a partir de 2 g/kg/d de proteínas, o excedente proteico deixa de ser assimilado, pelo que se torna inútil, já que é directamente eliminado na urina (este trabalho adicional imposto aos rins pode dar origem a patologias renais graves). A percentagem média de proteínas deve representar 15 % da dose diária. O aporte proteíco deve ser racional e não se deve ceder aos vários mitos sem fundamento aos quais os desportistas muitas vezes dão demasiada importância (como por exemplo: a carne tem efeitos "tóxicos", ou: comer carne permite criar músculo…).

100 g de carne =

(20 g de proteínas) 130 g de peixe 120 g de crustáceos 2 ovos 2 fatias de fiambre 500 g de mexilhões com casca 20 ostras 100 g atum ao natural

100 g de queijo fresco =

(10 g de proteínas) 30 g de queijo seco 200 ml de leite 20 g de leite magro em pó

AS VITAMINAS

AS VITAMINAS

Distinguem-se duas categorias de vitaminas :

• As vitaminas hidrossolúveis B1, B2, B5, B6, PP, B8, B9, B12 e C.
• As vitaminas lipossolúveis A, D, E e K.

Para  os desportistas, é importante prevenir as carências vitamínicas geradas pela actividade física. Em contrapartida, para um desportista não carenciado, os suplementos  não têm qualquer utilidade e não tem qualquer influência sobre o desempenho. Para os desportistas, as carências vitamínicas dizem respeito principalmente às vitaminas B1, B2, B6, E e C. A fim de conservar da melhor forma as vitaminas dos alimentos consumidos, é preciso privilegiar em cada refeição uma fruta e/ou um legume cru; o modo de cozer com menores perdas vitamínicas é a vapor (deve evitar-se cozer em água se esta não for consumida). INTERVENÇÃO DAS VITAMINAS nos desportistas. B1 Utilização de glucose e produção de ATP (para a motricidade). B2 Utilização de ácidos gordos, proteínas e aminoácidos. PP Produção de energia (através do ciclo de Krebs). B6 Utilização dos aminoácidos e síntese das proteínas; mobilização da glucose e do glicogénio (combustíveis do músculo); sínteses da noradrenalina (adaptação ao stress), da carnitina (utilização das gorduras), da hemoglobina (transporte do oxigénio). B9 Funcionamento do sistema nervoso e do sistema imunitário; síntese das proteínas. B12 Síntese das proteínas. C Defesa imunitária; cicatrização; capacidade antioxidante (protecção da célula); adaptação ao stress. A Crescimento e acuidade visual. E Antioxidante; protecção das membranas musculares (importante durante esforços em altitude). FONTES DE VITAMINAS A fígado, ovo, leite, manteiga, vegetais. B1 levedura, gérmen de trigo, miúdos, porco, castanhas, cereais integrais, cacau. B2 levedura, gérmen de trigo, fígado, leite, produtos oleaginosos. B5 miúdos, carne, peixe, ovo, cereais, levedura, legumes secos. B6 levedura, noz, salmão, cavala, gérmen de trigo, soja, cereais, cacau. B8 fígado, rim, gema de ovo, produtos oleaginosos. B9 legumes com folhas verdes, legumes, fígado, noz, ovo. B12 alimentos de origem animal. C fruta e hortaliça frescos, salsa, frutas exóticas, citrinos, cacau. D gema de ovo, leite, manteiga, levedura, queijo, óleo de fígado de peixe, peixe gordo. E óleos vegetais, gérmen de trigo, côco fresco, fígado, manteiga, cacau, cereais integrais. PP levedura de cerveja, fígado, amendoins, coelho, atum, salmão, amêndoas, gérmen de trigo, arroz integral, arenque, sardinha, soja, farinha integral. K farinha de peixe, fígado de porco, chá russo, espinafres, couve, leite, ovo. EM RESUMO… Lembremos que as vitaminas C e E favorecem a recuperação (graças à sua função antioxidante). Para quem treina mais de 5 vezes por semana, o consumo diário de levedura de cerveja e de gérmen de trigo (para incorporar nos preparados culinários ou polvilhar sobre os pratos) é uma estratégia alimentar que dá frutos, visto que estes produtos são ricos em vitaminas e minerais. Os suplementos vitamínicos devem ser tomados apenas sob controlo médico e em casos particulares. Atenção! Uma hipervitaminose poderá ser perigosa, principalmente no que diz respeito às vitaminas A e D .

AS SUAS NECESSIDADES NUTRICIONAIS DE DESPORTISTA SÃO SATISFEITAS?

AS SUAS NECESSIDADES NUTRICIONAIS DE DESPORTISTA SÃO SATISFEITAS?

            Devido a uma prática desportiva intensiva, a alimentação do desportista deve ser de boa qualidade e fornecer em quantidade suficiente cada um dos componentes nutricionais.

            Para saber se o seu aporte diário preenche essas necessidades, proponho-lhe que teste a sua alimentação.

            Serão analisados os aportes mais importantes para o desportista. Teste o seu aporte de cálcio, ferro, magnésio, fibras, glúcidos, vitaminas.

            tenha um bom teste  !

CÁLCIO

Ingere todos os dias :

• + de um iogurte
• 1 iogurte
• menos de um iogurte

Come queijo fresco:

• diariamente
• de 2 em dois dias
• raramente

Numa semana, bebe:

• + de 2 l de leite
• 1-2 l l eite
• menos de 1 l de leite

Come queijo (porção de 30-40 g):

• todas as refeições
• 3-7 vezes por semana
• 1 vez/mês até 1 vez/semana

Consome carne:

• menos de 3 vezes/semana
• todos os dias
• todas as refeições

Consome cereais integrais:

• 1 vez/semana, no máximo
• 2-4 vezes/semana
• 1 vez/dia e +

Bebe álcool:

• 1-2 vezes/semana
• 1 vez/dia
• todas as refeições

Come marisco:

• + de 1 vez/semana
• 1 vez/semana
• menos de 1 vez/semana

Salta refeições:

• menos de 1 vez/semana
• 1 vez/semana
• + de 1 vez/semana Bom aporte se obtiver um máximo de respostas 1

FERRO

Faz uma alimentação vegetariana:

• nunca
• 1-4 vezes/semana
• 5 vezes/semana e +

Consome sumo de fruta ou uma peça de fruta de manhã:

• todos os dias
• de 2 em 2 dias
• raramente

Consome lacticínios:

• nunca em refeições que contenham carne
• em pequena quantidade em refeições com carne
• todas as refeições

Consome acelgas e espinafres:

• 1 vez/semana
• 1-3 vezes/mês
• raramente

Bebe chá:

• raramente, durante as refeições
• de manhã
• de manhã e à hora de almoço

Come carne e peixe:

• + de 4 vezes/semana
• 1-4 vezes/semana
• raramente

Faz dieta para emagrecer:

·  nunca

· 1 vez/ano

· frequentemente

Consome marisco:

· + de 1 vez por semana

· 2-4 vezes/mês

· nunca

Come lentilhas:

· + de 4 vezes/mês

· 1-4 vezes/mês

· menos de 1 vez/mês

Come ovos de manhã:

• todos os dias
• 1-4 vezes/mês
• nunca

Consome produtos à base de soja:

• + de 1 vez/semana
• 2-4 vezes/mês
• nunca

Adiciona salsa ou sumo de limão aos pratos:

• quase em cada refeição
• menos de 1 vez/dia
• nunca

Come fígado:

• 1 vez/semana
• 1 vez/mês
• nunca

Come chouriço de sangue:

• 1 vez/semana
• 1 vez/mês
• nunca

Come cereais integrais:

• 1 vez/dia
• 1 vez/semana
• raramente

Consome alimentos ricos em ferro:

• todos os dias
• menos de 1 vez/semana
• nunca

Durante o esforço, bebe:

• + de ¼ l/h
• ¼ l/h
• menos

Perde sangue:

• raramente
• em pequena quantidade
• abundantemente 
  Bom aporte se obtiver um máximo de respostas 1

MAGNÉSIO

Factores de risco	Coeficiente	Resultado
Consumo de carne > a 5 vezes/semana	- 2
50-100 g/dia de queijo	- 2
+ 150 g/semana de manteiga	- 1
+ 0,25 l de vinho por dia	- 1
+ 500 g/dia de legumes cozidos	- 1
- 100 g/dia de cereais integrais	- 1
Cereais integrais diariamente	+ 1
+ 0,5 l de chá por dia	- 1
+ 1 l/dia de chá	- 2
Consumo elevado de açúcar, bebidas energéticas, bolos, doces	- 1
Substituição do açúcar e da glucose por frutose	+ 1
Alimentos cozidos em água	- 1
Alimentos cozidos a vapor	+ 1
Dietas para emagrecer frequentes	- 1
Acelgas ou espinafres 1 vez/semana	+ 1
Marisco por semana	+ quant. de doses
+ 100 g/semana de frutos secos	+ 1
+ 200 g/semana de frutos secos	+ 2
+ 100 g/semana de chocolate	+ 1
+ 100 g/semana de produtos oleaginosos	+ 1
Gérmes de trigo e levedura de cerveja 1 vez/dia	+ 1
Soja e derivados 1 vez/semana	+ 1
Água mineral Badoit, Contrex, Hépar > 0,5 l/dia	+ 1
Água mineral Badoit, Contrex, Hépar > 2 l/dia	+ 2
+ 100 g/dia de pão	+ 1
+ 300 g/semana de pão de centeio	+ 1
Legumes secos 1 vez/semana	+ quant. de doses
+ 500 g/dia de legumes crus ou fruta	+ 1
Ingestão regular de alimentos ricos em Mg (bolachas)	+ 1
	RESULTADO

+ 5 pontos: risco baixo

 0 a 5 pontos: atenção, principalmente se treina mais de 5 vezes por semana

 resultado negativo: deve mudar a sua alimentação

FIBRAS

Come maçãs cruas:

• 1 vezes/dia
• 2-5 vezes/semana
• 1 vez/semana ou menos

Come outra fruta:

· + de 1 vez/dia

· 2-5 vezes/semana

· menos frequentemente

Consome hortaliça:

· + de 1 vez /dia

· 1 vez/semana

· menos frequentemente

Come legumes secos:

• + de 1 vez/semana
• 2-3 vezes/mês
• menos frequentemente

Come pão integral ou escuro:

• todos os dias
• 2-4 vezes/semana
• menos de 1 vez/semana

Consome farelo ou produtos enriquecidos com farelo:

• 1 vez/dia
• 2-5 vezes por dia
• menos frequentemente

Salta refeições:

• raramente
• 1 vez/semana
• mais frequentemente

Come salada:

• no mínimo 1 vezes/dia
• 2-4 vezes/semana
• menos frequentemente

Ingere cereais integrais:

• todos os dias
• 2-4 vezes/semana
• menos frequentemente

Come pão:

• + de 100 g/dia
• 50-100 g/dia
• menos de 50 g/dia 
  Bom aporte se obtiver um máximo de respostas 1

 

GLÚCIDOS

Come cereais de manhã:

• todos os dias
• 2-3 vezes por semana
• menos de 2 vezes por semana

Quantidade de pão consumida todos os dias:

• 150-200 g
• ½ baguete
• menos de ½ baguete

Consome bebidas energéticas:

• mais de 2 vezes por semana e durante os 3 dias anteriores a uma competição
• apenas durante o esforço
• nunca

Bebe sumos de fruta:

• mais de 1,5 l por semana
• entre 500 ml e 1,5 l por semana
• menos de 500 ml por semana

Consome bolachas dietéticas:

• mais de um pacote por semana
• 1 pacote em 2 semanas
• menos de 1 pacote em 2 semanas

Consome barras energéticas:

• mais de uma por dia
• 4-6 por semana
• menos de 4 por semana

Consome massa, sêmola e arroz:

• 2 vezes ao dia
• 8-10 vezes por semana
• 1 vez por dia
• de 2 em 2 dias
• menos frequentemente

Consome batatas:

• 1 vez por dia
• 3-6 vezes por semana
• 2 vezes por semana ou menos

Consome legumes secos:

• mais de duas vezes por semana
• 1-2 vezes por semana
• menos de uma vez por semana

Consome produtos de pastelaria:

• mais de 6 vezes por semana
• 3-5 vezes por semana
• menos de 2 vezes por semana 
  Bom aporte se obtiver um máximo de respostas 1

VITAMINAS

Come legumes:

• todas as refeições
• 1 vez/dia
• menos de 2 vezes/semana

Consome lacticínios:

• 3 vezes/dia e +
• 1-2 vezes/dia
• menos de 1 vez/dia

Come fígado:

• várias vezes /semana
• todas as semanas
• 1 fígado/mês
• nunca

Em certos alimentos acrescenta levedura de cerveja e/ou gérmen de trigo:

· todos os dias

· de vez em quando

· nunca

Acrescenta sumo de limão ou salsa:

• frequentemente
• de vez em quando
• nunca

Prepara a fruta ou os legumes crus:

• à última hora
• no próprio dia
• com muita antecedência

Coze os seus legumes em água:

• raramente
• metade das vezes
• frequentemente

Coze os seus legumes a vapor:

• frequentemente
• de vez em quando
• raramente

Come peixe gordo (cavala, salmão, atum):

• + de 1 vez/semana
• 1 vez/semana
• menos de 1 vez/semana

Come carne:

• + de 4 vezes/semana
• 2-4 vezes/semana
• raramente ou nunca

Come cereais integrais (incluindo pão):

• todos os dias
• frequentemente
• raramente

Come ovos:

• + de 5/semana
• 3-5/semana
• 2 ou menos por semana

Come fast-food:

· raramente ou nunca

· 1 vez/semana

· + de 1 vez/semana

Consome produtos de pastelaria:

• todos os dias
• 1-3 vezes/semana
• raramente

Come chocolate:

• + de 100 g/semana
• 50-100 g/semana
• menos de 50 g/semana

Come fruta fresca :

• + de 1/dia
• 1/dia
• 1-5/semana

Consome produtos enriquecidos com vitaminas:

• várias vezes/semana
• de vez em quando
• nunca 
  Bom aporte se obtiver um máximo de respostas 1