Coma Quantidades Suficientes de Proteína
A regra de ouro é que você precisa entre 1 e 1,5 vezes seu peso corporal em gramas de proteína. Por exemplo, se você pesa 150 quilos, você deve comer entre 150 e 225 gramas de proteína por dia, se você quiser ganhar músculo consistentemente.
Os “bodybuilders” podem comer duas a três vezes seu peso de corpo nos gramas da proteína, e às vezes mais, mas para a maioria de nós isso seria quase que um tiro no pé.
Proteínas que são grandes aliadas para a construção muscular incluem: Carne vermelha como carne, carne de porco, cordeiro, veado, bisão, etc. Peixes como atum, salmão, espadarte, baixo, truta, cavala, etc. Peito de aves, de frango, peru, pato, etc. Ovos, especialmente ovos brancos. A gema é rica em colesterol, mas um ou dois por dia não é insalubre. Laticínios como leite, queijo, queijo cottage, iogurte, etc.
Para construir o músculo, você precisa consumir proteínas completas encontradas em ovos, carne, peixe, queijo, leite e a maioria dos outros produtos de origem animal.
Existem muitas proteínas não animais completas disponíveis também, o que significa que você ainda pode construir o músculo como um vegetariano. As proteínas vegetarianas completas incluem: soja, quinoa, trigo mourisco, chia, sementes de cânhamo, feijão ou legumes com arroz.
Além disso, vale se alimentar de alimentos com um alto índice de aminoácidos corrigidos por digestibilidade da proteína. Esta é uma medida de quão diferentes as proteínas são digeridas pelo corpo, com base na solubilidade dos aminoácidos na proteína.
O que se Deve Incluir na Dieta?
Existem diversos alimentos que podem ser incluídos na dieta diária de quem quer ganhar massa muscular. Observe que realmente são diversos e por isso é preciso organizá-los na alimentação do dia a dia, porque é somente assim que realmente surtirá o efeito desejado. Para ajudá-lo nesse processo, preparamos uma lista com os principais alimentos que podem ser inseridos em sua dieta para proporcionar o incremento de músculos magros.
O queijo cottage, por exemplo, tem como proteína a caseína, que possui digestão bastante lenta, sendo ideal para a obtenção da massa muscular. Já o peixe, em geral, é excelente para quem deseja ganhar massa muscular, porque possui ômega 3 e ácido graxo, o que faz com que seja potencializada a perda de gordura e o funcionamento do metabolismo.
Os grãos integrais são importantes porque possuem digestão mais fácil e oferecem mais nutrientes ao organismo. As gorduras saudáveis (esse é um termo que muita gente acha incorreto, mas é possível encontrá-las) são as poli-insaturadas e monoinsaturadas e podem ser encontradas no salmão e outros peixes, abacate, nozes, vegetais em folhas, etc.
A aveia é uma grande fonte de carboidratos e oferece mais energia e perda da gordura. Os ovos estão entre os alimentos que contêm proteína de alta qualidade e isso por si só já faz com que seja ótimo para o ganho de massa muscular. Mas, além disso, eles são fonte de 9 aminoácidos, que também são importantes nesta busca do aumento dos músculos magros.
Mas atenção, pois mesmo os alimentos permitidos devem ser consumidos com cautela se não, ao invés de crescer músculos magros você corre o risco de engordar, o que provavelmente não é a sua intenção se você está na busca do corpo ideal.
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