PROGRAMA DE TREINAMENTO

Professor e personal :Natan Neves

programa de TREINO PARA MULHERES

 SEGUNDA-FEIRA: PERNAS

AGACHAMENTO COM BARRA 4/12	EXTENSÃO DE PERNAS 6/12
PESO MORTO A PERNAS RETAS 4/15	FLEXÃO DE PERNAS DEITADO EM MAQUINA  7/12
GLÚTEOS EM POLIA BAIXA EM PÉ  4/15	ELEVAÇÃO DE GEMEOS  PANTORRILHAS EM PÉ 4/20

TERÇA-FEIRA: PEITORAL, COSTAS, ABDOMINAIS

SUPINO COM HALTERES 5/12	PEC DECK / VOADOR ABRINDO PARA TRAS  4/15
PUXADA NA FRENTE  PUXADOR ALTA  4/15	REMADA COM POLIA BAIXA EM SEMI-PRONAÇÃO 4/12
ENCOLHIMENTO DE OMBROS COM BARRA  4/12	FLEXÃO DE QUADRIL SUSPENSO EM BARRA FIXA  4/10

QUINTA-FEIRA: PERNAS

AFUNDOS COM HALTERES 4/15	HIP THRUST/ ELEVAÇÃO DA PELVICA 5/12
FLEXÃODE PERNAS EM PÉ  5/12	GLÚTEOS NA MAQUINA SMITH   4/15
MÁQUINA ADUTORA 5/15	ELEVAÇÃO DE GÉMEOS NA MAQUINA/ PANTORRILHAS   4/20

SEXTA-FEIRA: OMBROS, BRAÇOS, ABDOMINAIS

PRESS MIITAR COM HALTERES 4/12	ELEVAÇÃO LATERAIS COM HALTERES 4/10
PUXADA DE TRÍCEPS  4/12	CURL SCOTT COM BARRA 4/10
HIPEREXTENSÕES EM BANCO INCLINADO	PRANCHA

Aquecimento: Inicie os treinos sempre com 5 a 12 minutos de exercício cardiovascular de intensidade moderada.

Séries: O número de séries é variável e está dependente da sua capacidade de recuperação. Poderá ir desde as 2 até 6 séries por exercício. Para os treinos de pernas tente realizar pelo menos 4 séries por exercício.

Repetições: Depende do seu objetivo, mas se pretende ganhar massa muscular ou simplesmente manter a massa magra durante as dietas de restrição calórica, então é aconselhável que realize entre 7 a 12 repetições por série.

Para as pernas pode realizar um número mais elevado, até 20 repetições por série.

Descanso: O período de descanso entre séries deverá ser de 30 a 60 segundos para os exercícios para a parte superior do corpo e de 30 a 60 segundos para os exercícios da parte inferior.

DICAS DE TREINO

Esforce-se em compreender quais são os grupos musculares trabalhados em cada exercício e posteriormente concentre-se ou foque o trabalho nesse grupos musculares que pretende atingir. A realização técnica adequada de cada exercício irá ajudá-la nesse objetivo.

Se o seu objetivo é o aumento da força e massa muscular (hipertrofia), então terá mesmo que aplicar o princípio da sobrecarga progressiva.

Isso significa basicamente que irá ter que tentar realizar um número mais elevado de repetições por série em cada exercício ou esforçar-se por aumentar um pouco a carga ou resistência em cada exercício de treino para treino.

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