Glúcidos - músculos

Os glúcidos (ou hidratos de carbono) dividem-se em várias categorias:

Os açúcares simples,
Os polissacarídeos (amido, celulose)

Os glúcidos são os componentes energéticos principais da alimentação, em particular de um desportista. 

Fornecem 4 kcal/g de glúcidos.

A taxa média de glúcidos deve situar-se entre 50 e 55 % da dose diária. 

Para um desportista, esta taxa pode ser aumentada em determinadas situações.
Particularmente no caso de uma dieta hiperglucídica destinada a armazenar glicogénio muscular antes de uma competição ( cf. dieta dissociada escandinava e seus derivados ), caso em que os glúcidos alimentares podem atingir 70 % da dose diária.

100 g de feculentos cozidos = (20 g de glúcidos) ou 40 g de pão ou 300 g de legumes ou 200 g de fruta ou 400 ml de leite.

Os glúcidos subdividem-se em açúcares rápidos e açúcares lentos, consoante a velocidade da sua absorção intestinal. Para um desportista, a escolha da qualidade dos glúcidos consumidos depende da data da competição: Se a data estiver afastada, privilegiam-se os glúcidos lentos para constituir reservas energéticas. Se a data estiver próxima (na véspera e sobretudo no próprio dia), os glúcidos consumidos são glúcidos rápidos que proporcionam uma energia disponível imediatamente ou a curto prazo.

Um alimento glucidíco é chamado de rápido quando o seu índice glicémico é elevado.
O índice glicémico de um mesmo elemento podem variar consoante a sua preparação: cru ou cozido, inteiro ou cortado ou em puré…

Alimentos glucídicos Açúcares rápidos	Índice glicémico
Glucose	100
Cenoura	92
Mel	88
Uva	85
Flocos de trigo	81
Puré de batata	80
Sumo de maçã	75
Arroz branco	73
Pão branco	72
Batata a vapor	70

Alimentos glucídicos Açúcares semi-rápidos	Índice glicémico
Muesli	67
Arroz integral	66
Açúcar	65
Pão integral	65
Banana	63
Esparguete	51
Ervilhas	50

Alimentos glucídicos Açúcares lentos	Índice glicémico
Massas alimentares integrais	42
Laranja	40
Maçã	39
Grão de bico	36
Leite	25
Lentilhas	29
Fructose	20
Rebentos de soja	15