AS SUAS NECESSIDADES NUTRICIONAIS DE DESPORTISTA SÃO SATISFEITAS?
Devido a uma prática desportiva intensiva, a alimentação do desportista deve ser de boa qualidade e fornecer em quantidade suficiente cada um dos componentes nutricionais.
Para saber se o seu aporte diário preenche essas necessidades, proponho-lhe que teste a sua alimentação.
Serão analisados os aportes mais importantes para o desportista. Teste o seu aporte de cálcio, ferro, magnésio, fibras, glúcidos, vitaminas.
tenha um bom teste !
CÁLCIO
Ingere todos os dias :
- + de um iogurte
- 1 iogurte
- menos de um iogurte
Come queijo fresco:
- diariamente
- de 2 em dois dias
- raramente
Numa semana, bebe:
- + de 2 l de leite
- 1-2 l l eite
- menos de 1 l de leite
Come queijo (porção de 30-40 g):
- todas as refeições
- 3-7 vezes por semana
- 1 vez/mês até 1 vez/semana
Consome carne:
- menos de 3 vezes/semana
- todos os dias
- todas as refeições
Consome cereais integrais:
- 1 vez/semana, no máximo
- 2-4 vezes/semana
- 1 vez/dia e +
Bebe álcool:
- 1-2 vezes/semana
- 1 vez/dia
- todas as refeições
Come marisco:
- + de 1 vez/semana
- 1 vez/semana
- menos de 1 vez/semana
Salta refeições:
- menos de 1 vez/semana
- 1 vez/semana
- + de 1 vez/semana
FERRO
Faz uma alimentação vegetariana:
- nunca
- 1-4 vezes/semana
- 5 vezes/semana e +
Consome sumo de fruta ou uma peça de fruta de manhã:
- todos os dias
- de 2 em 2 dias
- raramente
Consome lacticínios:
- nunca em refeições que contenham carne
- em pequena quantidade em refeições com carne
- todas as refeições
Consome acelgas e espinafres:
- 1 vez/semana
- 1-3 vezes/mês
- raramente
Bebe chá:
- raramente, durante as refeições
- de manhã
- de manhã e à hora de almoço
Come carne e peixe:
- + de 4 vezes/semana
- 1-4 vezes/semana
- raramente
Faz dieta para emagrecer:
· nunca
· 1 vez/ano
· frequentemente
Consome marisco:
· + de 1 vez por semana
· 2-4 vezes/mês
· nunca
Come lentilhas:
· + de 4 vezes/mês
· 1-4 vezes/mês
· menos de 1 vez/mês
Come ovos de manhã:
- todos os dias
- 1-4 vezes/mês
- nunca
Consome produtos à base de soja:
- + de 1 vez/semana
- 2-4 vezes/mês
- nunca
Adiciona salsa ou sumo de limão aos pratos:
- quase em cada refeição
- menos de 1 vez/d
- nunca
Come fígado:
- 1 vez/semana
- 1 vez/mês
- nunca
Come chouriço de sangue:
- 1 vez/semana
- 1 vez/mês
- nunca
Come cereais integrais:
- 1 vez/d
- 1 vez/semana
- raramente
Consome alimentos ricos em ferro:
- todos os dias
- menos de 1 vez/semana
- nunca
Durante o esforço, bebe:
- + de ¼ l/h
- ¼ l/h
- menos
Perde sangue:
- raramente
- em pequena quantidade
- abundantemente
Bom aporte se obtiver um máximo de respostas 1
MAGNÉSIO
Factores
|
Coeficiente
|
Resultado
|
Consumo de carne > a 5 vezes/semana
|
- 2
| |
50-100 g/dia de queijo
|
- 2
| |
+ 150 g/semana de manteiga
|
- 1
| |
+ 0,25 l de vinho por dia
|
- 1
| |
+ 500 g/dia de legumes cozidos
|
- 1
| |
- 100 g/dia de cereais integrais
|
- 1
| |
Cereais integrais diariamente
|
+ 1
| |
+ 0,5 l de chá por dia
|
- 1
| |
+ 1 l/dia de chá
|
- 2
| |
Consumo elevado de açúcar, bebidas energéticas, bolos, doces
|
- 1
| |
Substituição do açúcar e da glucose por frutose
|
+ 1
| |
Alimentos cozidos em água
|
- 1
| |
Alimentos cozidos a vapor
|
+ 1
| |
Dietas para emagrecer frequentes
|
- 1
| |
Acelgas ou espinafres 1 vez/semana
|
+ 1
| |
Marisco por semana
|
+ quant. de doses
| |
+ 100 g/semana de frutos secos
|
+ 1
| |
+ 200 g/semana de frutos secos
|
+ 2
| |
+ 100 g/semana de chocolate
|
+ 1
| |
+ 100 g/semana de produtos oleaginosos
|
+ 1
| |
Gérmes de trigo e levedura de cerveja 1 vez/dia
|
+ 1
| |
Soja e derivados 1 vez/semana
|
+ 1
| |
Água mineral Badoit, Contrex, Hépar > 0,5 l/dia
|
+ 1
| |
Água mineral Badoit, Contrex, Hépar > 2 l/dia
|
+ 2
| |
+ 100 g/dia de pão
|
+ 1
| |
+ 300 g/semana de pão de centeio
|
+ 1
| |
Legumes secos 1 vez/semana
|
+ quant. de doses
| |
+ 500 g/dia de legumes crus ou fruta
|
+ 1
| |
Ingestão regular de alimentos ricos em Mg (bolachas)
|
+ 1
| |
RESULTADO
|
+ 5 pontos: risco baixo
0 a 5 pontos: atenção, principalmente se treina mais de 5 vezes por semana
resultado negativo: deve mudar a sua alimentação
FIBRAS
Come maçãs cruas:
- 1 vezes/dia
- 2-5 vezes/semana
- 1 vez/semana ou menos
Come outra fruta:
· + de 1 vez/dia
· 2-5 vezes/semana
· menos frequentemente
Consome hortaliça:
· + de 1 vez /dia
· 1 vez/semana
· menos frequentemente
Come legumes secos:
- + de 1 vez/semana
- 2-3 vezes/mês
- menos frequentemente
Come pão integral ou escuro:
- todos os dias
- 2-4 vezes/semana
- menos de 1 vez/semana
Consome farelo ou produtos enriquecidos com farelo:
- 1 vez/dia
- 2-5 vezes por dia
- menos frequentemente
Salta refeições:
- raramente
- 1 vez/semana
- mais frequentemente
Come salada:
- no mínimo 1 vezes/dia
- 2-4 vezes/semana
- menos frequentemente
Ingere cereais integrais:
- todos os dias
- 2-4 vezes/semana
- menos frequentemente
Come pão:
- + de 100 g/dia
- 50-100 g/dia
- menos de 50 g/dia
Bom aporte se obtiver um máximo de respostas 1
GLÚCIDOS
Come cereais de manhã:
- todos os dias
- 2-3 vezes por semana
- menos de 2 vezes por semana
Quantidade de pão consumida todos os dias:
- 150-200 g
- ½ baguete
- menos de ½ baguete
Consome bebidas energéticas:
- mais de 2 vezes por semana e durante os 3 dias anteriores a uma competição
- apenas durante o esforço
- nunca
Bebe sumos de fruta:
- mais de 1,5 l por semana
- entre 500 ml e 1,5 l por semana
- menos de 500 ml por semana
Consome bolachas dietéticas:
- mais de um pacote por semana
- 1 pacote em 2 semanas
- menos de 1 pacote em 2 semanas
Consome barras energéticas:
- mais de uma por dia
- 4-6 por semana
- menos de 4 por semana
Consome massa, sêmola e arroz:
- 2 vezes ao dia
- 8-10 vezes por semana
- 1 vez por dia
- de 2 em 2 dias
- menos frequentemente
Consome batatas:
- 1 vez por dia
- 3-6 vezes por semana
- 2 vezes por semana ou menos
Consome legumes secos:
- mais de duas vezes por semana
- 1-2 vezes por semana
- menos de uma vez por semana
Consome produtos de pastelaria:
- mais de 6 vezes por semana
- 3-5 vezes por semana
- menos de 2 vezes por semana
Bom aporte se obtiver um máximo de respostas 1
VITAMINAS
Come legumes:
- todas as refeições
- 1 vez/dia
- menos de 2 vezes/semana
Consome lacticínios:
- 3 vezes/dia e +
- 1-2 vezes/dia
- menos de 1 vez/dia
Come fígado:
- várias vezes /semana
- todas as semanas
- 1 fígado/mês
- nunca
Em certos alimentos acrescenta levedura de cerveja e/ou gérmen de trigo:
· todos os dias
· de vez em quando
· nunca
Acrescenta sumo de limão ou salsa:
- frequentemente
- de vez em quando
- nunca
Prepara a fruta ou os legumes crus:
- à última hora
- no próprio dia
- com muita antecedência
Coze os seus legumes em água:
- raramente
- metade das vezes
- frequentemente
Coze os seus legumes a vapor:
- frequentemente
- de vez em quando
- raramente
Come peixe gordo (cavala, salmão, atum):
- + de 1 vez/semana
- 1 vez/semana
- menos de 1 vez/semana
Come carne:
- + de 4 vezes/semana
- 2-4 vezes/semana
- raramente ou nunca
Come cereais integrais (incluindo pão):
- todos os dias
- frequentemente
- raramente
Come ovos:
- + de 5/semana
- 3-5/semana
- 2 ou menos por semana
Come fast-food:
· raramente ou nunca
· 1 vez/semana
· + de 1 vez/semana
Consome produtos de pastelaria:
- todos os dias
- 1-3 vezes/semana
- raramente
Come chocolate:
- + de 100 g/semana
- 50-100 g/semana
- menos de 50 g/semana
Come fruta fresca :
- + de 1/dia
- 1/dia
- 1-5/semana
Consome produtos enriquecidos com vitaminas:
- várias vezes/semana
- de vez em quando
- nunca
Bom aporte se obtiver um máximo de respostas 1
