MÉTEDO DE TREINO / ADIÇÃO TRIPLA

MÉTODO DE TREINO "ADIÇÃO TRIPLA''
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Neste artigo irei compartilhar um me;todo de treino com você não muito comum e falado por aí, porém, bastante intenso para o músculo alvo que está utilizando que é o “método de treino “adição tripla”.

Provavelmente você já ouviu falar do método de treino chamado “drop set” que é quando você realiza um exercício com uma determinada carga e um número de repetições, e quando atinge a falha muscular concêntrica, imediatamente reduz a carga para fazer mais quantas repetições conseguir. O número de reduções de cargas pode ser de 1 a 4 geralmente.

Pois bem, o método de treino “adição tripla” é o inverso do método “drop set“. Neste caso, ao invés de baixar as cargas você irá aumentá-las!

Porém, é importante ressaltar que a primeira carga a ser utilizada deve ser leve que permita-o realizar muitas repetições, e o máximo que conseguir, algo em torno de 30 a 50 repetições, e então, imediatamente após atingir a falha muscular, aumente a carga e faça mais quantas repetições conseguir, algo em torno de 6 a 12 repetições, e por fim, após atingir a falha muscular, imediatamente aumente a carga novamente e faça mais quantas repetições conseguir, algo em torno de 2 a 3 repetições aproximadamente…

Após terminar esta sequência, você irá descansar em torno de 2 minutos aproximadamente, e novamente realizará o mesmo procedimento.

Algo em torno de 2 a no máximo 3 séries já são o suficiente.

Este é um método excelente para fadigar grande parte das fibras musculares do grupamento muscular que está sendo treinado!

Além disso, ele irá gerar um grande bombeamento sanguíneo para a região trabalhada!

Ao treinar com a primeira carga que é a mais leve, você terá como objetivo exaurir as fibras musculares vermelhas, também conhecidas como fibras de contração lenta ou do “tipo I”.

FIBRAS DE CONTRAÇÃO LENTA (Tipo I)

- Sistema de energia utilizado: AERÓBICO;
- Contração muscular lenta;
- Capacidade oxidativa (utiliza o oxigênio como principal fonte de energia);
- Coloração: Vermelha (devido ao grande número de mioglobina e mitocôndrias);
- São altamente resistentes à fadiga;
- São mais apropriadas para exercícios de longa duração;
- Predomina em atividade aeróbicas de longa duração como natação, corrida.

Na segunda carga e terceira cargas, o objetivo é atingir agora as fibras brancas, também conhecidas como de contração rápida, ou do do “tipo II”

FIBRAS DE CONTRAÇÃO RÁPIDA (Tipo II)

- Sistema de energia utilizado: ANAERÓBICO;
- Alta capacidade para contrair rapidamente (a velocidade de contração e tensão gerada é 3 a 5 vezes maior comparada às fibras lentas);
- Capacidade glicolítica (utiliza a fosfocreatina e glicose);
- Coloração: Branca;
- Fadigam rapidamente;
- Gera movimentos rápidos e poderosos;
- Predomina em atividades anaeróbicas que exigem paradas bruscas, arranques com mudança de ritmo, saltos. Ex.: basquete, futebol, tiros de até 200 metros, musculação, entre outros.

Os nossos grupamentos musculares são uma mistura das fibras musculares vermelhas e brancas, sendo que as vermelhas são as mais resistentes e com menos capacidade de hipertrofia muscular (ganho de volume) e as brancas são as menos resistentes, porém, que geram mais força e capacidade de hipertrofia muscular.

Um outro ponto interessante sobre este método de treino é o tempo sob tensão/estímulo no qual submeterá o mesmo grupamento muscular no mesmo exercício.

Quanto maior o tempo sob tensão com uma carga apropriada, melhores serão suas chances de hipertrofia muscular.

E a grande vantagem deste método é poder treinar com cargas leves e moderadas e mesmo assim poder fazer treinos intensos!

Porém, vale aqui alguns alertas e recomendações:

Não aplique este método de treinamentos se for um iniciante! Você ficará completamente dolorido!
Recomendo apenas para praticantes já avançados, que já possuem uma boa resistência muscular e capacidade de suportar dor muscular no treino.
Muito cuidado com a realização deste treinamento com pesos livres! Exercícios como supinos e agachamentos faça apenas sob supervisão de alguém experiente (de preferência seu treinador/professor).
Faça preferencialmente com barras e não com halteres no caso de exercícios para tronco e membros superiores para simplificar mais a coordenação, principalmente no momento em que estiver atingindo a falha muscular.
Escolha no máximo 2 grupamentos musculares por sessão de treinos para aplicar o método e apenas um exercício para cada grupamento muscular para aplicar este método.
Dê preferência a exercícios mais seguros, feitos em máquinas do que com pesos livres.
Muito cuidado ao fazer no smith e principalmente sozinho! Você pode não conseguir erguer a carga em um momento de falha muscular e não conseguir tirá-la de cima de você (principalmente no supino e agachamento)
Conclusão

Bem, espero que tenha gostado desta dica do método de treinamento “adição tripla”! Aplique nos seus treinos e veja como se sente!

Apenas reforço seguir os protocolos, cuidados e recomendações que mencionei anteriormente para fazer um bom proveito nos seus treinos e evitar lesões, acidentes e imprevistos.