Benefícios do ovo vão muito além do desenvolvimento muscular

Quem acha que o ovo é o vilão da dieta está completamente enganado. O produto de origem animal é, na verdade, o grande trunfo para ganhar músculos além de garantir outros benefícios para o organismo. “Os nutrientes da gema complementam o que a clara oferece. Para quem faz dieta, o ovo agrega às porções de carne e frango semanais”, explica a nutricionista Ariane Pereira. Na clara, está 60% do peso do ovo onde você encontra água e a albumina, proteína essencial para o crescimento muscular, e é duas vezes menos calórica que a gema. Na parte amarela do ovo existem as vitaminas essenciais o organismo, como as do complexo B e outros minerais. Conheça as vantagens que o ovo tem na sua alimentação. O ovo é fonte de vitaminas A, D, E e B12, que, de uma maneira geral fazem bem aos olhos, pele, ossos e memória, respectivamente.

Corpo em forma De acordo com pesquisas da Universidade de Connectcut (EUA), as pessoas que ingerem ovo na primeira refeição do dia se saciam com menos calorias durante as 24 horas seguintes, comparado a quem come apenas carboidratos. Coincidentemente, ou não, outro estudo que complementa a informação indica que pessoas com maior consumo de proteínas e menos carboidratos pela manhã, acham mais fácil manter o corpo em forma, segundo a Universidade de Illinois (EUA). Corpo vitaminado As vitaminas são compostos orgânicos que servem para fazer todo o seu organismo funcionar. Desde repor tecidos, a prevenir doenças. Por isso, é tão importante ter na dieta alimentos naturais. O ovo é uma excelente fonte de vitaminas A, D, E e B12, que, de uma maneira geral fazem bem aos olhos, pele, ossos e memória, respectivamente. As vitaminas e os sais minerais estão contidos na gema – que de vilã não tem nada. Você precisa de vitaminas que ajudam seu cérebro a funcionar e enviar com sucesso as sinapses. Para isso, é importante comer a gema do ovo também. “Nela está a colina, uma vitamina do Complexo B, que é relacionada à memória e tem suplementos que ajudam em todo o funcionamento”, diz Ariane. “As proteínas de alta absorção e lipídio, que tornam biodisponíveis nutrientes importantes são associadas à prevenção da degeneração celular”, explica a nutricionista Betina. De acordo com pesquisas pessoas que ingerem ovo na primeira refeição do dia se saciam com menos calorias durante as 24 horas seguintes. Dieta balanceada Não é saudável, tem poucos benefícios, mas que ovo frito é uma delícia, é! Infelizmente, por causa da fritura, o ovo tem uma fonte extra de gordura saturada – aquela que aumenta o mau colesterol (LDL) por causa do óleo que você adiciona para fritá-lo. “Além disso, você perde os antioxidantes e algumas vitaminas que são mais sensíveis ao calor, como a E”, explica Ariane. Prefira-o cozido – dá para colocar na salada e comer frio – mexido, omeletes ou poché. O colesterol contido no ovo é importante para sintetizar hormônios como a testosterona, que é um anabolizante natural do organismo, e a vitamina D que mantém as células saudáveis. “O ideal é comer um ovo pós-treino. Se quiser ingerir mais proteína, quebre outra clara e adicione à receita”, sugere a nutricionista Ariane. É saudável substituir a alimentação por suplementação? Participe do Amazing Runs Canastra. Clique aqui e inscreva-se! Músculos grandes – Crescimento

Um ovo cozido possui, em média, seis gramas de proteína. A quantidade não é suficiente para um dia, mas é uma excelente fonte ao longo da dieta. “A clara do ovo contém albumina, uma proteína que ajuda no desenvolvimento muscular”, diz a nutricionista. Ela é uma das principais propriedades que se unem às fibras do seu organismo para que seu corpo inche e cresça após a atividade física. “A parte branca do ovo ainda possui nove aminoácidos essenciais, tornando-a aliada para o aumento de massa muscular e contribuir na recuperação”, explica a nutricionista, Betina. Não dispense a gema: ela contém altas quantias de vitamina B12, essenciais na quebra de gordura para a construção muscular. Pós-treino Apesar de tantas qualidades, a principal delas é garantir a reposição da proteína e carboidrato após a atividade física. Aproveite os benefícios e o fato de ser um alimento leve para comer à noite e coma o ovo (cozido, poché ou mexido) depois de treinar. O ideal é comer um ovo pós-treino. Se quiser ingerir mais proteína, quebre outra clara e adicione à receita.

Ovo Cru Tem gente que substitui a proteína pós-treino por ovo cru para garantir a construção da fibra muscular. “Quando você coze a clara, uma proteína chamada avidina é inativada e você não aproveita a vitamina no desenvolvimento do músculo”, aponta Betina. Mesmo com essa vantagem, comer ovo cru não é bom. Há um grande risco de ser infectado pela Salmonella, uma bactéria que poderá deixar você doente por um bom tempo. Armazene corretamente Algumas geladeiras têm local para dispor os ovos na porta. Mas este não é o local ideal. “Além de ser a parte mais quente do equipamento, eles ficam soltos e qualquer movimento pode fazer a casca rachar, facilitando a entrada de microorganismos. Prefira a prateleira debaixo, junto com outros os crus. Caso quebre, não cairá sobre outro alimento”, ensina Betina. Mas o ovo não precisa ficar refrigerado. Fora da geladeira, ele dura de 10 a 15 dias. Faça o teste para saber se ele está bom: coloque-o numa tigela e cubra com água fria. Se ele flutuar, descarte-o. Se afundar, é porque ainda pode ser comido. Lembre-se de sempre quebrar o ovo em uma tigela antes de adicionar à receita, algumas vezes o teste pode falhar.

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Se Fosse Escolher 4 Exercícios Para Ganhar Músculos, Seriam Esses

Natan Neves

Se Fosse Escolher 4 Exercícios Para Ganhar Músculos, Seriam Esses! Costumamos pensarmos muito naquela famosa frase que diz: “quanto mais melhor”, porém, quando falamos de treinamentos, nem sempre isso é verdade… Muitas pessoas acham que um programa de treinamento bem prescrito é aquele no qual se possui diversos exercícios para cada grupamento muscular, além de múltiplas séries e repetições, ou seja, quanto mais variações melhor… Mas, isso na verdade é um grande mito, e o pensamento que você deve ter é o de quanto mais intensidade de treino melhor! Intensidade de treino significa o quão desafiador, e rigoroso é aquele exercício para você. A intensidade tem uma boa relação com a carga dos exercícios.

Volume de treino significa o número de exercícios que você faz, séries, repetições, quantas vezes por semana, duração total da sessão de treinamento. Uma coisa muito importante que você precisa saber é que intensidade de treinos e volume de treinos são inversamente proporcionais, ou seja, quanto mais intenso seu treino, menos ele tem que durar, menos exercícios deve ter, assim como séries e repetições… Se o volume de treinos está alto, consequentemente sua intensidade se reduzirá e você se afastará de treinos eficientes para ganhar massa muscular e também para queimar gorduras… Portanto, o que eu quero que você conclua com essas explicações é que não são vários exercícios que irão trazer enormes resultados para você, e sim, uma quantidade suficiente para manter a intensidade do seu treino elevada e um volume baixo! Procure uma grande predominância de exercícios multiarticulares nos seus treinos e de preferência com pesos livres como halteres, barras, e utilizando seu próprio corpo.

Não há necessidade de muitos exercícios uniarticulares, que isolem os músculos, e que trabalhem os pequenos grupamentos musculares, pois, nos multiarticulares eles já serão estimulados intensamente juntamente com os grandes grupamentos musculares… Dito tudo isso, se eu tivesse que escolher poucos exercícios para ganhar massa muscular com alta eficiência fazendo treinos de alta intensidade e de baixo volume, eu escolheria 4 deles como obrigatórios, que considero ser os reis dos exercícios!

1 – Supinos Com Barras E Halteres Este é um excelente exercício para trabalhar muitos grupamentos musculares ao mesmo tempo, como peitoral, deltóide anterior, tríceps com grande eficiência! Um treino bem intenso no supino já é o suficiente para trazer ótimos resultados no desenvolvimento de todas essas regiões sem a necessidade de ficar fazendo depois um monte de exercícios isolados, uniarticulares para pequenos grupamentos musculares como deltóides e tríceps… Eu particularmente escolheria uns dois tipos de supino (reto, inclinado, declinado) feitos ou com barra ou com halteres, trabalharia entre 1 a no máximo 3 séries em alta intensidade e acabou o treino de peitoral, tríceps e ombros! No máximo colocaria um exercício de tríceps como uma paralela, um tríceps testa…

2 – Barra Fixa Equivalente ao supino reto só que para o trabalho de dorsais, bíceps e deltóides posteriores e antebraços principalmente. É um grande e excelente exercício! Altamente desafiante e intenso! Você pode fazer com o peso do seu próprio corpo ou com a utilização de caneleiras para aumentar ainda mais a dificuldade! Um exercício desse já feito com alta intensidade e a inclusão de no máximo mais um exercício multiarticular para dorsais já seria o suficiente para um excelente desenvolvimento de dorsais, bíceps, e antebraços! Depois, a inclusão de no máximo um exercício específico para isolar o bíceps já seria missão cumprida!

3 – Agachamento Livre Com Barra Um poderoso exercício anabólico para desenvolvimento de quadríceps, posteriores de coxa e glúteos! Um treino bem intenso realizando este exercício já seria o suficiente para desenvolvimento dessas regiões! Não há necessidade alguma de ficar se matando em fazer cadeiras extensoras para desenvolver coxas, ou glúteos 4 apoios com caneleiras para desenvolver os glúteos. O bom e velho agachamento já é o suficiente!

4 – Levantamento Terra Outro poderoso exercício anabólico! Ótimo para desenvolvimento de posteriores de coxa, glúteos, região lombar, trapézio e abdômen! Um excelente treinamento realizado em alta intensidade já seria o suficiente para ter motivos o suficiente para não fazer mesas e cadeiras flexoras, glúteos 4 apoios e terminar o treino rapidamente! Conclusão Nem sempre a frase quanto , mais melhor funciona, principalmente quando falamos de musculação INDEPENDENTE do seu objetivo! A escolha correta dos exercício, um treino intenso de baixo volume e a inclusão desses 4 exercícios “reis” já serão o suficiente para um ótimo desenvolvimento corporal e um físico excelente! Postado e Publicado por Natan Neves

RECEITA PRÉ-TREINO

Receita de Shake Pré-treino Caseiro

Shake pré-treino caseiro #1 INGREDIENTES 2 colheres de sopa de pasta de amendoim integral; 4 colheres de sopa de aveia integral em flocos; 2 bananas médias; 400ml de leite desnatado; 1 colher de chá de canela; 2 colheres (chá) de café solúvel MODO DE PREPARO Bata todos os ingredientes no liquidificador até que a mistura fique bem homogênea e consuma logo em seguida. Se preferir, adicione algumas pedras de gelo para deixar a bebida mais refrescante. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Shake pré-treino caseiro #2 INGREDIENTES 300ml água 100g batata doce cozida 20g aveia 1 banana MODO DE PREPARO Bata todos os ingredientes no liquidificador até que a mistura fique bem homogênea e consuma logo em seguida. Se preferir, adicione algumas pedras de gelo para deixar a bebida mais refrescante. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ Shake pré-treino caseiro #3 INGREDIENTES 500ml leite desnatado 2 bananas 1 cenoura 1 batata doce cozida 4 colheres (sopa) aveia Creatina em Pó HTProCreatina em Pó HTPro MODO DE PREPARO Bata todos os ingredientes no liquidificador até que a mistura fique bem homogênea e consuma logo em seguida. Se preferir, adicione algumas pedras de gelo para deixar a bebida mais refrescante. ---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Shake pré-treino caseiro #4 INGREDIENTES 1 scoop Whey Protein de sua preferência 1 copo de água de côco 1 banana 1 maracujá MODO DE PREPARO Bata todos os ingredientes no liquidificador até que a mistura fique bem homogênea e consuma logo em seguida. Se preferir, adicione algumas pedras de gelo para deixar a bebida mais refrescante. --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Shake pré-treino caseiro #5 INGREDIENTES 1 copo de chá preto 1 colher de sopa de quinoa em flocos 1 colher de chia 1 rodela de batata doce ½ scoop de whey protein de sabor de sua preferência MODO DE PREPARO Bata todos os ingredientes no liquidificador até que a mistura fique bem homogênea e consuma logo em seguida. Se preferir, adicione algumas pedras de gelo para deixar a bebida mais refrescante. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ Fazer o seu próprio shake pode ser uma alternativa muito mais fácil para o seu pré-treino. Apenas será necessário bater os ingredientes que você já tem em casa e consumir antes de ir para o treino. Assim você obterá muito mais energia para gastar durante o treino fazer todos os exercícios que precisar com muito mais qualidade para ter seus objetivos todos atingidos. O corpo perfeito não depende apenas do treino, mas de alguns complementos que darão muito mais poder aos exercícios. Com estas cinco receitas de shake você terá a quantidade de proteínas necessária para um treino muito mais produtivo e com mais energia. Dessa forma é certo que em pouco tempo você terá um corpo muito mais forte e com saúde!

CONHECENDO O CLA - ACIDO LINOLEICO CONJUGADO

PUBLICADO E EDITADO POR NATAN NEVES

CLA -Ácido Linoleico Conjugado Esclarecimentos sobre o CLA – Ácido Linoleico Conjugado ESTRUTURA QUÍMICA: 18 átomos de carbono com duas ligações duplas (C18;2) = a mesma fórmula química do ácido linoléico (nutriente lipídico presente na dieta), porém suas duplas ligações são conjugadas, separadas por uma ligação simples, enquanto no ácido linoléico, são separadas por duas ligações simples. Existem ao todo 16 isômeros de CLA, sendo os mais comuns em níveis séricos nos humanos: 80% cis9trans11 e 10% trans10cis12 (em 20 a 10micromol/l) BIOSSÍNTESE: Ocorre naturalmente nos ruminantes através de processo de fermentação enzimática bacteriana do ácido linoléico, facilitado pela bactéria Butyrovibrio fibrisolvens. Análises norueguesas da composição dos ácidos graxos da manteiga demonstraram que 0,7% dos AG do leite são CLA e 95% destes são cis9trans11. PRODUTOS COMERCIAIS: Derivados do aquecimento do óleo de girassol ou óleo de “thistle” (sem tradução), que é uma planta selvagem. Na maioria dos produtos de CLA, os ácidos graxos presentes estão na forma livre, mas nos produtos mais recentes estão ligados aos triglicerídeos. PROMESSAS DOS FABRICANTES: Componentes: cis9trans11 e trans10cis12, com as seguintes qualidades apresentadas pelos produtores: “redutor de gordura, anticarcinogênico, estimulador dos sistema imunológico e preventivo de aterosclerose e diabetes tipoII”. Dosagem: 2 a 3,4 gramas/dia Um dos argumentos que os produtores de CLA utilizam é que estes AGs ocorrem naturalmente, mas que os métodos modernos de produção de alimentos têm reduzido suas quantidades nos alimentos. Isto pode ser verdade para o isômero de CLA cis9trans11, mas não para o isômero trans10cis12, que ocorre em pequenas porções naturalmente e sua ingesta estimada pela dieta é de 4 a 34mg/dia. Ou seja, utilizando 3,4 gramas de suplemento, seu consumo aumenta cerca de 70 vezes (1462mg/dia)!! E para o isômero cis9trans11 pode ser cerca de 10 vezes maior que através de uma dieta normal. ADVERTÊNCIAS: A maioria dos produtos não adverte que gestantes não podem consumí-lo ( há relatos de bebês com baixo peso ao nascer), nem por lactantes (o leite fica reduzido em gorduras essenciais para o bebê), e que o consumo não deve exceder 5gramas/dia.

EFEITOS ESTUDADOS DO CLA: - No tecido adiposo: a) Experimentos com animais: CAMUNDONGOS: redução do tecido adiposo em até 50% quando recebiam uma dieta contendo 1% de CLA por 28 a 32 dias. Vários estudos com ratos e camundongos documentaram redução de gordura com CLA. Porém Sisk et al realizaram trabalho com ratos Zucker obesos, com dieta a 0,5% de CLA por 5 semanas e constataram AUMENTO DO TECIDO ADIPOSO. Pariza (Chefe do “Food Research Institute at the University of Visconsin”) tem estudado o CLA por 16 anos e descobriu estimulação do sistema imunológico em ratos, camundongos e pintos. Também relata que o isômero de CLA trans10cis12 tem efeito de redução da absorção de gordura pelos adipócitos in vitro, ou seja, fora do organismo. Este mecanismo é devido à supressão das enzimas LIPASE LIPOPROTEICA e ESTEAROIL –CoA DESATURASE. Os triglicerídeos (=lipídeos) e glicerol (o glicerol, quando ligado a três moléculas de ácidos graxos, forma o triglicerídeo) são reduzidos dentro das células ao mesmo tempo em que a liberação do glicerol é aumentada. => NÃO SE SABE O QUE OCORRE COM OS ÁCIDOS GRAXOS QUE NÃO SÃO TRANSPORTADOS PARA O TECIDO ADIPOSO. Comentário: Provavelmente se acumulam no fígado, o que se vê em outros trabalhos científicos que relatam ESTEATOSE HEPÁTICA. Estudo com camundongos-fêmeas com 1% de CLA por 8 meses: - completo desaparecimento do tecido adiposo marrom (ao contrário do tecido adiposo branco, o marrom é metabolicamente ativo, ou seja gasta mais calorias); - redução da leptina do sangue (justo uma substância que controla o apetite!!); - acumulação massiva de gordura no fígado (= esteatose hepática); - desenvolvimento de resistência à insulina (que pode levar ao diabetes tipoII). Tsuboyama-Kasaoka et al: camundongos que recebiam 0,4% de trans10cis12-CLA por 4 semanas desenvolveram lipoatrofia, aumento da gordura hepática e hiperinsulinemia. Cis9trans11-CLA acumula mais que o isômero trans10cis12 no fígado, pele, ossos e fosfolipídeos plasmáticos.

b) ESTUDOS COM HUMANOS – 14 estudos citados na PubMed Blankson et al.: estudo com 60 pessoas com sobrepeso, divididas em 5 grupos, sendo 4 com suplementação de CLA em quantidades diferentes e um grupo placebo, usando azeite, por 12 semanas: não houve redução significativa no peso corporal, mas todos os grupos mostraram uma redução na gordura corporal. Porém o HDL colesterol (o bom) reduziu. Berven et al: estudo com 60 pessoas com sobrepeso (IMC entre 27,5 a 39 kg/m2), sendo metade usando 4,5gr de CLA/dia e a outra o mesmo com azeite., por 12 semanas: não houve diferenças nas enzimas hepáticas, lipídeos sangüíneos, variáveis hematológicas ou eletrólitos. Porém 6 participantes desenvolveram diarréia e gastrite. Prof. Vessby – Uppsala: vários estudos. Um deles: 24 homens com sobrepeso (IMC de 32kg/m2) e síndrome metabólica: usando 4,2 gr/dia por 4 semanas: o diâmetro do abdômen reduziu em 0,6cm. Outro estudo: 53 mulheres saudáveis com peso normal: um grupo com 4,2gr de CLA/dia e outro grupo com azeite, por 12 semanas: - redução do HDL (bom colesterol) em ambos os grupos; - aumento da glicemia pós-prandial (= aumento da glicose de depois da refeição) - aumento dos TROMBÓCITOS.

EFEITOS COLATERAIS - DISCUSSÃO Tanto o isômero de CLA cis9trans11 quanto o trans10cis12 são ácidos graxos TRANS, que têm relação negativa dos lipídeos sangüíneos. Um aumento de 2% das calorias em ácidos graxos TRANS aumentam a relação entre LDL e HDL em 0,1, o que corresponde a 5% de aumento no risco de doenças cardiovasculares. Ao se consumir 3,5gr de CLA/dia, isto equivale a 1,5% da energia de uma dieta de 2000 kcal. Um estudo com ratos avaliando lipoproteínas séricas, fosfolipídeos hepáticos e composição corporal: enquanto pequeno efeito na composição corporal foi observado, houve redução do colesterol total e HDL e aumento da glicemia, o que fortalece os achados com humanos que mostram um aumento na resistência à insulina. Em gestantes: para cada 1% no aumento da energia com CLA, o peso da criança cai 310gr. Em lactantes: o uso de CLA reduziu gorduras essenciais do leite materno. Os mecanismos pelos quais os isômeros de CLA afetam o metabolismo de gorduras ainda não foram documentados. Mas parece provável que hajam mecanismos além dos já conhecidos, como se vê na redução da concentração do HDL colesterol, aumento da resistência à insulina e aumento da oxidação lipídica. O principal efeito reportado pela Norwegian Medicine Authority e confirmado pelos estudos foi a ESTEATOSE HEPÁTICA.

CONCLUSÃO desta revisão bibliográfica: “Produtores e distribuidores de produtos de CLA mantêm erroneamente que os usuários estão suplementando suas dietas com uma substância que está reduzida nas dietas devido à industrialização. O isômero trans10cis12 nunca ocorreu naturalmente em alimentos nas concentrações que são recomendadas nos suplementos. Este isômero parece reduzir a gordura corporal causando esteatose hepática em animais. Além o mais, é este isômero que parece ter a maioria dos efeitos adversos nos parâmetros metabólicos em humanos. Há poucos estudos viáveis em humanos como uma base para avaliar os efeitos adversos do CLA ou sua ausência. Nos estudos que demonstraram a desejada redução da gordura corporal, mudanças metabólicas também vistas, como uma redução no HDL, aumento na resistência à insulina e aumento de substâncias relacionadas com a oxidação enzimática e não enzimática na urina. A documentação sugere que a suplementação com CLA pode ter efeitos prejudiciais em homens com síndrome metabólica, assim como em gestantes e lactantes.”

EM RESUMO: Nos poucos estudos que mostraram uma IRRELEVANTE perda de gordura corporal, também se mostrou: - Redução do HDL (que seria o colesterol protetor das artérias), o que predispões a doenças cardiovasculares; - Aumento da resistência à insulina, com aumento da glicemia (o que pode levar ao DIABETES TIPO II); - Esteatose hepática (= acúmulo de gordura no fígado, que pode evoluir para cirrose hepática) Carmen Zita Pinto Coelho, traduziu e resumiu esta revisão bibliográfica de: Margaretha Haugen, Rose Vikse, Jan Alexander – Do Instituto Norueguês de Saúde Pública, Depto de Toxicologia de Produtos Alimentícios, Divisão de Medicina Ambiental, Oslo.