quinta-feira, 18 de dezembro de 2014
segunda-feira, 15 de dezembro de 2014
Super Séries Alternadas
Super Séries Alternadas Para Ganhos De Massa Muscular
A medida em que você vai ficando mais treinado vai sendo necessário que comece a buscar outras formas e alternativas para progredir nos seus treinamentos e fazer os seus músculos realizarem mais trabalho no mesmo espaço de tempo, seja aumentando um pouco mais o volume de treinos ou a intensidade deles.
Neste artigo vou compartilhar uma estratégia de treinamentos chamada super séries alternadas.
Você provavelmente já ouviu falar do método de treinamentos conhecido como super séries, não é mesmo?
Neste método de treinamentos, você realiza dois exercícios para o mesmo grupamento muscular (pode ser feito também com diferentes grupamentos musculares), onde não há intervalo de descanso enquanto não se termina os dois exercícios.
Após o término dos dois, dá-se um descanso e aí repete-se mais uma vez o procedimento quantas vezes for determinado pelo número de séries que deve fazer.
Porém, o que vou te passar aqui é a chamada super série alternada que também visa fazer dois exercícios, porém, neste caso, vamos usar grupamentos musculares diferentes (geralmente agonistas e antagonistas) e com um intervalo curto de recuperação antes de passar para o segundo exercício da sequência…
Um exemplo disso seria fazer uma série de bíceps, descansar um minuto ou mais, e em seguida, fazer uma série de tríceps, descansar um minuto, e depois repetir novamente o procedimento por quantas vezes for determinado pelo número de séries que deve realizar.
Quando você treina da forma tradicional, ou seja, digamos que treine peitoral, ombros e tríceps em um dado dia.
Então, geralmente fazemos todos os exercícios do peitoral, para depois irmos para os ombros e finalmente para os tríceps…
Sem dúvidas esta é uma boa forma de se treinar, porém, no treinamento de peitoral é quando você está com mais energia e disposição, e a medida que vai avançando para os outros grupamentos musculares já vai ficando com menos energia e perdendo a produtividade…
Em uma super série alternada, você faz dois exercícios para grupamentos musculares diferentes mantendo bons níveis de energia para ambos os grupamentos musculares…
Então, voltando ao exemplo anterior, você pode fazer por exemplo, um exercício para peitoral, descansar, um exercício para os ombros, descansar, e voltar novamente ao exercício de peitoral e assim por diante até terminar o número de séries que tem que fazer.
Desta forma, você está com bons níveis de energia mesmo quando treina os ombros que não precisarão esperarem para serem treinados só quando terminar todos os exercícios de peitoral…
Vamos a mais um exemplo bem específico:
Série 1
Supino Reto Com Barra 6 a 8 repetições
Intervalo De Descanso
Barra Fixa Com Carga 6 a 8 repetições
Intervalo De Descanso
Série 2
Supino Reto Com Barra 8 a 10 repetições
Intervalo De Descanso
Barra Fixa Com Carga 8 a 10 repetições
Intervalo De Descanso
Série 3
Supino Reto Com Barra 10 a 12 repetições
Intervalo De Descanso
Barra Fixa Com Carga 10 a 12 repetições
Intervalo De Descanso
Neste caso usei 3 séries para cada exercício.
E a melhor parte é que o tempo de treino é o mesmo, o número total de séries executadas é o mesmo, e os períodos de descanso são os mesmos.
Mas a carga global de trabalho é maior para cada exercício, porque você está descansando uma parte do corpo quando você pula para a outra.
As super séries alternadas funcionam melhor para os grupamentos musculares agonistas e antagonistas.
Exemplos de grupos de músculos agonistas e antagonistas são:
– Peito e costas
– Bíceps e tríceps
– Quadríceps e isquiotibiais
– Abdômen e região lombar
– Bíceps e tríceps
– Quadríceps e isquiotibiais
– Abdômen e região lombar
Outra coisa que eu quero mencionar é que esta técnica pode ser usada durante todo o seu treinamento…
Você não precisa se limitar a apenas um exercício para cada grupo muscular…
Alguns exemplos super séries alternadas são:
– Supino reto com remada curvada
– Cross over com Pullover na polia alta
– Rosca direta bíceps com barra com tríceps testa com barra
– Cadeira extensora com cadeira flexora
– Abdominal supra com extensão de tronco no módulo
E por aí vai…
Use sua imaginação e criatividade, pois, a lista de exercícios, acessórios e equipamentos é grande e permitem “infinitas”combinações!
Eu só não recomendo utilizar super séries alternadas com exercícios como agachamentos com barra livre, levantamento terra, pois estes são os exercícios mais rigorosos que você faz em um programa de treinos.
Ou também quando está realizando exercícios com pesos livres e que estão com cargas muito pesadas exigindo mais do seu descanso e recuperação e foco…
Geralmente com cargas leves a moderadas, exercícios em máquinas ou de pesos livres com níveis mais fáceis de execução serão mais indicados aplicar este método de treinamentos.
Sugiro sempre aquela boa conversa com seu treinador/professor para que possa ser analisado como montar seu treinamento respeitando suas individualidades, necessidades e objetivos pessoais.
Esta é apenas mais uma recomendação de treinos para você experimentar dentro do vasto mundo da musculação.
Abraços e até mais!
www.bodynet.com.br/professornatan
Natan Neves
Foto: Super Séries Alternadas Para Ganhos De Massa Muscular
Natan Neves
Foto: Super Séries Alternadas Para Ganhos De Massa Muscular
A medida em que você vai ficando mais treinado vai sendo necessário que comece a buscar outras formas e alternativas para progredir nos seus treinamentos e fazer os seus músculos realizarem mais trabalho no mesmo espaço de tempo, seja aumentando um pouco mais o volume de treinos ou a intensidade deles.
Neste artigo vou compartilhar uma estratégia de treinamentos chamada super séries alternadas.
Você provavelmente já ouviu falar do método de treinamentos conhecido como super séries, não é mesmo?
Neste método de treinamentos, você realiza dois exercícios para o mesmo grupamento muscular (pode ser feito também com diferentes grupamentos musculares), onde não há intervalo de descanso enquanto não se termina os dois exercícios.
Após o término dos dois, dá-se um descanso e aí repete-se mais uma vez o procedimento quantas vezes for determinado pelo número de séries que deve fazer.
Porém, o que vou te passar aqui é a chamada super série alternada que também visa fazer dois exercícios, porém, neste caso, vamos usar grupamentos musculares diferentes (geralmente agonistas e antagonistas) e com um intervalo curto de recuperação antes de passar para o segundo exercício da sequência…
Um exemplo disso seria fazer uma série de bíceps, descansar um minuto ou mais, e em seguida, fazer uma série de tríceps, descansar um minuto, e depois repetir novamente o procedimento por quantas vezes for determinado pelo número de séries que deve realizar.
Quando você treina da forma tradicional, ou seja, digamos que treine peitoral, ombros e tríceps em um dado dia.
Então, geralmente fazemos todos os exercícios do peitoral, para depois irmos para os ombros e finalmente para os tríceps…
Sem dúvidas esta é uma boa forma de se treinar, porém, no treinamento de peitoral é quando você está com mais energia e disposição, e a medida que vai avançando para os outros grupamentos musculares já vai ficando com menos energia e perdendo a produtividade…
Em uma super série alternada, você faz dois exercícios para grupamentos musculares diferentes mantendo bons níveis de energia para ambos os grupamentos musculares…
Então, voltando ao exemplo anterior, você pode fazer por exemplo, um exercício para peitoral, descansar, um exercício para os ombros, descansar, e voltar novamente ao exercício de peitoral e assim por diante até terminar o número de séries que tem que fazer.
Desta forma, você está com bons níveis de energia mesmo quando treina os ombros que não precisarão esperarem para serem treinados só quando terminar todos os exercícios de peitoral…
Vamos a mais um exemplo bem específico:
Série 1
Supino Reto Com Barra 6 a 8 repetições
Intervalo De Descanso
Barra Fixa Com Carga 6 a 8 repetições
Intervalo De Descanso
Série 2
Supino Reto Com Barra 8 a 10 repetições
Intervalo De Descanso
Barra Fixa Com Carga 8 a 10 repetições
Intervalo De Descanso
Série 3
Supino Reto Com Barra 10 a 12 repetições
Intervalo De Descanso
Barra Fixa Com Carga 10 a 12 repetições
Intervalo De Descanso
Neste caso usei 3 séries para cada exercício.
E a melhor parte é que o tempo de treino é o mesmo, o número total de séries executadas é o mesmo, e os períodos de descanso são os mesmos.
Mas a carga global de trabalho é maior para cada exercício, porque você está descansando uma parte do corpo quando você pula para a outra.
As super séries alternadas funcionam melhor para os grupamentos musculares agonistas e antagonistas.
Exemplos de grupos de músculos agonistas e antagonistas são:
– Peito e costas
– Bíceps e tríceps
– Quadríceps e isquiotibiais
– Abdômen e região lombar
– Bíceps e tríceps
– Quadríceps e isquiotibiais
– Abdômen e região lombar
Outra coisa que eu quero mencionar é que esta técnica pode ser usada durante todo o seu treinamento…
Você não precisa se limitar a apenas um exercício para cada grupo muscular…
Alguns exemplos super séries alternadas são:
– Supino reto com remada curvada
– Cross over com Pullover na polia alta
– Rosca direta bíceps com barra com tríceps testa com barra
– Cadeira extensora com cadeira flexora
– Abdominal supra com extensão de tronco no módulo
E por aí vai…
Use sua imaginação e criatividade, pois, a lista de exercícios, acessórios e equipamentos é grande e permitem “infinitas”combinações!
Eu só não recomendo utilizar super séries alternadas com exercícios como agachamentos com barra livre, levantamento terra, pois estes são os exercícios mais rigorosos que você faz em um programa de treinos.
Ou também quando está realizando exercícios com pesos livres e que estão com cargas muito pesadas exigindo mais do seu descanso e recuperação e foco…
Geralmente com cargas leves a moderadas, exercícios em máquinas ou de pesos livres com níveis mais fáceis de execução serão mais indicados aplicar este método de treinamentos.
Sugiro sempre aquela boa conversa com seu treinador/professor para que possa ser analisado como montar seu treinamento respeitando suas individualidades, necessidades e objetivos pessoais.
Esta é apenas mais uma recomendação de treinos para você experimentar dentro do vasto mundo da musculação.
Abraços e até mais!
Como fazer uma refeição saudável
Como fazer uma refeição saudável / Editado e publicado por Natan Neves
O QUE E HÁ QUANTO TEMPO DEVEMOS COMER ANTES DO TREINO DE MUSCULAÇÃO
Em primeiro lugar, você precisa estar devidamente hidratado. Mesmo que você tenha bebido água constantemente ao longo do dia, certifique-se de beber um pouco mais nas horas que antecedem o treino. Se o treino for de manhã, beba água depois que despertar.
Quanto ao tempo certo, você deve comer pelo menos 45 minutos antes do treino para que os alimentos possam produzir bons efeitos.
INGESTÃO DE PROTEÍNAS
O primeiro componente da sua refeição pré-treino é a proteína. Ingerir proteína irá manter o seu corpo em estado anabólico durante o treino, reduzindo a degradação muscular. O ideal é consumir de 30-40g de proteína de alta qualidade antes do treino. Se possível, use fontes como Whey Protein ou Caseína, misturadas em leite desnatado.
Whey Protein é uma ótima escolha para a alimentação pré-treino, pois além de fornecer proteínas de alta qualidade, é rico em BCAA, que também ajuda a prevenir o catabolismo muscular. Misturar Whey com leite é uma boa, pois isso vai retardar a liberação da proteína, fornecendo ao corpo um fluxo constante de energia e aminoácidos durante o treino.
INGESTÃO DE CARBOIDRATOS
O segundo componente que você deve comer antes do treino é o carboidrato. Certifique-se de consumir apenas carboidratos de baixo índice glicêmico, pois eles fornecem um fluxo constante de energia ao corpo.
Você deve evitar o consumo de carboidratos de alto índice glicêmico (dextrose, malto) antes do treino, pois eles são liberados rapidamente na corrente sanguínea e seu corpo vai liberar uma onda de insulina para tentar nivelar os seus níveis de açúcar no sangue. Isso resulta em um rápido aumento de energia, seguido por uma queda rápida. Dessa forma, você vai terminar o treino cansado e fraco, o que é a última coisa que você quer que aconteça durante um treino intenso.
Sendo assim, certifique-se de comer carboidratos de baixo índice glicêmico antes do seu treino de musculação. Algumas boas opções são maçãs, aveia, iogurte desnatado, leite desnatado, pão de trigo, batata doce, etc. Esses alimentos vão promover um fluxo contínuo de energia durante a sua atividade física.
O QUE COMER ANTES DO TREINO DE MUSCULAÇÃO – RESUMINDO
Sua refeição pré-treino não deve ser muito grande para que você não se sinta mal enquanto treina. Por outro lado, você nunca deve pular essa refeição e treinar com o estômago vazio, pois você pode até acabar perdendo massa muscular.
Uma boa alimentação pré-treino ficaria assim:
- 30 a 40g de Whey Protein ou Caseína misturada em 300-400ml de leite desnatado.
- Uma porção de carboidratos de baixo índice glicêmico (maçã, aveia, iogurte desnatado, leite desnatado, pão de trigo, batata doce).
Referências: www.bodynet.com.br/professornatan
wwww.bodynet.com.br/professornatan
Em primeiro lugar, você precisa estar devidamente hidratado. Mesmo que você tenha bebido água constantemente ao longo do dia, certifique-se de beber um pouco mais nas horas que antecedem o treino. Se o treino for de manhã, beba água depois que despertar.
Quanto ao tempo certo, você deve comer pelo menos 45 minutos antes do treino para que os alimentos possam produzir bons efeitos.
INGESTÃO DE PROTEÍNAS
O primeiro componente da sua refeição pré-treino é a proteína. Ingerir proteína irá manter o seu corpo em estado anabólico durante o treino, reduzindo a degradação muscular. O ideal é consumir de 30-40g de proteína de alta qualidade antes do treino. Se possível, use fontes como Whey Protein ou Caseína, misturadas em leite desnatado.
Whey Protein é uma ótima escolha para a alimentação pré-treino, pois além de fornecer proteínas de alta qualidade, é rico em BCAA, que também ajuda a prevenir o catabolismo muscular. Misturar Whey com leite é uma boa, pois isso vai retardar a liberação da proteína, fornecendo ao corpo um fluxo constante de energia e aminoácidos durante o treino.
INGESTÃO DE CARBOIDRATOS
O segundo componente que você deve comer antes do treino é o carboidrato. Certifique-se de consumir apenas carboidratos de baixo índice glicêmico, pois eles fornecem um fluxo constante de energia ao corpo.
Você deve evitar o consumo de carboidratos de alto índice glicêmico (dextrose, malto) antes do treino, pois eles são liberados rapidamente na corrente sanguínea e seu corpo vai liberar uma onda de insulina para tentar nivelar os seus níveis de açúcar no sangue. Isso resulta em um rápido aumento de energia, seguido por uma queda rápida. Dessa forma, você vai terminar o treino cansado e fraco, o que é a última coisa que você quer que aconteça durante um treino intenso.
Sendo assim, certifique-se de comer carboidratos de baixo índice glicêmico antes do seu treino de musculação. Algumas boas opções são maçãs, aveia, iogurte desnatado, leite desnatado, pão de trigo, batata doce, etc. Esses alimentos vão promover um fluxo contínuo de energia durante a sua atividade física.
O QUE COMER ANTES DO TREINO DE MUSCULAÇÃO – RESUMINDO
Sua refeição pré-treino não deve ser muito grande para que você não se sinta mal enquanto treina. Por outro lado, você nunca deve pular essa refeição e treinar com o estômago vazio, pois você pode até acabar perdendo massa muscular.
Uma boa alimentação pré-treino ficaria assim:
- 30 a 40g de Whey Protein ou Caseína misturada em 300-400ml de leite desnatado.
- Uma porção de carboidratos de baixo índice glicêmico (maçã, aveia, iogurte desnatado, leite desnatado, pão de trigo, batata doce).
Referências: www.bodynet.com.br/professornatan
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