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A totalidade do trabalho divide-se em três exercícios seguidos, sem recuperação. A recuperação fica reservada para depois da primeira sequência.
É possível trabalhar de igual forma com halteres curtos ou com uma barra direita ou Larry Scott.
Também é possível mudar as cargas entre cada movimento, na condição de tal não constituir uma pausa. |
PRIMEIRO MOVIMENTO
| É importante não balançar a parte superior do corpo durante a execução do movimento.
Para tal, pode
- Colocar uma perna à frente ou
- Apoiar-se numa parede. Neste caso, os pés ficam ao mesmo nível, os joelhos devem estar ligeiramente flectidos de forma a balançar mais facilmente a bacia.
Pode realizar entre 8 e 15 repetições.
Embora esta primeira fase pareça fácil, é preciso pensar nas outras duas que se lhe seguem. |
SEGUNDO MOVIMENTO..
| Não alterar nada nas posições de base.
Uma perna à frente ou apoiada numa parede.
Tem de efectuar sempre 8 a 15 repetições, sem tempo de descanso com o primeiro movimento.A situação torna-se mais complicada, pelo que pode eventualmente pousar os halteres, agarrar imediatamente outros com outra carga e continuar a trabalhar.
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TERCEIRO MOVIMENTO |
É importante não balançar a parte superior do corpo durante a execução do movimento.
Para tal, pode
- Colocar uma perna à frente ou
- Apoiar-se numa parede. Neste caso, os pés ficam ao mesmo nível, os joelhos devem estar ligeiramente flectidos de forma a balançar mais facilmente a bacia.
Efectuar 8 a 15 repetições.
O nível de dificuldade torna-se insustentável.
Este é o motivo pelo qual é importante iniciar o exercício com cautela! |
| Também pode utilizar uma barra ou barra hammer, para a supinação e, com esta mesma preensão, halteres curtos. |
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