quinta-feira, 18 de dezembro de 2014
segunda-feira, 15 de dezembro de 2014
Super Séries Alternadas
Super Séries Alternadas Para Ganhos De Massa Muscular
A medida em que você vai ficando mais treinado vai sendo necessário que comece a buscar outras formas e alternativas para progredir nos seus treinamentos e fazer os seus músculos realizarem mais trabalho no mesmo espaço de tempo, seja aumentando um pouco mais o volume de treinos ou a intensidade deles.
Neste artigo vou compartilhar uma estratégia de treinamentos chamada super séries alternadas.
Você provavelmente já ouviu falar do método de treinamentos conhecido como super séries, não é mesmo?
Neste método de treinamentos, você realiza dois exercícios para o mesmo grupamento muscular (pode ser feito também com diferentes grupamentos musculares), onde não há intervalo de descanso enquanto não se termina os dois exercícios.
Após o término dos dois, dá-se um descanso e aí repete-se mais uma vez o procedimento quantas vezes for determinado pelo número de séries que deve fazer.
Porém, o que vou te passar aqui é a chamada super série alternada que também visa fazer dois exercícios, porém, neste caso, vamos usar grupamentos musculares diferentes (geralmente agonistas e antagonistas) e com um intervalo curto de recuperação antes de passar para o segundo exercício da sequência…
Um exemplo disso seria fazer uma série de bíceps, descansar um minuto ou mais, e em seguida, fazer uma série de tríceps, descansar um minuto, e depois repetir novamente o procedimento por quantas vezes for determinado pelo número de séries que deve realizar.
Quando você treina da forma tradicional, ou seja, digamos que treine peitoral, ombros e tríceps em um dado dia.
Então, geralmente fazemos todos os exercícios do peitoral, para depois irmos para os ombros e finalmente para os tríceps…
Sem dúvidas esta é uma boa forma de se treinar, porém, no treinamento de peitoral é quando você está com mais energia e disposição, e a medida que vai avançando para os outros grupamentos musculares já vai ficando com menos energia e perdendo a produtividade…
Em uma super série alternada, você faz dois exercícios para grupamentos musculares diferentes mantendo bons níveis de energia para ambos os grupamentos musculares…
Então, voltando ao exemplo anterior, você pode fazer por exemplo, um exercício para peitoral, descansar, um exercício para os ombros, descansar, e voltar novamente ao exercício de peitoral e assim por diante até terminar o número de séries que tem que fazer.
Desta forma, você está com bons níveis de energia mesmo quando treina os ombros que não precisarão esperarem para serem treinados só quando terminar todos os exercícios de peitoral…
Vamos a mais um exemplo bem específico:
Série 1
Supino Reto Com Barra 6 a 8 repetições
Intervalo De Descanso
Barra Fixa Com Carga 6 a 8 repetições
Intervalo De Descanso
Série 2
Supino Reto Com Barra 8 a 10 repetições
Intervalo De Descanso
Barra Fixa Com Carga 8 a 10 repetições
Intervalo De Descanso
Série 3
Supino Reto Com Barra 10 a 12 repetições
Intervalo De Descanso
Barra Fixa Com Carga 10 a 12 repetições
Intervalo De Descanso
Neste caso usei 3 séries para cada exercício.
E a melhor parte é que o tempo de treino é o mesmo, o número total de séries executadas é o mesmo, e os períodos de descanso são os mesmos.
Mas a carga global de trabalho é maior para cada exercício, porque você está descansando uma parte do corpo quando você pula para a outra.
As super séries alternadas funcionam melhor para os grupamentos musculares agonistas e antagonistas.
Exemplos de grupos de músculos agonistas e antagonistas são:
– Peito e costas
– Bíceps e tríceps
– Quadríceps e isquiotibiais
– Abdômen e região lombar
– Bíceps e tríceps
– Quadríceps e isquiotibiais
– Abdômen e região lombar
Outra coisa que eu quero mencionar é que esta técnica pode ser usada durante todo o seu treinamento…
Você não precisa se limitar a apenas um exercício para cada grupo muscular…
Alguns exemplos super séries alternadas são:
– Supino reto com remada curvada
– Cross over com Pullover na polia alta
– Rosca direta bíceps com barra com tríceps testa com barra
– Cadeira extensora com cadeira flexora
– Abdominal supra com extensão de tronco no módulo
E por aí vai…
Use sua imaginação e criatividade, pois, a lista de exercícios, acessórios e equipamentos é grande e permitem “infinitas”combinações!
Eu só não recomendo utilizar super séries alternadas com exercícios como agachamentos com barra livre, levantamento terra, pois estes são os exercícios mais rigorosos que você faz em um programa de treinos.
Ou também quando está realizando exercícios com pesos livres e que estão com cargas muito pesadas exigindo mais do seu descanso e recuperação e foco…
Geralmente com cargas leves a moderadas, exercícios em máquinas ou de pesos livres com níveis mais fáceis de execução serão mais indicados aplicar este método de treinamentos.
Sugiro sempre aquela boa conversa com seu treinador/professor para que possa ser analisado como montar seu treinamento respeitando suas individualidades, necessidades e objetivos pessoais.
Esta é apenas mais uma recomendação de treinos para você experimentar dentro do vasto mundo da musculação.
Abraços e até mais!
www.bodynet.com.br/professornatan
Natan Neves
Foto: Super Séries Alternadas Para Ganhos De Massa Muscular
Natan Neves
Foto: Super Séries Alternadas Para Ganhos De Massa Muscular
A medida em que você vai ficando mais treinado vai sendo necessário que comece a buscar outras formas e alternativas para progredir nos seus treinamentos e fazer os seus músculos realizarem mais trabalho no mesmo espaço de tempo, seja aumentando um pouco mais o volume de treinos ou a intensidade deles.
Neste artigo vou compartilhar uma estratégia de treinamentos chamada super séries alternadas.
Você provavelmente já ouviu falar do método de treinamentos conhecido como super séries, não é mesmo?
Neste método de treinamentos, você realiza dois exercícios para o mesmo grupamento muscular (pode ser feito também com diferentes grupamentos musculares), onde não há intervalo de descanso enquanto não se termina os dois exercícios.
Após o término dos dois, dá-se um descanso e aí repete-se mais uma vez o procedimento quantas vezes for determinado pelo número de séries que deve fazer.
Porém, o que vou te passar aqui é a chamada super série alternada que também visa fazer dois exercícios, porém, neste caso, vamos usar grupamentos musculares diferentes (geralmente agonistas e antagonistas) e com um intervalo curto de recuperação antes de passar para o segundo exercício da sequência…
Um exemplo disso seria fazer uma série de bíceps, descansar um minuto ou mais, e em seguida, fazer uma série de tríceps, descansar um minuto, e depois repetir novamente o procedimento por quantas vezes for determinado pelo número de séries que deve realizar.
Quando você treina da forma tradicional, ou seja, digamos que treine peitoral, ombros e tríceps em um dado dia.
Então, geralmente fazemos todos os exercícios do peitoral, para depois irmos para os ombros e finalmente para os tríceps…
Sem dúvidas esta é uma boa forma de se treinar, porém, no treinamento de peitoral é quando você está com mais energia e disposição, e a medida que vai avançando para os outros grupamentos musculares já vai ficando com menos energia e perdendo a produtividade…
Em uma super série alternada, você faz dois exercícios para grupamentos musculares diferentes mantendo bons níveis de energia para ambos os grupamentos musculares…
Então, voltando ao exemplo anterior, você pode fazer por exemplo, um exercício para peitoral, descansar, um exercício para os ombros, descansar, e voltar novamente ao exercício de peitoral e assim por diante até terminar o número de séries que tem que fazer.
Desta forma, você está com bons níveis de energia mesmo quando treina os ombros que não precisarão esperarem para serem treinados só quando terminar todos os exercícios de peitoral…
Vamos a mais um exemplo bem específico:
Série 1
Supino Reto Com Barra 6 a 8 repetições
Intervalo De Descanso
Barra Fixa Com Carga 6 a 8 repetições
Intervalo De Descanso
Série 2
Supino Reto Com Barra 8 a 10 repetições
Intervalo De Descanso
Barra Fixa Com Carga 8 a 10 repetições
Intervalo De Descanso
Série 3
Supino Reto Com Barra 10 a 12 repetições
Intervalo De Descanso
Barra Fixa Com Carga 10 a 12 repetições
Intervalo De Descanso
Neste caso usei 3 séries para cada exercício.
E a melhor parte é que o tempo de treino é o mesmo, o número total de séries executadas é o mesmo, e os períodos de descanso são os mesmos.
Mas a carga global de trabalho é maior para cada exercício, porque você está descansando uma parte do corpo quando você pula para a outra.
As super séries alternadas funcionam melhor para os grupamentos musculares agonistas e antagonistas.
Exemplos de grupos de músculos agonistas e antagonistas são:
– Peito e costas
– Bíceps e tríceps
– Quadríceps e isquiotibiais
– Abdômen e região lombar
– Bíceps e tríceps
– Quadríceps e isquiotibiais
– Abdômen e região lombar
Outra coisa que eu quero mencionar é que esta técnica pode ser usada durante todo o seu treinamento…
Você não precisa se limitar a apenas um exercício para cada grupo muscular…
Alguns exemplos super séries alternadas são:
– Supino reto com remada curvada
– Cross over com Pullover na polia alta
– Rosca direta bíceps com barra com tríceps testa com barra
– Cadeira extensora com cadeira flexora
– Abdominal supra com extensão de tronco no módulo
E por aí vai…
Use sua imaginação e criatividade, pois, a lista de exercícios, acessórios e equipamentos é grande e permitem “infinitas”combinações!
Eu só não recomendo utilizar super séries alternadas com exercícios como agachamentos com barra livre, levantamento terra, pois estes são os exercícios mais rigorosos que você faz em um programa de treinos.
Ou também quando está realizando exercícios com pesos livres e que estão com cargas muito pesadas exigindo mais do seu descanso e recuperação e foco…
Geralmente com cargas leves a moderadas, exercícios em máquinas ou de pesos livres com níveis mais fáceis de execução serão mais indicados aplicar este método de treinamentos.
Sugiro sempre aquela boa conversa com seu treinador/professor para que possa ser analisado como montar seu treinamento respeitando suas individualidades, necessidades e objetivos pessoais.
Esta é apenas mais uma recomendação de treinos para você experimentar dentro do vasto mundo da musculação.
Abraços e até mais!
Como fazer uma refeição saudável
Como fazer uma refeição saudável / Editado e publicado por Natan Neves
O QUE E HÁ QUANTO TEMPO DEVEMOS COMER ANTES DO TREINO DE MUSCULAÇÃO
Em primeiro lugar, você precisa estar devidamente hidratado. Mesmo que você tenha bebido água constantemente ao longo do dia, certifique-se de beber um pouco mais nas horas que antecedem o treino. Se o treino for de manhã, beba água depois que despertar.
Quanto ao tempo certo, você deve comer pelo menos 45 minutos antes do treino para que os alimentos possam produzir bons efeitos.
INGESTÃO DE PROTEÍNAS
O primeiro componente da sua refeição pré-treino é a proteína. Ingerir proteína irá manter o seu corpo em estado anabólico durante o treino, reduzindo a degradação muscular. O ideal é consumir de 30-40g de proteína de alta qualidade antes do treino. Se possível, use fontes como Whey Protein ou Caseína, misturadas em leite desnatado.
Whey Protein é uma ótima escolha para a alimentação pré-treino, pois além de fornecer proteínas de alta qualidade, é rico em BCAA, que também ajuda a prevenir o catabolismo muscular. Misturar Whey com leite é uma boa, pois isso vai retardar a liberação da proteína, fornecendo ao corpo um fluxo constante de energia e aminoácidos durante o treino.
INGESTÃO DE CARBOIDRATOS
O segundo componente que você deve comer antes do treino é o carboidrato. Certifique-se de consumir apenas carboidratos de baixo índice glicêmico, pois eles fornecem um fluxo constante de energia ao corpo.
Você deve evitar o consumo de carboidratos de alto índice glicêmico (dextrose, malto) antes do treino, pois eles são liberados rapidamente na corrente sanguínea e seu corpo vai liberar uma onda de insulina para tentar nivelar os seus níveis de açúcar no sangue. Isso resulta em um rápido aumento de energia, seguido por uma queda rápida. Dessa forma, você vai terminar o treino cansado e fraco, o que é a última coisa que você quer que aconteça durante um treino intenso.
Sendo assim, certifique-se de comer carboidratos de baixo índice glicêmico antes do seu treino de musculação. Algumas boas opções são maçãs, aveia, iogurte desnatado, leite desnatado, pão de trigo, batata doce, etc. Esses alimentos vão promover um fluxo contínuo de energia durante a sua atividade física.
O QUE COMER ANTES DO TREINO DE MUSCULAÇÃO – RESUMINDO
Sua refeição pré-treino não deve ser muito grande para que você não se sinta mal enquanto treina. Por outro lado, você nunca deve pular essa refeição e treinar com o estômago vazio, pois você pode até acabar perdendo massa muscular.
Uma boa alimentação pré-treino ficaria assim:
- 30 a 40g de Whey Protein ou Caseína misturada em 300-400ml de leite desnatado.
- Uma porção de carboidratos de baixo índice glicêmico (maçã, aveia, iogurte desnatado, leite desnatado, pão de trigo, batata doce).
Referências: www.bodynet.com.br/professornatan
wwww.bodynet.com.br/professornatan
Em primeiro lugar, você precisa estar devidamente hidratado. Mesmo que você tenha bebido água constantemente ao longo do dia, certifique-se de beber um pouco mais nas horas que antecedem o treino. Se o treino for de manhã, beba água depois que despertar.
Quanto ao tempo certo, você deve comer pelo menos 45 minutos antes do treino para que os alimentos possam produzir bons efeitos.
INGESTÃO DE PROTEÍNAS
O primeiro componente da sua refeição pré-treino é a proteína. Ingerir proteína irá manter o seu corpo em estado anabólico durante o treino, reduzindo a degradação muscular. O ideal é consumir de 30-40g de proteína de alta qualidade antes do treino. Se possível, use fontes como Whey Protein ou Caseína, misturadas em leite desnatado.
Whey Protein é uma ótima escolha para a alimentação pré-treino, pois além de fornecer proteínas de alta qualidade, é rico em BCAA, que também ajuda a prevenir o catabolismo muscular. Misturar Whey com leite é uma boa, pois isso vai retardar a liberação da proteína, fornecendo ao corpo um fluxo constante de energia e aminoácidos durante o treino.
INGESTÃO DE CARBOIDRATOS
O segundo componente que você deve comer antes do treino é o carboidrato. Certifique-se de consumir apenas carboidratos de baixo índice glicêmico, pois eles fornecem um fluxo constante de energia ao corpo.
Você deve evitar o consumo de carboidratos de alto índice glicêmico (dextrose, malto) antes do treino, pois eles são liberados rapidamente na corrente sanguínea e seu corpo vai liberar uma onda de insulina para tentar nivelar os seus níveis de açúcar no sangue. Isso resulta em um rápido aumento de energia, seguido por uma queda rápida. Dessa forma, você vai terminar o treino cansado e fraco, o que é a última coisa que você quer que aconteça durante um treino intenso.
Sendo assim, certifique-se de comer carboidratos de baixo índice glicêmico antes do seu treino de musculação. Algumas boas opções são maçãs, aveia, iogurte desnatado, leite desnatado, pão de trigo, batata doce, etc. Esses alimentos vão promover um fluxo contínuo de energia durante a sua atividade física.
O QUE COMER ANTES DO TREINO DE MUSCULAÇÃO – RESUMINDO
Sua refeição pré-treino não deve ser muito grande para que você não se sinta mal enquanto treina. Por outro lado, você nunca deve pular essa refeição e treinar com o estômago vazio, pois você pode até acabar perdendo massa muscular.
Uma boa alimentação pré-treino ficaria assim:
- 30 a 40g de Whey Protein ou Caseína misturada em 300-400ml de leite desnatado.
- Uma porção de carboidratos de baixo índice glicêmico (maçã, aveia, iogurte desnatado, leite desnatado, pão de trigo, batata doce).
Referências: www.bodynet.com.br/professornatan
wwww.bodynet.com.br/professornatandomingo, 23 de novembro de 2014
OS BÍCEPS EM SUPERSETES
OS SUPERSETS
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domingo, 9 de novembro de 2014
quinta-feira, 16 de outubro de 2014
sábado, 4 de outubro de 2014
10 MANDAMENTOS Á MESA PARA TREINAR SEM FOME
10 mandamentos à mesa para treinar sem fome nem desânimo
Agora que você pegou firme na academia, trate de rever seu cardápio
Ao contrário do que muita gente pensa, o ritmo forte de treino nem sempre significa um prato mais pesado. Seu corpo realmente está mudando - para melhor! - e precisa de um carinho especial quanto à alimentação. O aumento de gasto calórico gerado pelo exercício deve ser respeitado, se possível até com ajuda profissional , diz Heloísa Guarita Padilha, coordenadora do Departamento de nutrição da Academia Reebok de São Paulo.Os cuidados começam na sua forma de pensar. "Eu mereço" costuma ser uma das armadilhas mais traiçoeiras após os treinos, afinal consumir mais calorias do que você gasta vai levar a um aumento de peso. Mas o oposto também deve ser evitado: frequentar a academia durante 3 horas e comer só uma saladinha, chegando em casa, vai destrambelhar seu organismo.
Nesses casos, acontece o que chamamos de descompensação metabólica. Há um desejo descontrolado por doces (carboidratos) após cerca de 6 horas do treino, levando ao acúmulo de gordura corporal, explica Heloísa Guarita.
Para você escapar dessa e de outras ciladas contra a boa forma, listamos a seguir os 10 mandamentos de quem quer ficar saudável e ainda perder gordurinhas indesejáveis.
1 DE 10
Nunca se exercite em jejum
Seu corpo precisa ter combustível para treinar ou vai começar a queimar massa magra (músculos) em vez de gordura. O ideal é não deixar passar mais do que quatro horas da última refeição até a hora do exercício.(conheça os alimentos amigos da sua dieta e aprenda a consumi-los)
Diga sim aos carboidratos
Eles são nossa fonte de energia e ativadores metabólicos. Esse grupo alimentar deve representar 60% do café da manhã e almoço. São encontrados nos pães, massas, grãos (lentilha, feijão) e, em menor quantidade, nas frutas.
Não esqueça as proteínas
Elas fornecem os aminoácidos, essenciais para uma boa recuperação das fibras musculares após os esforços físicos. Leite ou derivados, carnes em geral, soja e ovos são ótimas fontes.
Coma pelo menos duas a três porções de fruta por dia
Elas, juntamente com as verduras e legumes, repõem as vitaminas e os minerais perdidos durante o exercício.
Beba água!
A regra de tomar, no mínimo, dois litros de água por dia continua valendo. Se quiser, acrescente água-de-coco ou isotônicos antes, durante e após o exercício. Hidratar-se bem acelera o metabolismo, ajuda na recuperação muscular e auxilia no tratamento da celulite e flacidez.
Coloque mais fibras no seu cardápio
Coma alimentos integrais (arroz, pão, lentilha, feijão), folhas, frutas com cascas comestíveis e também o bagaço. Só evite fazer isso instantes antes do treino, pois a digestão desses alimentos é mais lenta.
Consuma alimentos diuréticos naturais (e nunca laxantes ou medicamentos similares)
Erva-doce, salsão, coentro, berinjela e endívias, alho, limão, noz-moscada, cebola, salsa, hortelã, abacaxi, melancia e maracujá ajudam a evitar a retenção de líquidos, favorecendo o emagrecimento.
Reduza o consumo de carboidratos à noite.
Nesse período, precisamos de menos energia, já que estamos mais próximos ao nosso metabolismo de repouso. A ingestão excessiva de carboidratos à noite resulta em um aumento das reservas de gordura, ou seja, atrapalha bastante quem quer perder peso.
Não deixe o estômago vazio por mais de três horas consecutivas.
O objetivo é acelerar o metabolismo e manter seu corpo ativo, usando a gordura como fonte de energia. Nos intervalos das principais refeições, saboreie lanches rápidos e leves, como uma fruta, um iogurte ou uma fatia de pão com queijo light.
Corte ao máximo os doces, as frituras e o álcool.
As chamadas calorias vazias dos doces levam o corpo a usar somente uma parte como fonte de energia, o resto é acumulado em forma de gordura. Já as bebidas alcoólicas, que são tóxicas ao organismo, serão queimadas primeiro pelo corpo, levando o restante dos nutrientes da dieta ao mesmo destino indesejado: os pneuzinhos.
www.bodynet.com.br/
Ao contrário do que muita gente pensa, o ritmo forte de treino nem sempre significa um prato mais pesado. Seu corpo realmente está mudando - para melhor! - e precisa de um carinho especial quanto à alimentação. O aumento de gasto calórico gerado pelo exercício deve ser respeitado, se possível até com ajuda profissional , diz Heloísa Guarita Padilha, coordenadora do Departamento de nutrição da Academia Reebok de São Paulo.Os cuidados começam na sua forma de pensar. "Eu mereço" costuma ser uma das armadilhas mais traiçoeiras após os treinos, afinal consumir mais calorias do que você gasta vai levar a um aumento de peso. Mas o oposto também deve ser evitado: frequentar a academia durante 3 horas e comer só uma saladinha, chegando em casa, vai destrambelhar seu organismo.
Nesses casos, acontece o que chamamos de descompensação metabólica. Há um desejo descontrolado por doces (carboidratos) após cerca de 6 horas do treino, levando ao acúmulo de gordura corporal, explica Heloísa Guarita.
Para você escapar dessa e de outras ciladas contra a boa forma, listamos a seguir os 10 mandamentos de quem quer ficar saudável e ainda perder gordurinhas indesejáveis.
1 DE 10
Nunca se exercite em jejum
Seu corpo precisa ter combustível para treinar ou vai começar a queimar massa magra (músculos) em vez de gordura. O ideal é não deixar passar mais do que quatro horas da última refeição até a hora do exercício.(conheça os alimentos amigos da sua dieta e aprenda a consumi-los)
Diga sim aos carboidratos
Eles são nossa fonte de energia e ativadores metabólicos. Esse grupo alimentar deve representar 60% do café da manhã e almoço. São encontrados nos pães, massas, grãos (lentilha, feijão) e, em menor quantidade, nas frutas.
Não esqueça as proteínas
Elas fornecem os aminoácidos, essenciais para uma boa recuperação das fibras musculares após os esforços físicos. Leite ou derivados, carnes em geral, soja e ovos são ótimas fontes.
Coma pelo menos duas a três porções de fruta por dia
Elas, juntamente com as verduras e legumes, repõem as vitaminas e os minerais perdidos durante o exercício.
Beba água!
A regra de tomar, no mínimo, dois litros de água por dia continua valendo. Se quiser, acrescente água-de-coco ou isotônicos antes, durante e após o exercício. Hidratar-se bem acelera o metabolismo, ajuda na recuperação muscular e auxilia no tratamento da celulite e flacidez.
Coloque mais fibras no seu cardápio
Coma alimentos integrais (arroz, pão, lentilha, feijão), folhas, frutas com cascas comestíveis e também o bagaço. Só evite fazer isso instantes antes do treino, pois a digestão desses alimentos é mais lenta.
Consuma alimentos diuréticos naturais (e nunca laxantes ou medicamentos similares)
Erva-doce, salsão, coentro, berinjela e endívias, alho, limão, noz-moscada, cebola, salsa, hortelã, abacaxi, melancia e maracujá ajudam a evitar a retenção de líquidos, favorecendo o emagrecimento.
Reduza o consumo de carboidratos à noite.
Nesse período, precisamos de menos energia, já que estamos mais próximos ao nosso metabolismo de repouso. A ingestão excessiva de carboidratos à noite resulta em um aumento das reservas de gordura, ou seja, atrapalha bastante quem quer perder peso.
Não deixe o estômago vazio por mais de três horas consecutivas.
O objetivo é acelerar o metabolismo e manter seu corpo ativo, usando a gordura como fonte de energia. Nos intervalos das principais refeições, saboreie lanches rápidos e leves, como uma fruta, um iogurte ou uma fatia de pão com queijo light.
Corte ao máximo os doces, as frituras e o álcool.
As chamadas calorias vazias dos doces levam o corpo a usar somente uma parte como fonte de energia, o resto é acumulado em forma de gordura. Já as bebidas alcoólicas, que são tóxicas ao organismo, serão queimadas primeiro pelo corpo, levando o restante dos nutrientes da dieta ao mesmo destino indesejado: os pneuzinhos.
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BENEFÍCIOS DO TREINAMENTO, CRIANÇAS E ADOLESCENTES
OS BENEFÍCIOS DO TREINAMENTO DE FORÇA PARA CRIANÇAS E ADOLESCENTES
INTRODUÇÃO
Nos últimos 10 anos o treinamento de força para crianças esta tendo grande aceitação entre os profissionais da Educação Física, Médicos e Cientistas.
As crianças estão amadurecendo constantemente, e o que não é apropriado para um pré-púbere, pode ser apropriado para um adolescente.
As preocupações sérias dos pais, professores, treinadores e profissionais científicos, são obscuras, por muitos conceitos falsos e por profissionais desinformados a respeito do treinamento de força, seus perigos e como ele pode ser adaptado para os jovens. ( Hamil, 1994, Kraemer e Fleck, 1993)
A literatura experimental fala sobre o treinamento e indica comprimento reduzido de ossos em ratos e camundongos expostos à natação ou corridas forçadas." Não há dados humanos disponíveis".
As crianças estão amadurecendo constantemente, e o que não é apropriado para um pré-púbere, pode ser apropriado para um adolescente.
As preocupações sérias dos pais, professores, treinadores e profissionais científicos, são obscuras, por muitos conceitos falsos e por profissionais desinformados a respeito do treinamento de força, seus perigos e como ele pode ser adaptado para os jovens. ( Hamil, 1994, Kraemer e Fleck, 1993)
A literatura experimental fala sobre o treinamento e indica comprimento reduzido de ossos em ratos e camundongos expostos à natação ou corridas forçadas." Não há dados humanos disponíveis".
CRESCIMENTO E DESENVOLVIMENTO DA CRIANÇA E DO ADOLESCENTE
FAIXAS ETÁRIAS
· Criança = 7 aos 11 anos.
· Pré-adolescência = 11 aos 13 anos .
· Fase da puberdade para adolescência = 14 aos 15 anos .
· Adolescência = 13 aos 17 anos.
· Adulto = 17 aos 25 anos.
· Criança = 7 aos 11 anos.
· Pré-adolescência = 11 aos 13 anos .
· Fase da puberdade para adolescência = 14 aos 15 anos .
· Adolescência = 13 aos 17 anos.
· Adulto = 17 aos 25 anos.
O crescimento acentuado do músculo no treinamento de força pode ocorrer depois da adolescência, quando os perfis hormonais de homens e mulheres ( adultos ) começam a surgir.
Nos homens da puberdade para adolescência há influência da testosterona. E após a puberdade com o treinamento de força pode ocorrer o aumento da massa muscular além do crescimento normal.
Sabe-se que não são possíveis em crianças pequenas o crescimento além do normal da massa muscular ( Imaturidade do Sistema Hormonal ). É importante que não seja prescrito hipertrofia muscular como objetivos.
Alguns meninos pequenos ( 7 aos 13 anos ) como fisicamente eles não desenvolvem seus músculos além do normal, por verem os mais velhos ( 14 a 17 anos ) querem também ter mais músculos e definições. Só que eles precisam ter paciência e à medida que crescem e passam pela puberdade, os aumentos musculares, especialmente nos homens, são biologicamente plausíveis.
Quando uma criança entra na adolescência (em torno dos 14 ou mais anos), ocorrem ganhos em tamanho muscular, tendo que avaliar o objetivo individual, especialmente para os rapazes e moças entre 14 e 15 anos (fase da puberdade para a adolescência) devido às diferenças típicas de amadurecimento.
O crescimento ósseo cessa variando de cada osso, mas geralmente ele termina em torno dos 18, 20 anos de idade. Pois ao término do crescimento as placas se ossificam (endurecem com o cálcio) e desaparecem.
DESENVOLVIMENTO DA FORÇA MUSCULAR DA CRIANÇA E DO ADOLESCENTE: HIPERTROFIA, FORÇA E RML
No final da década de 1970 os opositores ao treinamento de força para criança, deduziram que não havia ganho de força ou aumento da massa muscular além do normal nos pré-púberes ( pré-adolescência ). Nos primeiros estudos realizados em crianças não ocorreu ganhos de força ( Vrijens, 1978 ).
Diligências mais recentes fundamentadas em estudos científicos, tornaram evidentes que é possível o treinamento de força para crianças, incluindo os pré-púberes ( Blimkie, 1989; Freedson, Ward e Rippe, 1990, Sale, 1989 ).
Nos homens da puberdade para adolescência há influência da testosterona. E após a puberdade com o treinamento de força pode ocorrer o aumento da massa muscular além do crescimento normal.
Sabe-se que não são possíveis em crianças pequenas o crescimento além do normal da massa muscular ( Imaturidade do Sistema Hormonal ). É importante que não seja prescrito hipertrofia muscular como objetivos.
Alguns meninos pequenos ( 7 aos 13 anos ) como fisicamente eles não desenvolvem seus músculos além do normal, por verem os mais velhos ( 14 a 17 anos ) querem também ter mais músculos e definições. Só que eles precisam ter paciência e à medida que crescem e passam pela puberdade, os aumentos musculares, especialmente nos homens, são biologicamente plausíveis.
Quando uma criança entra na adolescência (em torno dos 14 ou mais anos), ocorrem ganhos em tamanho muscular, tendo que avaliar o objetivo individual, especialmente para os rapazes e moças entre 14 e 15 anos (fase da puberdade para a adolescência) devido às diferenças típicas de amadurecimento.
O crescimento ósseo cessa variando de cada osso, mas geralmente ele termina em torno dos 18, 20 anos de idade. Pois ao término do crescimento as placas se ossificam (endurecem com o cálcio) e desaparecem.
DESENVOLVIMENTO DA FORÇA MUSCULAR DA CRIANÇA E DO ADOLESCENTE: HIPERTROFIA, FORÇA E RML
No final da década de 1970 os opositores ao treinamento de força para criança, deduziram que não havia ganho de força ou aumento da massa muscular além do normal nos pré-púberes ( pré-adolescência ). Nos primeiros estudos realizados em crianças não ocorreu ganhos de força ( Vrijens, 1978 ).
Diligências mais recentes fundamentadas em estudos científicos, tornaram evidentes que é possível o treinamento de força para crianças, incluindo os pré-púberes ( Blimkie, 1989; Freedson, Ward e Rippe, 1990, Sale, 1989 ).
Força
É a capacidade de exercer tensão contra uma resistência que ocorre por meio de diferentes ações musculares. ( Valdir J. Barbanti )
É a capacidade de exercer tensão contra uma resistência que ocorre por meio de diferentes ações musculares. ( Valdir J. Barbanti )
Hipertrofia
É quando o músculo aumenta de tamanho após um treinamento de musculação contra resistência. ( Valdir J. Barbanti ). É quando o músculo aumenta de tamanho em resposta ao treinamento de força. ( Steven J. Fleck )
É quando o músculo aumenta de tamanho após um treinamento de musculação contra resistência. ( Valdir J. Barbanti ). É quando o músculo aumenta de tamanho em resposta ao treinamento de força. ( Steven J. Fleck )
RML ( Resistência Muscular Localizada )
É a capacidade do músculo de exercer tensão durante período de tempo, que pode ser constante ou variável, tentando manter o movimento por tempo prolongado ou fazendo muitas repetições ( Susan J. Male ).
Aumento da força muscular e resistência muscular localizada ( RML ) é a capacidade de um músculo ou mais de um músculo de realizar repetições múltiplas contra uma dada resistência.
Força, resistência e RML são qualidades de aptidão, inseparáveis para o aumento em volume dos músculos esqueléticos.
É a capacidade do músculo de exercer tensão durante período de tempo, que pode ser constante ou variável, tentando manter o movimento por tempo prolongado ou fazendo muitas repetições ( Susan J. Male ).
Aumento da força muscular e resistência muscular localizada ( RML ) é a capacidade de um músculo ou mais de um músculo de realizar repetições múltiplas contra uma dada resistência.
Força, resistência e RML são qualidades de aptidão, inseparáveis para o aumento em volume dos músculos esqueléticos.
OS BENEFÍCIOS DO TREINAMENTO DE FORÇA PARA CRIANÇAS E ADOLESCENTES
Os programas de treinamento de força nas crianças e nos praticantes em geral, auxilia na profilaxia das lesões articulares.
Na musculação, todos os técnicos e professores bem formados sabem que o excesso de treinamento deve ser evitado, pois um programa bem elaborado de exercícios consiste em ( séries, repetições, cargas e intervalos ) nutrição e repouso, para que assim possa ocorrer o ANABOLISMO ( aumento da massa muscular ).
Os programas de treinamento de força nas crianças e nos praticantes em geral, auxilia na profilaxia das lesões articulares.
Na musculação, todos os técnicos e professores bem formados sabem que o excesso de treinamento deve ser evitado, pois um programa bem elaborado de exercícios consiste em ( séries, repetições, cargas e intervalos ) nutrição e repouso, para que assim possa ocorrer o ANABOLISMO ( aumento da massa muscular ).
Desenvolvimento ósseo
O treinamento de força pode ser um dos fatores principais, que junto com o conhecimento teórico e prático, a um considerável aumento da densidade óssea e prevenção de lesões em jovens e atletas ( Hejna et al, 1982 ).
Na diminuição de lesões, ocorre aumento da capacidade de desempenho nos esportes e atividades recreativas.
A maioria das crianças se beneficiam na musculação com os programas de treinamento de força, pois o mesmo ajuda a melhorar o condicionamento físico, o desempenho no esporte e redução de possíveis lesões durante as atividades esportivas e recreativas.
Dentro dos benefícios do treinamento de força na musculação, este, deve ser bem planejado e orientado por profissionais qualificados ( Hamil, 1994 ).
O treinamento de força pode ser um dos fatores principais, que junto com o conhecimento teórico e prático, a um considerável aumento da densidade óssea e prevenção de lesões em jovens e atletas ( Hejna et al, 1982 ).
Na diminuição de lesões, ocorre aumento da capacidade de desempenho nos esportes e atividades recreativas.
A maioria das crianças se beneficiam na musculação com os programas de treinamento de força, pois o mesmo ajuda a melhorar o condicionamento físico, o desempenho no esporte e redução de possíveis lesões durante as atividades esportivas e recreativas.
Dentro dos benefícios do treinamento de força na musculação, este, deve ser bem planejado e orientado por profissionais qualificados ( Hamil, 1994 ).
DIRETRIZES BÁSICAS PARA O TREINAMENTO DE FORÇA EM CRIANÇAS E ADOLESCENTES
Estudos científicos confirmaram que o programa de treinamento de força há probabilidades mínimas de lesões, pois foram realizadas pesquisas em mulheres, onde ocorram ganhos de força e hipertrofia muscular em virtude do treinamento com pesos.
Os fatores hormonais são os responsáveis pela força e hipertrofia muscular nas mulheres, podendo ter aumento de força em meninos e meninas pré-púberes.
Homens - Os testículos são órgãos produtores de espermatozóide e testosterona.
Mulheres - Os ovários são órgãos produtores de estrógenos e progesterona.
Estudos científicos confirmaram que o programa de treinamento de força há probabilidades mínimas de lesões, pois foram realizadas pesquisas em mulheres, onde ocorram ganhos de força e hipertrofia muscular em virtude do treinamento com pesos.
Os fatores hormonais são os responsáveis pela força e hipertrofia muscular nas mulheres, podendo ter aumento de força em meninos e meninas pré-púberes.
Homens - Os testículos são órgãos produtores de espermatozóide e testosterona.
Mulheres - Os ovários são órgãos produtores de estrógenos e progesterona.
As crianças precisam de tempo para se adaptar ao treinamento de força. Deve-se salientar o uso correto dessa técnica, porque muitas lesões em exercícios de força estão relacionados a técnicas e programas de treinamento não adequado. Devendo-se levar em conta a individualidade biológica de cada um, cabe ao educador físico, fazer a prescrição individualizada.
LESÕES AGUDAS
No treinamento com pesos são raras as lesões agudas, que danificam a cartilagem de crescimento ocorrendo fraturas ósseas.
DISTENSÕES MUSCULARES
São freqüentes devido à falta de aquecimento correto antes de uma sessão de treinamento, devendo realizar a cada exercício uma repetição com peso leve e o restante das repetições com as cargas acentuadas.
No treinamento com pesos são raras as lesões agudas, que danificam a cartilagem de crescimento ocorrendo fraturas ósseas.
DISTENSÕES MUSCULARES
São freqüentes devido à falta de aquecimento correto antes de uma sessão de treinamento, devendo realizar a cada exercício uma repetição com peso leve e o restante das repetições com as cargas acentuadas.
DUAS PRECAUÇÕES DEVEM SER LEVADAS EM CONTA NO PROGRAMA DE TREINAMENTO DE FORÇA PARA CRIANÇAS E ADOLESCENTES
Deve-se pôr em evidência para os jovens praticantes de treinamento de forca a forma correta de todos os exercícios ( particularmente levantamentos sobre a cabeça ), pois o modo incorreto contribuirá para as lesões.
Levantamentos máximos ou próximos da máxima (1 RM) não devem dar destaque para pré-púberes, especialmente sem acompanhamento de um profissional qualificado.
Os exercícios com pesos são os mais indicados. As barras e os halteres são os mais usados para o treinamento com crianças.
No treinamento de força os movimentos da respiração são relativamente livres, os exercícios são isotônicos, as amplitudes do movimento adequadas à flexibilidade e as cargas adequadas à força do indivíduo.
O treinamento vigoroso não afeta o crescimento, nem o desenvolvimento infantil, ao contrário, é fato que a atividade física é necessária para o crescimento e desenvolvimento normal.
Deve-se pôr em evidência para os jovens praticantes de treinamento de forca a forma correta de todos os exercícios ( particularmente levantamentos sobre a cabeça ), pois o modo incorreto contribuirá para as lesões.
Levantamentos máximos ou próximos da máxima (1 RM) não devem dar destaque para pré-púberes, especialmente sem acompanhamento de um profissional qualificado.
Os exercícios com pesos são os mais indicados. As barras e os halteres são os mais usados para o treinamento com crianças.
No treinamento de força os movimentos da respiração são relativamente livres, os exercícios são isotônicos, as amplitudes do movimento adequadas à flexibilidade e as cargas adequadas à força do indivíduo.
O treinamento vigoroso não afeta o crescimento, nem o desenvolvimento infantil, ao contrário, é fato que a atividade física é necessária para o crescimento e desenvolvimento normal.
ASSOCIAÇÃO NACIONAL DE FORÇA E CONDICIONAMENTO SOCIEDADE ORTOPÉDICA AMERICANA PARA A MEDICINA DO ESPORTE ACADEMIA AMERICANA DE PEDIATRIA
Fazem uma advertência aos profissionais, pois embora tenham apoiado o uso do treinamento de força para crianças eles advertem aos pais, professores e treinadores sobre a necessidade de programas adequados e planejados por professores qualificados e o ensino correto das técnicas de exercício.
Segundo o American College Sports of Medicine mostra que 50% das lesões sofridas por crianças nos esportes organizados poderiam ser evitados pela atenção às técnicas adequadas de treinamentos com procedimentos e equipamentos de segurança.
A literatura cientifica não confirma as hipóteses de prejuízo à saúde ou ao desenvolvimento de crianças e adolescentes em treinamento com pesos. É prudente técnicos e educadores físicos qualificados concordarem em evitar grande sobrecarga tensional e volumes de treinamento.
Fazem uma advertência aos profissionais, pois embora tenham apoiado o uso do treinamento de força para crianças eles advertem aos pais, professores e treinadores sobre a necessidade de programas adequados e planejados por professores qualificados e o ensino correto das técnicas de exercício.
Segundo o American College Sports of Medicine mostra que 50% das lesões sofridas por crianças nos esportes organizados poderiam ser evitados pela atenção às técnicas adequadas de treinamentos com procedimentos e equipamentos de segurança.
A literatura cientifica não confirma as hipóteses de prejuízo à saúde ou ao desenvolvimento de crianças e adolescentes em treinamento com pesos. É prudente técnicos e educadores físicos qualificados concordarem em evitar grande sobrecarga tensional e volumes de treinamento.
CONCLUSÃO
A musculação cativa as pessoas e os adolescentes, assim sendo desestimular, os jovens, significa a perda de uma forte motivação para o caminho da saúde física e mental.
As pessoas, devem procurar academias que lhes ofereçam serviços e profissionais qualificados e regulamentados ao Conselho Federal de Educação Física.
A musculação cativa as pessoas e os adolescentes, assim sendo desestimular, os jovens, significa a perda de uma forte motivação para o caminho da saúde física e mental.
As pessoas, devem procurar academias que lhes ofereçam serviços e profissionais qualificados e regulamentados ao Conselho Federal de Educação Física.
REFERÊNCIAS
BARBANTI, Valdir J. Dicionário de Educação Física e do Esporte. São Paulo: Manole, 1994.
FLECK, Steven J; KRAEMER, William J. Fundamentos do treinamento de força muscular, Porto Alegre: Artes Médicas Sul LTDA, 1999.
POWERS, Scott K.; HOWLER, Edward T. Fisiologia do exercício: teoria e aplicação ao condicionamento e ao desempenho 3.ed. São Paulo: Manole, 1997.
SANTARÉM, José Maria. Atualização em exercícios persistidos: o trabalho de força na criança.;
www.saudetotal. com.br/exresist.htm.
MATURAÇÃO = Avanço qualitativo na constituição biológica. Avanço dos sistemas, órgãos, células na composição química. É a seqüência no desenvolvimento das habilidades sociais , psicológicas, motoras que ocorrem sem a intervenção insurrecional.
MENARCA = primeiro período menstrual. É o surgimento da menstruação na menina que atinge a puberdade. A idade exata que ela ocorre, depende das mudanças hormonais no corpo e esta associada com o aumento do peso corporal. Geralmente acontece dos 10 até os 16 anos.
MENINICE= Segunda infância . É o período de desenvolvimento entre a primeira infância e a puberdade ( ou adolescência ) vai dos 4 aos 9-10 anos, onde a criança tem a formação, modificação e refinamento dos traços e atitudes.
MENSTRUAÇÃO= Fluxo periódico de sangue que as mulheres tem, durante o período de maturidade sexual, e as mudanças com ele relacionadas e que se produzem no corpo durante esse tempo. A menstruação é uma função fisiológica normal, por isso a prática de atividade física ou de esportes durante esse período não deve ser interrompida, apenas são aconselháveis uma diminuição na intensidade e na quantidade de exercício
MATURAÇÃO BIOLÓGICA
As variáveis Antropométricas, metabólicas e neuromotoras são dependentes da idade biológica que da cronológica. A idade óssea é a melhor avaliação , da maturação biológica, bem que devido a razões de segurança, custo e participasse, a maturação sexual tem sido a mais usada.
PELOS AXILARES
PELOS PÚBICOS
GENITAIS EXTERNOS ( HOMENS)
DESENVOLVIMENTO MAMARIO ( MOÇAS)
MENARCA = primeiro período menstrual. É o surgimento da menstruação na menina que atinge a puberdade. A idade exata que ela ocorre, depende das mudanças hormonais no corpo e esta associada com o aumento do peso corporal. Geralmente acontece dos 10 até os 16 anos.
MENINICE= Segunda infância . É o período de desenvolvimento entre a primeira infância e a puberdade ( ou adolescência ) vai dos 4 aos 9-10 anos, onde a criança tem a formação, modificação e refinamento dos traços e atitudes.
MENSTRUAÇÃO= Fluxo periódico de sangue que as mulheres tem, durante o período de maturidade sexual, e as mudanças com ele relacionadas e que se produzem no corpo durante esse tempo. A menstruação é uma função fisiológica normal, por isso a prática de atividade física ou de esportes durante esse período não deve ser interrompida, apenas são aconselháveis uma diminuição na intensidade e na quantidade de exercício
MATURAÇÃO BIOLÓGICA
As variáveis Antropométricas, metabólicas e neuromotoras são dependentes da idade biológica que da cronológica. A idade óssea é a melhor avaliação , da maturação biológica, bem que devido a razões de segurança, custo e participasse, a maturação sexual tem sido a mais usada.
PELOS AXILARES
PELOS PÚBICOS
GENITAIS EXTERNOS ( HOMENS)
DESENVOLVIMENTO MAMARIO ( MOÇAS)
AS VARIÁVEIS
AMADURECIMENTO PRECOCE: Agilidade e velocidade
MAIS CENTRAIS: Potência aeróbia e anaeróbia alcatifa
AMADURECIMENTO TARDIO: Potência anaeróbia láctica e força muscular
Neste tardamento deve-se levar em conta a parte nutricional da criança / adolescente.
MATURIDADE OSSEA:
Envolve a evolução de um esqueleto totalmente ossificado ou seja uma estrutura óssea sólida, e na vedação das placas de crescimento que se determina o crescimento do osso longo da criança. A mineralização óssea que envolve o depósito de minerais nos ossos das crianças, determina a densidade óssea, esse processo varia entre as crianças, pois as que não tem densidade óssea normais estão mais propensos a lesão esquelética, isso ocorre com mais freqüência na prática esportiva, portanto alguns esportes exigem resistência a esforços elevados. ( futebol americano e ginástica) STEVEN FLECK- 2001 PG.08
É de grande importância a saúde óssea para as meninas, pois as mesmas devem praticar o exercício de força e outras atividades físicas para melhorar a taxa de deposição óssea. Pois as meninas ( mulheres) são mais propensas a osteoporose (LOUCKS, 1988)
Estudos científicos revelam que o treinamento de força pode influenciar o crescimento ósseo tanto em homens como em mulheres. Pesquisas realizadas em jovens que praticam levantamento de peso apresentam maior densidade óssea do que os que não praticam. ( CONROY et Al VIRVIDAKIS et Al, 1990)
Parece infundado de que o exercício de força seja prejudicial ao crescimento ósseo, pois é fato de que o exercício de força, pode ser o exercício mais poderoso de estímulo ao crescimento e desenvolvimento ósseo. Pode ocorrer lesões na utilização de levantamentos de pesos máximos mediante a técnicas e os programas de treinamentos inadequadas. Porém as técnicas e os programas de treinamento adequados podem reduzir muito o risco de lesões, e fornecer muitos benefícios físicos e psicológicos para a criança.
" OS BENÉFICIOS DO TRINAMENTO DE FORÇA PARA A SAÚDE ÓSSEA SÃO MAIORES DO QUE OS RISCOS."
MATURIDADE REPRODUTIVA
As mudanças nas secreções hormonais são responsáveis por muitas das alterações expressivas, tanto nos meninos como nas meninas, durante a pubesceria. O aumento do peso corporal, do tamanho e da força muscular nos meninos esta relacionado com o aumento da testoterona ( Hormônio sexual masculino).
Nas meninas os processos são similares, o estrógeno e o hormônio de crescimento( Hormônio sexual feminino). Os níveis de testoterona nos homens, são de 10 a 20 vezes maiores do que nas mulheres e provocam enormes diferenças de tamanho e força muscular entre os sexos.
Nas meninas a monarca que é o inicio da função menstrual, é o auge das diversas mudanças hormonais que ocorrem nas garotas em crescimento, nas meninas norte- americanas observa-se a monarca entre os 12 e 13 anos.
Nos últimos 10 anos o trenamento de força para crianças esta tendo grande aceitação entre os profissionais da educação física. Médicos e cientistas, pois os mesmos questionavam que o grau de intensidade da atividade física, afetaria a idade de ocorrência da monarca.
"ATUALMENTE OS ESTUDOS NÃO FORAM CAPAZES DE APRESENTAR CONCLUSÕES MÉDICAS E CIENTÍFICAS DEFINITIVAS "
Os pesquisadores observaram que alguns atletas que começam a praticar espetos na pre-pubescencia apresentam a ocorrência da monarca mais tarde do que o normal. Há um acompanhamento físico e médico anual, pois quando a monarca se atrasa pode haver influencia no crescimento de outras funções, como a saúde óssea. Mas até agora, a pesquisa cientifica não demonstrou definitivamente os efeitos prejudiciais do atraso da monarca ou da amenorréia esportiva.
AMADURECIMENTO PRECOCE: Agilidade e velocidade
MAIS CENTRAIS: Potência aeróbia e anaeróbia alcatifa
AMADURECIMENTO TARDIO: Potência anaeróbia láctica e força muscular
Neste tardamento deve-se levar em conta a parte nutricional da criança / adolescente.
MATURIDADE OSSEA:Envolve a evolução de um esqueleto totalmente ossificado ou seja uma estrutura óssea sólida, e na vedação das placas de crescimento que se determina o crescimento do osso longo da criança. A mineralização óssea que envolve o depósito de minerais nos ossos das crianças, determina a densidade óssea, esse processo varia entre as crianças, pois as que não tem densidade óssea normais estão mais propensos a lesão esquelética, isso ocorre com mais freqüência na prática esportiva, portanto alguns esportes exigem resistência a esforços elevados. ( futebol americano e ginástica) STEVEN FLECK- 2001 PG.08
É de grande importância a saúde óssea para as meninas, pois as mesmas devem praticar o exercício de força e outras atividades físicas para melhorar a taxa de deposição óssea. Pois as meninas ( mulheres) são mais propensas a osteoporose (LOUCKS, 1988)
Estudos científicos revelam que o treinamento de força pode influenciar o crescimento ósseo tanto em homens como em mulheres. Pesquisas realizadas em jovens que praticam levantamento de peso apresentam maior densidade óssea do que os que não praticam. ( CONROY et Al VIRVIDAKIS et Al, 1990)
Parece infundado de que o exercício de força seja prejudicial ao crescimento ósseo, pois é fato de que o exercício de força, pode ser o exercício mais poderoso de estímulo ao crescimento e desenvolvimento ósseo. Pode ocorrer lesões na utilização de levantamentos de pesos máximos mediante a técnicas e os programas de treinamentos inadequadas. Porém as técnicas e os programas de treinamento adequados podem reduzir muito o risco de lesões, e fornecer muitos benefícios físicos e psicológicos para a criança.
" OS BENÉFICIOS DO TRINAMENTO DE FORÇA PARA A SAÚDE ÓSSEA SÃO MAIORES DO QUE OS RISCOS."
MATURIDADE REPRODUTIVA
As mudanças nas secreções hormonais são responsáveis por muitas das alterações expressivas, tanto nos meninos como nas meninas, durante a pubesceria. O aumento do peso corporal, do tamanho e da força muscular nos meninos esta relacionado com o aumento da testoterona ( Hormônio sexual masculino).
Nas meninas os processos são similares, o estrógeno e o hormônio de crescimento( Hormônio sexual feminino). Os níveis de testoterona nos homens, são de 10 a 20 vezes maiores do que nas mulheres e provocam enormes diferenças de tamanho e força muscular entre os sexos.
Nas meninas a monarca que é o inicio da função menstrual, é o auge das diversas mudanças hormonais que ocorrem nas garotas em crescimento, nas meninas norte- americanas observa-se a monarca entre os 12 e 13 anos.
Nos últimos 10 anos o trenamento de força para crianças esta tendo grande aceitação entre os profissionais da educação física. Médicos e cientistas, pois os mesmos questionavam que o grau de intensidade da atividade física, afetaria a idade de ocorrência da monarca.
"ATUALMENTE OS ESTUDOS NÃO FORAM CAPAZES DE APRESENTAR CONCLUSÕES MÉDICAS E CIENTÍFICAS DEFINITIVAS "
Os pesquisadores observaram que alguns atletas que começam a praticar espetos na pre-pubescencia apresentam a ocorrência da monarca mais tarde do que o normal. Há um acompanhamento físico e médico anual, pois quando a monarca se atrasa pode haver influencia no crescimento de outras funções, como a saúde óssea. Mas até agora, a pesquisa cientifica não demonstrou definitivamente os efeitos prejudiciais do atraso da monarca ou da amenorréia esportiva.
1-VALDIR BARBANTI (Dicionário de Educação Física e do Esporte) 1-edição 1994-editora MANOLE..LTDA Pg.186 MATURAÇÃO= 191 MENINICE=191 MENARCA= 192 MENSTRUAÇÃO.
2 -MATURAÇÃO BIOLÓGICA
-VITOR KEIHAN RODRIGUES MATSUDO=( O exercício ) NABIL GHORAYED -TURIBIO BARROS.=CAP.31 Detecção de talentos = pg. 340 editora ATHENEU S. PAULO- RIO DE JANEIRO- 1999.
3-MATURIDADE ÓSSEA ( Treinamento de força para jovens atletas ) 1 edição Brasileira 2001 - WILLIAM J. KRAEMER . STEVEN J. FLECK= Editora MANOLE pg. 08 09
.
4-MATURIDADE REPRODUTIVA ( O mesmo livro ) pg. 09.
APTIDÃO FÍSICA de forma geral é composta de fatores biológicos subdivididos em Antropométricos, metabólicos, neuromotores, nutricionais e maturacionais.( MATSUDO,1996)
-VITOR KEIHAN RODRIGUES MATSUDO=( O exercício ) NABIL GHORAYED -TURIBIO BARROS.=CAP.31 Detecção de talentos = pg. 340 editora ATHENEU S. PAULO- RIO DE JANEIRO- 1999.
3-MATURIDADE ÓSSEA ( Treinamento de força para jovens atletas ) 1 edição Brasileira 2001 - WILLIAM J. KRAEMER . STEVEN J. FLECK= Editora MANOLE pg. 08 09
.
4-MATURIDADE REPRODUTIVA ( O mesmo livro ) pg. 09.
APTIDÃO FÍSICA de forma geral é composta de fatores biológicos subdivididos em Antropométricos, metabólicos, neuromotores, nutricionais e maturacionais.( MATSUDO,1996)
AS VARIAVÉIS ANTROPOMÉTRICAS MAIS UTILIZADAS:
PESO
ALTURA
ENVERGADURA
MASSA MAGRA
MASSA GORDA
COMPRIMENTO DAS PERNAS, DOS BRAÇOS. DOS PÉS, DAS MÃOS
PESO
ALTURA
ENVERGADURA
MASSA MAGRA
MASSA GORDA
COMPRIMENTO DAS PERNAS, DOS BRAÇOS. DOS PÉS, DAS MÃOS
OS FATORES METABÓLICOS UTILIZADOS: A CAPACIDADE FÍSICA DE TRABALHO e O CONSUMO MAXIMO DE OXIGENIO.( VO2 MAX.)
SUPRIMENTO NERVOSO PARA OS MÚSCULOS
Os músculos tem 2 tipos de nervos:
NERVOS MOTORES: (relativos ao movimento, a mensagem vem do SNC( sistema nervoso central )
O nervo motor manda impulsos para as terminações nervosas musculares (placas motoras) resultando na CONTRAÇAO MUSCULAR.
NERVOS SENSORIAIS: esses nervos manda informação para SNC a respeito de sensações como dor e orientações dos segmentos corporais.
O esqueleto é coberto por 656 músculos, que representam aproximadamente 40% do peso corporal total.
Os músculos tem 2 tipos de nervos:
NERVOS MOTORES: (relativos ao movimento, a mensagem vem do SNC( sistema nervoso central )
O nervo motor manda impulsos para as terminações nervosas musculares (placas motoras) resultando na CONTRAÇAO MUSCULAR.
NERVOS SENSORIAIS: esses nervos manda informação para SNC a respeito de sensações como dor e orientações dos segmentos corporais.
O esqueleto é coberto por 656 músculos, que representam aproximadamente 40% do peso corporal total.
SUPORTE SANGUINEO PARA O MÚSCULO
Todos os músculos contém vasos que em pequenos túbulos especializados estreitos chama-se de capilares e de venulas. Os capilares são responsáveis por propinar ao músculo sangue rico em oxigênio e nutrientes, ou seja, energia,enquanto as venulas removem os metabólicos e subprodutois da produção de energia (DIÓXIDO DE CARBONO)
A quantidade de sangue necessária para a contração muscular depende da intensidade do exercício.
O suporte sangüíneo necessário para um trabalho de força máxima pode ser cem vezes maior do que o suporte de sangue necessário no repouso.
Um músculo consiste de fibras especiais, o comprimento varia desde poucos centímetros até quase 1 metro.
As fibras musculares agrupadas formam um FASCÍCULO que é envolvido por tecido conjuntivo chamado PERÍMISIO, que as mantém unidas.
Cada fibra possui filamentos protéicos chamados MIOFIBRILAS formados pelas proteínas contrateis "MIOSINA'( filamento espesso) e ACTINA ( filamento fino) fundamentais para a contração muscular.
A dedicação ao treinamento aumenta a espessura das fibras, aumentando tanto o tamanho quanto a força muscular.
Todos os músculos contém vasos que em pequenos túbulos especializados estreitos chama-se de capilares e de venulas. Os capilares são responsáveis por propinar ao músculo sangue rico em oxigênio e nutrientes, ou seja, energia,enquanto as venulas removem os metabólicos e subprodutois da produção de energia (DIÓXIDO DE CARBONO)
A quantidade de sangue necessária para a contração muscular depende da intensidade do exercício.
O suporte sangüíneo necessário para um trabalho de força máxima pode ser cem vezes maior do que o suporte de sangue necessário no repouso.
Um músculo consiste de fibras especiais, o comprimento varia desde poucos centímetros até quase 1 metro.
As fibras musculares agrupadas formam um FASCÍCULO que é envolvido por tecido conjuntivo chamado PERÍMISIO, que as mantém unidas.
Cada fibra possui filamentos protéicos chamados MIOFIBRILAS formados pelas proteínas contrateis "MIOSINA'( filamento espesso) e ACTINA ( filamento fino) fundamentais para a contração muscular.
A dedicação ao treinamento aumenta a espessura das fibras, aumentando tanto o tamanho quanto a força muscular.
PROBLEMA FÍSICO QUE NECESSITE SER CONSIDERADO NO PLANEJAMENTO DE PROGRAMAS. NO CASO ALGUNS EXERCÍCIOS SÃO CONTRA-INDICADOS. A CRIANÇA DEVE INICIAR O PROGRAMA DE TREINAMENTO EM QUE PRIMEIRO ENVOLVA TODOS OS PRINCIPAIS GRUPOS MUSCULARES E O MÚSCULO EM TORNO DA ARTICULAÇÃO. EXERCÍCIOS DE AQUECIMENTO, DE VOLTA À CALMA E DE FLEXIBILIDADE, DEPOIS PODE INCLUIR OS EXERCÍCIOS ESPECÍFICOS AO ESPORTE.
NUM PROGRAMA DE TREINAMENTO REQUER A INDIVIDUALIZAÇÃO, CONSIDERANDO AS FORÇAS, FRAQUEZAS E OBJETIVOS DE CADA ALUNO ( ATLETA) E MATURIDADE FÍSICA E EMOCIONAL.
NUM PROGRAMA DE TREINAMENTO REQUER A INDIVIDUALIZAÇÃO, CONSIDERANDO AS FORÇAS, FRAQUEZAS E OBJETIVOS DE CADA ALUNO ( ATLETA) E MATURIDADE FÍSICA E EMOCIONAL.
DOIS TIPOS DE PROGRAMAS PODEM SER REALIZADOS:
Um envolvendo o uso do próprio corpo ou de uma outra criança como carga, o outro pode ser utilizado equipamento de treinamento de força.
PROGRAMA USANDO O PESO DO CORPO
Este programa pode ser realizado como um circuito movendo-se de um exercício para o outro, ou realizando serie - repetição de modo que seja feita todas as 3 series antes de mover-se para o próximo exercício.
PROGRAMA DE TREINAMENTO DE FORÇA PARA CRIANÇAS USANDO O PESO DO CORPO COMO RESISTÊNCIA.
Flexão Plantar ---------------------------3 x 20-30
Agarramento paralelo--------------------3 x 10-20
Extensões de dorsais--------------------3 x 10-15
Abdominais c/ pernas flex.--------------3 x 15-30
Com relação ao futebol há uma necessidade significativa de melhorar a preparação física dos alunos ( atletas ) para evitar risco de lesões relacionadas as práticas esportivas.
Flexão Plantar ---------------------------3 x 20-30
Agarramento paralelo--------------------3 x 10-20
Extensões de dorsais--------------------3 x 10-15
Abdominais c/ pernas flex.--------------3 x 15-30
Com relação ao futebol há uma necessidade significativa de melhorar a preparação física dos alunos ( atletas ) para evitar risco de lesões relacionadas as práticas esportivas.
OBS: NÃO HÁ UMA IDADE-PADRÃO PARA UMA CRIANÇA INICIAR UM PROGRAMA DE TREINAMENTO.
Para qualquer criança o programa deve oferecer instrução, progressão gradual em relação ao esforço exigido pelo exercício. Lembrando que uma criança precisará de 2 a 4 semanas para se adaptar ao esforço do treinamento de força.
Para qualquer criança o programa deve oferecer instrução, progressão gradual em relação ao esforço exigido pelo exercício. Lembrando que uma criança precisará de 2 a 4 semanas para se adaptar ao esforço do treinamento de força.
OBS: O PROFESSOR NÃO DEVE SE SURPREENDER SE ALGUMA CRIANÇA NÃO ADERIR AO PROGRAMA OU NÃO GOSTAR DELE, POIS O INTERESSE, O CRESCIMENTO, A MATURIDADE E O ENTENDIMENTO CONTRIBUEM PARA A VISÃO DA CRIANÇA EM RELAÇÃO AO TREINAMENTO. É IMPORTANTE QUE ELAS ENTENDAM A RAZÃO DO PROGRAMA.
POIS OS RESULTADOS SÃO:
Melhoria da força e potência musculares.
Pouca ou nenhuma mudança do tamanho do músculo em crianças.
Melhoria da capacidade de R M L
Influencia positiva na composição corporal.
Melhoria do equilíbrio de força em torno das articulações.
Melhoria da força corporal total.
Prevenção da ocorrência de lesões na pratica de esportes.
Influencia positiva no desempenho esportivo.
Melhoria da força e potência musculares.
Pouca ou nenhuma mudança do tamanho do músculo em crianças.
Melhoria da capacidade de R M L
Influencia positiva na composição corporal.
Melhoria do equilíbrio de força em torno das articulações.
Melhoria da força corporal total.
Prevenção da ocorrência de lesões na pratica de esportes.
Influencia positiva no desempenho esportivo.
NORMAS DE PROCEDIMENTO
(DIRETRIZES BÁSICAS PARA A PROGRESSÃO DE EXERCÍCIOS DE FORÇA PARA CRIANÇAS).
11 a 13 = Ensino de todas as técnicas básicas de treinamento; aumento gradual da carga de cada exercício; reforço nas técnicas de treinamento; introdução de exercícios mais avançados com pouca ou nenhuma resistência.
14 a 15 = Adotar programas mais avançados de treinamento de força para jovens, inclusão de elementos específicos á prática esportiva, dando ênfase a prática de treinamento, aumento, do volume muscular.
O treinamento de força deve ser uma complementarão de um programa , visando um condicionamento físico.
Os benefícios para um programa, será a persistência, disciplina e trabalho árduo, lembrando que não se deve impor definições adultas para um a criança , a medida que ela cresce e amadurece, vai se adaptando ao treinamento, procurar não fazer comparações com outras crianças, e deixar que ela obtenha a satisfação, o seu próprio progresso.
CONTRAÇÃO MUSCULAR
È a estimulação neutral de um músculo em que os elementos contrateis tendem a encurtar-se ao longo do eixo longitudinal das células. Durante a atividade se não houver mudança no comprimento do músculo a contrafaça é isotérica ou estática. Mas quando se realiza algum movimento do esqueleto, a contrafaça é dinâmica.
Há 2 tipos de Contração Dinâmica:
CONTRAÇÃO CONCÊNTRICA = O músculo se encurta e ocorre o movimento articular, é quando a tensão aumenta.
CONTRAÇÃO EXCÊNTRICA = o músculo se torna mais longo quando aumenta a tensão. As fibras musculares dos músculos se alongam, havendo nesta fase a recuperação do exercício de resistência.
As contrações musculares CONCÊNTRICA E EXCÊNTRICA aumentam a eficiência do exercício em relação ao aprimoramento na força muscular e no tamanho das fibras.
No treinamento de força os exercícios são isotônicos , as amplitudes do movimento adequada À flexibilidade e as cargas adequadas À força do indivíduo. SHI (livro de futebol) GOLOMAZOV RVA 1997.
Basicamente utilizar 4 grupos principais de treinamento:
Exercício com o próprio corpo
Exercício em duplas
Exercício com cargas
Exercício básicos do próprio esporte.
Basicamente utilizar 4 grupos principais de treinamento:
Exercício com o próprio corpo
Exercício em duplas
Exercício com cargas
Exercício básicos do próprio esporte.
Há uma necessidade de desenvolvimento da força e da resistência muscular localizada, principalmente nos membros inferiores, como pré-requisito para o desenvolvimento da resistência em regime de velocidade.
Nos homens da puberdade para adolescência há influencia da testoterona . E após a puberdade com o treinamento de força pode ocorrer o aumento da massa muscular além do crescimento normal . E nas mulheres os hormônios são os estrógenos e a progesterona.
Em relação ao crescimento ósseo ele cessa variando de cada osso, mas geralmente ele termina em torno dos 18 aos 20 anos de idade. Pois ao termino do crescimento as placas se ossificam( endurecem com o cálcio) e desaparecem.
Todos os técnicos e professores bem formados sabem que o excesso de treinamento deve ser evitado, pois uma sobrecarga excessiva pode ocorrer lesões (fraturas epifisárias, rupturas dos discos interverterias, e alterações ósseas na região lambiscara ) nas crianças em crescimento.
O treinamento de força pode ser um dos fatores , que junto com o conhecimento teórico e prático, a um considerável aumento da densidade óssea e prevenções de lesões em jovens atletas. Com a diminuição de lesões; há um aumento da capacidade de desempenho nos esportes.
A literatura cientifica não confirma as hipóteses de prejuízo a saúde ou ao desenvolvimento de crianças e adolescentes em treinamento de força. É prudente técnicos e educadores físicos qualificados concordarem em evitar grande sobrecarga tencionas e volumes de treinamento.
6 aos 11 anos: Há uma captação de oxigênio nos meninos, com o aumento da massa muscular que se acentua durante a puberdade para adolescência.
12 aos 13 anos: Há um aumento progressivo da potência aeróbia, mas posteriormente na segunda fase ( Período Pubertário) ela se estabiliza ou diminui, que pode ser devido ao aumento do tecido adiposo.
Nos homens da puberdade para adolescência há influencia da testoterona . E após a puberdade com o treinamento de força pode ocorrer o aumento da massa muscular além do crescimento normal . E nas mulheres os hormônios são os estrógenos e a progesterona.
Em relação ao crescimento ósseo ele cessa variando de cada osso, mas geralmente ele termina em torno dos 18 aos 20 anos de idade. Pois ao termino do crescimento as placas se ossificam( endurecem com o cálcio) e desaparecem.
Todos os técnicos e professores bem formados sabem que o excesso de treinamento deve ser evitado, pois uma sobrecarga excessiva pode ocorrer lesões (fraturas epifisárias, rupturas dos discos interverterias, e alterações ósseas na região lambiscara ) nas crianças em crescimento.
O treinamento de força pode ser um dos fatores , que junto com o conhecimento teórico e prático, a um considerável aumento da densidade óssea e prevenções de lesões em jovens atletas. Com a diminuição de lesões; há um aumento da capacidade de desempenho nos esportes.
A literatura cientifica não confirma as hipóteses de prejuízo a saúde ou ao desenvolvimento de crianças e adolescentes em treinamento de força. É prudente técnicos e educadores físicos qualificados concordarem em evitar grande sobrecarga tencionas e volumes de treinamento.
6 aos 11 anos: Há uma captação de oxigênio nos meninos, com o aumento da massa muscular que se acentua durante a puberdade para adolescência.
12 aos 13 anos: Há um aumento progressivo da potência aeróbia, mas posteriormente na segunda fase ( Período Pubertário) ela se estabiliza ou diminui, que pode ser devido ao aumento do tecido adiposo.
FUNDAMENTAÇÃO FISIOLÓGICA DA METODOLOGIA.
Quando realizado um grande volume de repetições em distancias curtas, o futebolistas ira recrutando um número maior de unidades motoras, e assim aumentando o número de ligações neutrais e consequentemente o nível de força produzida.
EX:
Exercícios de saltos
Exercícios Horizontais
Salto vertical
Saltos múltiplos
Para RML
Exercícios com muitas repetições até o esgotamento da musculatura.
A preparação neuro-muscular, que tem como objetivo o desenvolvimento da força, utiliza-se os meios de exercícios com halteres e máquinas de força.
FORÇA RÁPIDA -EXPLOSIVA-OU POTÊNCIA: É a capacidade caracterizada por aplicações de grande força no menor tempo possível contra uma resistência submetiam. Na maioria dos esportes a força rápida é o fator determinante do rendimento. (Valdir Barbante dicionário pg.132)
VERKOSHANSKY (1996) FORÇA NO FUTEBOL:O treinamento de força é fundamental e imprescindível, pois a capacidade de força muscular influencia na velocidade dos movimentos, resistência e agilidade do futebolista, dando prioridade as forças dinâmicas, a RML e a força rápida.
Exercícios com muitas repetições até o esgotamento da musculatura.
A preparação neuro-muscular, que tem como objetivo o desenvolvimento da força, utiliza-se os meios de exercícios com halteres e máquinas de força.
FORÇA RÁPIDA -EXPLOSIVA-OU POTÊNCIA: É a capacidade caracterizada por aplicações de grande força no menor tempo possível contra uma resistência submetiam. Na maioria dos esportes a força rápida é o fator determinante do rendimento. (Valdir Barbante dicionário pg.132)
VERKOSHANSKY (1996) FORÇA NO FUTEBOL:O treinamento de força é fundamental e imprescindível, pois a capacidade de força muscular influencia na velocidade dos movimentos, resistência e agilidade do futebolista, dando prioridade as forças dinâmicas, a RML e a força rápida.
FORÇA DINÂMICA : É desenvolvida em um fundamento mais especifico .
OBS: ATIVIDADE FÍSICA REGULAR DE MODERADA A VIGOROSA PRODUZ APRIMORAMENTO FISIOLÓGICO , INDEPENDENTE DA IDADE .
FIBRAS TIPOS II = BRANCAS
São fibras que não necessitam de oxigênio, são anaeróbicas
FIBRAS TIPOS I = VERMELHAS
São fibras que utilizam oxigênio, dependem dele para produzir energia e são denominadas aeróbias.
*FIBRAS RÁPIDAS * Indicam que indivíduos geneticamente se adaptam ao treinamento de força.
São fibras que não necessitam de oxigênio, são anaeróbicas
FIBRAS TIPOS I = VERMELHAS
São fibras que utilizam oxigênio, dependem dele para produzir energia e são denominadas aeróbias.
*FIBRAS RÁPIDAS * Indicam que indivíduos geneticamente se adaptam ao treinamento de força.
Loja de venda de suplementação:www.bodynet.com.br/professornatan
CLA-ÁCIDO LINOLEICO CONJUGADO
CLA -Ácido Linoleico Conjugado
Esclarecimentos sobre o CLA – Ácido Linoleico Conjugado
ESTRUTURA QUÍMICA:
18 átomos de carbono com duas ligações duplas (C18;2) = a mesma fórmula química do ácido linoléico (nutriente lipídico presente na dieta), porém suas duplas ligações são conjugadas, separadas por uma ligação simples, enquanto no ácido linoléico, são separadas por duas ligações simples.
Existem ao todo 16 isômeros de CLA, sendo os mais comuns em níveis séricos nos humanos: 80% cis9trans11 e 10% trans10cis12 (em 20 a 10micromol/l)
BIOSSÍNTESE:
Ocorre naturalmente nos ruminantes através de processo de fermentação enzimática bacteriana do ácido linoléico, facilitado pela bactéria Butyrovibrio fibrisolvens.
Análises norueguesas da composição dos ácidos graxos da manteiga demonstraram que 0,7% dos AG do leite são CLA e 95% destes são cis9trans11.
Análises norueguesas da composição dos ácidos graxos da manteiga demonstraram que 0,7% dos AG do leite são CLA e 95% destes são cis9trans11.
PRODUTOS COMERCIAIS:
Derivados do aquecimento do óleo de girassol ou óleo de “thistle” (sem tradução), que é uma planta selvagem. Na maioria dos produtos de CLA, os ácidos graxos presentes estão na forma livre, mas nos produtos mais recentes estão ligados aos triglicerídeos.
PROMESSAS DOS FABRICANTES:
Componentes: cis9trans11 e trans10cis12, com as seguintes qualidades apresentadas pelos produtores: “redutor de gordura, anticarcinogênico, estimulador dos sistema imunológico e preventivo de aterosclerose e diabetes tipoII”.
Dosagem: 2 a 3,4 gramas/dia
Dosagem: 2 a 3,4 gramas/dia
Um dos argumentos que os produtores de CLA utilizam é que estes AGs ocorrem naturalmente, mas que os métodos modernos de produção de alimentos têm reduzido suas quantidades nos alimentos. Isto pode ser verdade para o isômero de CLA cis9trans11, mas não para o isômero trans10cis12, que ocorre em pequenas porções naturalmente e sua ingesta estimada pela dieta é de 4 a 34mg/dia. Ou seja, utilizando 3,4 gramas de suplemento, seu consumo aumenta cerca de 70 vezes (1462mg/dia)!! E para o isômero cis9trans11 pode ser cerca de 10 vezes maior que através de uma dieta normal.
ADVERTÊNCIAS:
A maioria dos produtos não adverte que gestantes não podem consumí-lo ( há relatos de bebês com baixo peso ao nascer), nem por lactantes (o leite fica reduzido em gorduras essenciais para o bebê), e que o consumo não deve exceder 5gramas/dia.
REVISÃO BIBLIOGRÁFICA:
Devido a sérios efeitos colaterais (pancreatite, esteatose hepática, disfunção hepática e edema pulmonar) reportados por Stein Madsen (Fisiologista-chefe da Norwegian Medicines Authority), foi solicitado pela Norwegian Food Control Authority a uma comissão científica* uma revisão bibliográfica sobre os riscos da suplementação com CLA.
*Margaretha Haugen, Rose Vikse, Jan Alexander – Do Instituto Norueguês de Saúde Pública, Depto de Toxicologia de Produtos Alimentícios, Divisão de Medicina Ambiental, Oslo.
*Margaretha Haugen, Rose Vikse, Jan Alexander – Do Instituto Norueguês de Saúde Pública, Depto de Toxicologia de Produtos Alimentícios, Divisão de Medicina Ambiental, Oslo.
O trabalho que então analisou 65 publicações científicas do mundo todo foi publicado em 20 de junho de 2003 com o título: “CLA (Conjugated linoleic acid) and adverse health effects; a review of the relevant literature”.
EFEITOS ESTUDADOS DO CLA:
- No tecido adiposo:
a) Experimentos com animais:
CAMUNDONGOS: redução do tecido adiposo em até 50% quando recebiam uma dieta contendo 1% de CLA por 28 a 32 dias.
Vários estudos com ratos e camundongos documentaram redução de gordura com CLA. Porém Sisk et al realizaram trabalho com ratos Zucker obesos, com dieta a 0,5% de CLA por 5 semanas e constataram AUMENTO DO TECIDO ADIPOSO.
Vários estudos com ratos e camundongos documentaram redução de gordura com CLA. Porém Sisk et al realizaram trabalho com ratos Zucker obesos, com dieta a 0,5% de CLA por 5 semanas e constataram AUMENTO DO TECIDO ADIPOSO.
Pariza (Chefe do “Food Research Institute at the University of Visconsin”) tem estudado o CLA por 16 anos e descobriu estimulação do sistema imunológico em ratos, camundongos e pintos. Também relata que o isômero de CLA trans10cis12 tem efeito de redução da absorção de gordura pelos adipócitos in vitro, ou seja, fora do organismo. Este mecanismo é devido à supressão das enzimas LIPASE LIPOPROTEICA e ESTEAROIL –CoA DESATURASE.
Os triglicerídeos (=lipídeos) e glicerol (o glicerol, quando ligado a três moléculas de ácidos graxos, forma o triglicerídeo) são reduzidos dentro das células ao mesmo tempo em que a liberação do glicerol é aumentada. => NÃO SE SABE O QUE OCORRE COM OS ÁCIDOS GRAXOS QUE NÃO SÃO TRANSPORTADOS PARA O TECIDO ADIPOSO.
Comentário: Provavelmente se acumulam no fígado, o que se vê em outros trabalhos científicos que relatam ESTEATOSE HEPÁTICA.
Os triglicerídeos (=lipídeos) e glicerol (o glicerol, quando ligado a três moléculas de ácidos graxos, forma o triglicerídeo) são reduzidos dentro das células ao mesmo tempo em que a liberação do glicerol é aumentada. => NÃO SE SABE O QUE OCORRE COM OS ÁCIDOS GRAXOS QUE NÃO SÃO TRANSPORTADOS PARA O TECIDO ADIPOSO.
Comentário: Provavelmente se acumulam no fígado, o que se vê em outros trabalhos científicos que relatam ESTEATOSE HEPÁTICA.
Estudo com camundongos-fêmeas com 1% de CLA por 8 meses:
- completo desaparecimento do tecido adiposo marrom (ao contrário do tecido adiposo branco, o marrom é metabolicamente ativo, ou seja gasta mais calorias);
- redução da leptina do sangue (justo uma substância que controla o apetite!!);
- acumulação massiva de gordura no fígado (= esteatose hepática);
- desenvolvimento de resistência à insulina (que pode levar ao diabetes tipoII).
- completo desaparecimento do tecido adiposo marrom (ao contrário do tecido adiposo branco, o marrom é metabolicamente ativo, ou seja gasta mais calorias);
- redução da leptina do sangue (justo uma substância que controla o apetite!!);
- acumulação massiva de gordura no fígado (= esteatose hepática);
- desenvolvimento de resistência à insulina (que pode levar ao diabetes tipoII).
Tsuboyama-Kasaoka et al: camundongos que recebiam 0,4% de trans10cis12-CLA por 4 semanas desenvolveram lipoatrofia, aumento da gordura hepática e hiperinsulinemia.
Cis9trans11-CLA acumula mais que o isômero trans10cis12 no fígado, pele, ossos e fosfolipídeos plasmáticos.
b) ESTUDOS COM HUMANOS – 14 estudos citados na PubMed
Blankson et al.: estudo com 60 pessoas com sobrepeso, divididas em 5 grupos, sendo 4 com suplementação de CLA em quantidades diferentes e um grupo placebo, usando azeite, por 12 semanas: não houve redução significativa no peso corporal, mas todos os grupos mostraram uma redução na gordura corporal. Porém o HDL colesterol (o bom) reduziu.
Berven et al: estudo com 60 pessoas com sobrepeso (IMC entre 27,5 a 39 kg/m2), sendo metade usando 4,5gr de CLA/dia e a outra o mesmo com azeite., por 12 semanas: não houve diferenças nas enzimas hepáticas, lipídeos sangüíneos, variáveis hematológicas ou eletrólitos. Porém 6 participantes desenvolveram diarréia e gastrite.
Prof. Vessby – Uppsala: vários estudos.
Um deles: 24 homens com sobrepeso (IMC de 32kg/m2) e síndrome metabólica: usando 4,2 gr/dia por 4 semanas: o diâmetro do abdômen reduziu em 0,6cm.
Outro estudo: 53 mulheres saudáveis com peso normal: um grupo com 4,2gr de CLA/dia e outro grupo com azeite, por 12 semanas:
- redução do HDL (bom colesterol) em ambos os grupos;
- aumento da glicemia pós-prandial (= aumento da glicose de depois da refeição)
- aumento dos TROMBÓCITOS.
Um deles: 24 homens com sobrepeso (IMC de 32kg/m2) e síndrome metabólica: usando 4,2 gr/dia por 4 semanas: o diâmetro do abdômen reduziu em 0,6cm.
Outro estudo: 53 mulheres saudáveis com peso normal: um grupo com 4,2gr de CLA/dia e outro grupo com azeite, por 12 semanas:
- redução do HDL (bom colesterol) em ambos os grupos;
- aumento da glicemia pós-prandial (= aumento da glicose de depois da refeição)
- aumento dos TROMBÓCITOS.
EFEITOS COLATERAIS - DISCUSSÃO
Tanto o isômero de CLA cis9trans11 quanto o trans10cis12 são ácidos graxos TRANS, que têm relação negativa dos lipídeos sangüíneos. Um aumento de 2% das calorias em ácidos graxos TRANS aumentam a relação entre LDL e HDL em 0,1, o que corresponde a 5% de aumento no risco de doenças cardiovasculares. Ao se consumir 3,5gr de CLA/dia, isto equivale a 1,5% da energia de uma dieta de 2000 kcal.
Um estudo com ratos avaliando lipoproteínas séricas, fosfolipídeos hepáticos e composição corporal: enquanto pequeno efeito na composição corporal foi observado, houve redução do colesterol total e HDL e aumento da glicemia, o que fortalece os achados com humanos que mostram um aumento na resistência à insulina.
Em gestantes: para cada 1% no aumento da energia com CLA, o peso da criança cai 310gr.
Em lactantes: o uso de CLA reduziu gorduras essenciais do leite materno.
Em gestantes: para cada 1% no aumento da energia com CLA, o peso da criança cai 310gr.
Em lactantes: o uso de CLA reduziu gorduras essenciais do leite materno.
Os mecanismos pelos quais os isômeros de CLA afetam o metabolismo de gorduras ainda não foram documentados. Mas parece provável que hajam mecanismos além dos já conhecidos, como se vê na redução da concentração do HDL colesterol, aumento da resistência à insulina e aumento da oxidação lipídica. O principal efeito reportado pela Norwegian Medicine Authority e confirmado pelos estudos foi a ESTEATOSE HEPÁTICA.
CONCLUSÃO desta revisão bibliográfica:
“Produtores e distribuidores de produtos de CLA mantêm erroneamente que os usuários estão suplementando suas dietas com uma substância que está reduzida nas dietas devido à industrialização. O isômero trans10cis12 nunca ocorreu naturalmente em alimentos nas concentrações que são recomendadas nos suplementos. Este isômero parece reduzir a gordura corporal causando esteatose hepática em animais. Além o mais, é este isômero que parece ter a maioria dos efeitos adversos nos parâmetros metabólicos em humanos.
Há poucos estudos viáveis em humanos como uma base para avaliar os efeitos adversos do CLA ou sua ausência. Nos estudos que demonstraram a desejada redução da gordura corporal, mudanças metabólicas também vistas, como uma redução no HDL, aumento na resistência à insulina e aumento de substâncias relacionadas com a oxidação enzimática e não enzimática na urina. A documentação sugere que a suplementação com CLA pode ter efeitos prejudiciais em homens com síndrome metabólica, assim como em gestantes e lactantes.”
Há poucos estudos viáveis em humanos como uma base para avaliar os efeitos adversos do CLA ou sua ausência. Nos estudos que demonstraram a desejada redução da gordura corporal, mudanças metabólicas também vistas, como uma redução no HDL, aumento na resistência à insulina e aumento de substâncias relacionadas com a oxidação enzimática e não enzimática na urina. A documentação sugere que a suplementação com CLA pode ter efeitos prejudiciais em homens com síndrome metabólica, assim como em gestantes e lactantes.”
EM RESUMO:
Nos poucos estudos que mostraram uma IRRELEVANTE perda de gordura corporal, também se mostrou:
- Redução do HDL (que seria o colesterol protetor das artérias), o que predispões a doenças cardiovasculares;
- Aumento da resistência à insulina, com aumento da glicemia (o que pode levar ao DIABETES TIPO II);
- Esteatose hepática (= acúmulo de gordura no fígado, que pode evoluir para cirrose hepática)
- Redução do HDL (que seria o colesterol protetor das artérias), o que predispões a doenças cardiovasculares;
- Aumento da resistência à insulina, com aumento da glicemia (o que pode levar ao DIABETES TIPO II);
- Esteatose hepática (= acúmulo de gordura no fígado, que pode evoluir para cirrose hepática)
Carmen Zita Pinto Coelho, traduziu e resumiu esta revisão bibliográfica de:
Margaretha Haugen, Rose Vikse, Jan Alexander – Do Instituto Norueguês de Saúde Pública, Depto de Toxicologia de Produtos Alimentícios, Divisão de Medicina Ambiental, Oslo.
Loja para compra de suplementos;www.bodynet.com.br/professornatan
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